يعد تقوية عضلات البطن جزءًا مهمًا للحفاظ على استقرار العمود الفقري وتحسين وضعك. ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا العمل على الأرض.
سواء كان ذلك بسبب ضعف الحركة أو بسبب طبيعة بيئة التمرين في العمل أو المنزل ، فهناك الكثير من تمارين التقوية الفعالة التي يمكنك القيام بها أثناء الوقوف. هنا خمسة من أفضل.
بدء الوقوف ، ثم القرفصاء. 1. انخفاض قطع القرفصاء
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف مع كرة دواء تُحفظ في خصرك. اقفز إلى أسفل أثناء تحريك الكرة لأسفل باتجاه أحد قدميك. أثناء جلوسك في القرفصاء ، يجب أن تبقى ركبتيك على قدميك مباشرة ، ويجب أن لا تلتصقان بالداخل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تتحرك الركبتان إلى الأمام بعد نهاية أصابع قدميك.
استعد مرة أخرى إلى وضع الوقوف أثناء رفع كرة الدواء على طول قطري حتى يتم رفعها فوق الكتف المقابل. بعد كامل مجموعة من 10 ممثلين ، كرر على الجانب الآخر. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في كل اتجاه.
استهداف الامتعة الخاصة بك باستخدام الدمبل. 2. الانحناءات الجانبية الدائمة
كيف تفعل ذلك: قف طويلاً مع ذراعيك معلقة في جانبك ووزن في كل يد. ينحني ببطء إلى الجانب ويحرّك الوزن أسفل جانب ساقك حتى يصل إلى ركبتك.
لا تدور أو تحرف جذعك. يجب أن يظل الكتفين في مواجهة للأمام أثناء إجراء هذا التمرين. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، ثم يعود ببطء إلى الوقوف. بعد اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار ، كرر على الجانب الآخر.
خذ دراجة الجرش رأسيا. 3. الوقوف الدراجات
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع يديك المتداخلة خلف رأسك ومرفقيه إلى الجانب. ارفع ركبة واحدة بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك الكوع المقابل لها. محاولة لمس الاثنين معا ، إذا كان ذلك ممكنا. سيؤدي ذلك إلى ثني جذعك وتدويرها.
استمر في الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بعد إجراء مجموعة مكونة من 10 تكرار ، كرر ذلك مع الساق المقابلة والمرفق. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين.
ابق قلبك ضيق. 4. يقف الجذع تويست
كيف تفعل ذلك: عقد kettlebell ، الدمبل أو لوحة الوزن بكلتا يديه على مستوى الكتف مباشرة أمامك. تدوير الجذع والكتفين ببطء إلى الجانب الأيمن. يجب أن تظل قدميك مزروعة وأن يبقى مرفقيك مستقيمين.
تصور علبة من الطعام على ذراعيك وحاول منع الطعام من السقوط من الصينية أثناء الدوران. بمجرد تحولك إلى 90 درجة ، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر في الاتجاه المعاكس. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب.
استخدم فقط القيمة المطلقة وليس الزخم. 5. اصبع القدم مسة ركلة
كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة مع عضلات البطن الخاصة بك واشتملت ذراعيك أمامك. اركل ساقًا ببطء إلى الأمام وأنت تحاول لمس إصبع قدمك بيد الذراع المعاكسة. يجب أن تبقى الركبة مستقيمة في جميع الأوقات.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فالمس يدًا وقدميًا معًا واحتفظ به لمدة ثانية إلى ثانيتين. ثم يعود ببطء الذراع والساق إلى مواقفهم. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار ، ثم كرر مع الذراع والساق المعاكسين.
ما رأيك؟
ما هي بعض التمارين المفضلة لديك؟ هل أي منهم يقف تمارين أب؟ هل قمت بأي من هؤلاء في هذه القائمة؟ هل تعتقد أنك ستجرب أيًا منها؟ شارك اقتراحاتك وقصصك في قسم التعليقات أدناه!
