دائماً ما يدفع راكبو الدراجات المغلف عندما يتعلق الأمر بنظام التدريب الخاص بهم. تعتبر أداة مراقبة معدل ضربات القلب أداة حاسمة ولكنها بسيطة يمكنك استخدامها لمساعدتك على تحسين التدريب على ركوب الدراجات والوصول إلى أقصى إمكاناتك ، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا منافسًا.
ابدء
للاستفادة بنجاح من جهاز مراقبة القلب كجزء من التدريب ، قم أولاً بتحديد معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك ، أو MHR. يُعرّف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بأنه أسرع معدل ضربات قلب يمكن للفوز به لمدة دقيقة واحدة. هناك العديد من الصيغ والاختبارات المتاحة لمساعدتك على إنشاء MHR الخاص بك ، مثل Karvonen Formula ، وهو 220 في سن عمرك. على الرغم من بساطة ، الصيغة الرقمية هي طريقة غير موثوق بها للغاية لتحديد MHR الخاص بك المتوقعة.
أفضل طريقة لإنشاء MHR الخاص بك هو القيام باختبار ميداني. أعملي لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثم قم بإجراء فواصل مدتها دقيقتان يمكنك تحملهما لأربعة إلى ست مرات. يجب أن يتم تنفيذ كل فاصل تقريبًا من جهد الذروة الخاص بك ، مع كون الجهد الأخير هو الأصعب. في ختام كل تكرار ، لاحظ معدل ضربات القلب. يجب أن يوفر لك الجهد الأخير ، وهو الأصعب ، تقريبًا جيدًا لوزارة حقوق الإنسان الحالية الخاصة بك. بعد الانتهاء من التكرار الأخير ، تأكد من أنك تهدئ لمدة 10 دقائق على الأقل لاستعادة معدل ضربات القلب السليم.
مناطق معدل ضربات القلب
إنشاء مناطق معدل ضربات القلب للاستفادة من خلال التدريب بعد أن قمت بإنشاء وزارة الموارد البشرية الخاصة بك. واحدة من خطط التدريب على معدل ضربات القلب أكثر أساسية لراكبي الدراجات يستخدم ثلاث مناطق مختلفة لنبضات القلب. تمثل كل منطقة مرحلة في كل دورة تدريبية: يتم استخدام المنطقة 1 ، التي تتراوح بين 50٪ و 70٪ من MHR ، خلال الجزء الخاص بك من الدفء والراحة. المنطقة 2 ، والتي هي من 70 إلى 85 في المئة من MHR ، تبني القدرة على التحمل والقدرة الهوائية ؛ والمنطقة الثالثة ، وهي نسبة تتراوح بين 85٪ و 100٪ من MHR ، هي منطقة تدريب عالية الكثافة تعمل على بناء السرعة. يجب أن تكون غالبية التدريب - من 80 في المائة إلى 100 في المائة من إجمالي كمية التدريب - في المنطقة رقم 2. بسبب كثافة التدريب في المنطقة 3 ، ينبغي أن يكون جزءًا صغيرًا من إجمالي تدريبك.
المرحلة الهوائية
الآن بعد أن قمت بحساب مناطق معدل ضربات القلب لديك ، يجب عليك تطبيقها على خطة التدريب الخاصة بك. يجب أن ينفق معظم التدريب في مناطق التدريب الهوائية 1 أو 2. المناطق 1 و 2 توفر لك معظم الفوائد من حيث بناء نظام القلب والرئة ، وتعظيم قدرة الجسم على الاستفادة من الدهون المخزنة والكربوهيدرات ، وبناء في نهاية المطاف اللياقه البدنيه. يجب أن تتضمن المرحلة الأولى من أي خطة تدريبية فترة مخصصة من الوقت - على الأقل من أسبوعين إلى ستة أشهر - لتحسين القدرة التحملية الخاصة بك بشكل عام.
المرحلة اللاهوائية
بمجرد الوصول إلى قاعدة صلبة وقاعدة هوائية ، يمكنك البدء في التركيز على تحسين أدائك. يجب أن تدوم مرحلة التدريب اللاهوائي بين خمسة إلى 15 أسبوعًا. يحاكي هذا النوع من التدريب أنواع الجهود التي قد يتم مواجهتها خلال السباق ، بما في ذلك السرعة النهائية إلى النهاية أو جهود التحمل عالية الكثافة طوال السباق. يصعب تدريب المنطقة 3 بسبب ارتفاع معدل ضربات القلب ، وارتفاع مستوى الشدة في الجهد والضغوط المادية التي يسببها ؛ إن إنفاق الكثير من الوقت من خطة التدريب الشاملة التي تعمل في هذه المنطقة يمكن أن يكون ضارًا بصحتك بشكل عام ويؤدي إلى تدهور أدائك. يجب ألا تتضمن خطة التدريب النموذجية أكثر من يوم واحد إلى ثلاثة أيام عالية الكثافة مفصولة بما لا يقل عن 24 إلى 48 ساعة من الاسترداد. يعمل العمل في هذه المناطق على تحسين الأداء من خلال تحسين قدرة الجسم على تحمل مستويات اللاكتات وزيادة وظائف القلب وتحسين قدرتك الكلية على الركوب بسرعة لفترات أطول من الوقت.
خطة التدريب النموذجية
الثابت الوحيد في جميع مراحل التدريب الهوائية أو اللاهوائية هو مقدار الوقت الذي يقضيه خلال مرحلة الإحماء والبرد. من أجل تجنب الإصابة ، من المهم أن يشتمل أول يوم على الأقل والأخير 25 في المائة من أي يوم تدريبي على جزء من الإحماء والتبريد.
سيشمل يوم التدريب النموذجي 15 دقيقة من الإحماء ، تليها فترات يتم تنفيذها في المنطقة 3 لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق ، تليها فترة استرداد في المنطقة 2 لفترة زمنية مماثلة. مواصلة التناوب على الجهود ، ما مجموعه أربع إلى ست مجموعات ، بين الجهود عالية الكثافة والانتعاش. متابعة الجهد مع انخفاض لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل. عندما يصبح قلبك أقوى ، يمكنك زيادة العدد أو الوقت المستغرق في كل فترة زمنية.
التدريب ومعدل ضربات القلب
مع تحسن مستوى اللياقة البدنية بشكل عام ، يجب أن ترى علاقة بين زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك وانخفاض الجهد المبذول من القلب خلال جهود الشدة. سيساعدك تسجيل جهودك في معرفة متى يكون تدريبك فعالاً ، أو عندما يحتاج جسمك إلى مزيد من الراحة والتعافي. يجب أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك تغييرات تدريجية في الحجم الكلي للتدريب وكثافته ، مع أسبوع استرداد يتم إنشاؤه كل أربعة أسابيع. على سبيل المثال ، زيادة إجمالي حجم التدريب بنسبة 10 في المائة كل أسبوع من الأسابيع الثلاثة الأولى في دورة التدريب. في الأسبوع الرابع سيشهد انخفاض في الحجم الإجمالي للتدريب لتمكين الجسم من الاستعداد لتدريبات أصعب في الأسابيع التالية.
