تحتوي الفيتامينات على أدوار بيوكيميائية مهمة في الدماغ وتحتاج إلى وظيفة إدراكية مناسبة. بعض الفيتامينات لا تساعد فقط على إبقاء دماغك يعمل في ذروته ، ولكن أيضا تحمي من مرض الدماغ والتراجع الوظيفي. عندما تزود الدماغ بالفيتامينات الصحيحة ، فإنك تعزز قدرتك على التركيز والتركيز.
النياسين
يحتاج دماغك إلى النياسين وفيتامين ب -3 للحفاظ على إمدادات ثابتة من الجلوكوز لتلبية احتياجاته من الطاقة. نقص حاد في النياسين ، يمكن أن يحدث في حالات إدمان الكحول المزمن وفي الأشخاص الذين لديهم مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية ، يمكن أن يؤدي إلى أعراض عصبية مثل التركيز الضعيف ، الارتباك وفقدان الذاكرة. وتشمل الأطعمة الغنية بالنياسين الحبوب الكاملة والبطاطا والدواجن والأسماك واللحوم. البدل الغذائي الموصى به للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 سنة وما فوق هو 14 ملليغرام في اليوم للنساء و 16 ملليغرام للرجال. على سبيل المثال ، يحتوي 3 أونصات من سمك التونة ذي الزعانف الصفراء على 18.8 ملليغرام ، ويقدم 3.5 أونصة من الفول السوداني المحمص بالزيت 13.8 ملليغرام من النياسين.
فيتامين سي
فيتامين C أمر حيوي لوظيفة إدراكية مناسبة. يتراكم في الجهاز العصبي المركزي ، مع وجود خلايا عصبية في الدماغ ذات مستويات عالية بشكل خاص. فيتامين (ج) هو مطلوب لجعل الناقل العصبي بافراز ، الذي يؤثر على جزء من الدماغ حيث يتم التحكم في الاهتمام والاستجابة للإجراءات. كمضاد للأكسدة قوية ، فيتامين C يحمي الدماغ ضد الجذور الحرة ، والجزيئات غير المستقرة التي تسبب تلف الخلايا. وتشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين C الفواكه - ولا سيما الحمضيات ، والبروكلي ، والفليفلة الحلوة ، والسبانخ ، والفراولة ، والطماطم ، وبراعم بروكسل والبطاطس. وتبلغ نسبة الأشخاص ذوي الإعاقة الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وما فوق 75 مليغرامات يومية للنساء و 90 ملليغرام للرجال. فعلى سبيل المثال ، يحتوي أحد البرتقال المتوسط على 70 ملليغرام من فيتامين سي ، و 3/4 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 93 ملليغرام.
فيتامين ب 6
مطلوب فيتامين ب 6 لإنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين وغابا. يمكن أن يكون الارتباك ، أو نقص التركيز ، أحد أعراض نقص فيتامين B-6 الخطير. الناقلات العصبية هي رسل كيميائي يحمل إشارات بين الخلايا العصبية - الخلايا المتخصصة التي ترسل وتستقبل الإشارات الكهربائية داخل جسمك. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ب 6 البقوليات ومنتجات الصويا والأسماك والدواجن واللحوم والبطاطا والموز والبطيخ. بالنسبة للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 سنة ، فإن الـ RDA هي 1.3 ملليغرام في اليوم. وتبلغ نسبة الأشخاص ذوي الإعاقة البالغين 51 سنة فما فوق 1.5 ملليغرام للنساء و 1.7 ملليغرام للرجال. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحمص المعلب على 1.1 ملليغرام من فيتامين ب 6.
فيتامين ب 12
إن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 أمر حيوي لضمان الوظيفة الصحيحة لدماغك. ويؤثر نقص فيتامين ب 12 على 10 إلى 15 في المائة من البالغين فوق سن الستين ، وفقاً لمعهد لينوس بولينغ. عندما تفتقر إلى ما يكفي من فيتامين ب 12 ، فإن غشاء النخاعين في الأعصاب ، الذي يشبه الطلاء حول الأسلاك الكهربائية ، يكون مضطربًا ، مما يؤدي إلى مشاكل في التركيز وفقدان الذاكرة والارتباك والخرف. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ب 12 الحليب والجبن والحبوب المدعمة والأسماك والدواجن والبيض واللحوم. تبلغ نسبة الـ RDA للرجال والنساء في سن 14 فما فوق 2.4 ميكروجرام يومياً. على سبيل المثال ، يحتوي 3 أونصة من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 2.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
