التوقف عن حرق الوقت عن طريق العمل مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد. بدلاً من ذلك ، حقق أقصى استفادة من جلسة التمرين باستخدام الحركات التي تضرب مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد. مكافأة إضافية؟ فرض المزيد من الضرائب في حركة واحدة تحرق سعرات حرارية أكثر. قم بتحويل جسمك ، وخاصة المعدة والوركين والفخذين والذراعين والعقب ، مع هذه التحركات متعددة الأغراض.
كيف؟
أداء التحركات كدائرة ، واحدة تلو الأخرى ، واتخاذ ما يكفي من الوقت بينهما لتغيير الموقف والمعدات. هل ثمانية إلى 12 تكرار كل خطوة. راحة 1 دقيقة بين كل ثلاث زيارات للدائرة. أكمل هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية ، مثل الاثنين / الخميس أو السبت / الثلاثاء.
ابدأ بأوزان خفيفة تدريباتك القليلة الأولى للحصول على شعور التمارين. ثم ، زيادة الوزن على مدار عدة تدريبات بحيث تشعر بالتعب من آخر واحد إلى اثنين من التكرار.
نصائح
- الاحماء قبل التمرين. اعمل لمدة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق من تمارين القلب الرقيقة ، كالتصعيد والهبوط على منصة أو ركوب دراجة ثابتة. ثم ، قم بعمل 3 إلى 5 دقائق من التمدد الديناميكي الذي يتضمن مقابس القفز ، الطعنات المشي على الجسم والدوائر الذراع.
تمديد ثلاثية الرؤوس مع جسر الورك
صورة جسر الورك: CreativaImages / iStock / Getty Images وتجمع هذه الحركة بين الجسر - وهو تمرين فعال للبطن والبطانة - مع امتداد ثلاثي الرؤوس يساعد على استهداف العضلات في الجزء الخلفي من أذرعك العليا.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة الصالة الرياضية مع ثني ركبتيك ، وزرعت أقدام والوزن في كل يد.
الخطوة 2
رفع الوركين الخاص بك لإنشاء جسر من كتفيك إلى ركبتيك. ارسم عضلاتك ، أو غلوت ، بإحكام. تمديد الأوزان صعودا وهبوطا على كتفيك ، الأسلحة مباشرة.
الخطوه 3
الحفاظ على الجسر كما كنت ثني وتوسيع مرفقيك لاستكمال تكرار واحد. حافظ على نقاط مرفقيك تسطع بشكل مستقيم. لا تحرك ذراعك على الإطلاق. يجب أن تمر الأوزان إلى جانب المعابد أو الأذنين أثناء ثني مرفقيك.
الخطوة 4
أكمل كل التكرار لثلاثية الرؤوس ومن ثم خفض الوركين.
القرفصاء و Curl
القرفصاء هو ملك التدريبات لاستهداف المؤخرة والفخذين الخاصين بك ، مع توفير التنشيط المذهل لجذعك. تعمل تجعدات العضلة ذات الرأسين على بناء القوة والوظيفة على جبهات ذراعيك العلوية - بناء تلك البنادق التي يمكنك إظهارها في أعلى الخزان.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من الوركين. عقد الدمبل في كل يد ، تمتد الأسلحة إلى جانب الجذع والنخيل التي تواجهها إلى الأمام.
الخطوة 2
ثني الركبتين ودفع ظهرك كما لو كنت تجلس على كرسي. في وقت واحد ، ثني مرفقيك لتجعيد الأوزان نحو كتفيك.
الخطوه 3
العودة إلى موقف وتمديد الأسلحة لاستكمال تكرار واحد.
نصائح
- إبقاء الكعب الخاص بك أسفل والوركين الخاص بك مرة أخرى كما كنت القرفصاء. لا ينبغي أن الركبتين السفر الماضي أصابع قدميك.
Plie Squat مع ثلاثية الرؤوس التمديد
القرفصاء الكلاسيكي يقوم بتنشيط عضلاتك ، ولكن بشكل خاص الفخذين. ويستهدف القرفصاء أو القرفصاء على نطاق واسع غلقاتك ، كما ورد في دراسة نُشرت في دورية البحث عن القوة والتكييف في عام 2009. قم بإقرانها بامتداد ثلاثي الرؤوس العلوي لتمكين ذراعيك وفخذيك وبعقبك وبطنك حرق.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك أوسع من مسافة الورك - حوالي 3 أقدام بعيدا. وجه أصابع قدميك للأمام أو بشكل طفيف إلى الجوانب في اتجاه الركبتين. عقد الدمبل في كل يد والوصول إليهم نحو السقف والذراعين من أذنيك.
الخطوة 2
ثني الركبتين وأنت ترسل بعقبك إلى أسفل وأسفل - بهدف لزوايا 90 درجة في الركبة أو أقل قليلا. في نفس الوقت ينحني مرفقيك حتى تأتي الأوزان خلف رأسك. المرفقين يشير إلى السقف والأذرع العلوية البقاء بجانب أذنيك.
الخطوه 3
تصويب الركبتين والمرفقين للعودة إلى الموقف. كرر للعدد المطلوب من التكرار.
صفوف الراكدة
تعديل الصفوف المنشقة عن طريق تستعد على الركبتين. ائتمان الصورة: Bojan89 / iStock / Getty Images يقوم هذا المركب بتحريك عضلات البطن من أجل الثبات والدوران بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين والصدر.
الخطوة 1
الحصول على الجزء العلوي من موقف دفع المتابعة ، والأيدي مسند على الدمبل مباشرة تحت كتفيك.
الخطوة 2
التمسك الوزن بيدك اليمنى وسحبها ضد القفص الصدري ، الكوع مشيرا إلى السقف ، لإجراء صف.
الخطوه 3
ضع الوزن الصحيح لأسفل وأداء صف على الجانب الأيسر. يمين واليسار يساوي تكرار واحد.
نصائح
- أقدام واسعة تساعد على توفير الاستقرار في الجزء العلوي من اللوح الخشبي. تجنب المشي أو ترهل الوركين ، أيضا. الحفاظ على الجذع الصلب لتحقيق أقصى قدر من التنشيط البطن.
