تسمح لك العضلات التي تمتد على جانبي خصرك ، المنحنيات ، بالانحناء جانبياً وتدوير جذعك. عندما تكون هذه العضلات ضيقة ، يمكن أن تمنع أدائك في الرياضة التي تتطلب ضربًا علويًا بالإضافة إلى التسبب في اختلال في العمود الفقري إلى اليمين أو اليسار. من خلال التمديد الخاص بك يمكنك منع الاصابة والحفاظ على محاذاة العمود الفقري الصحيح وتحسين الموقف الخاص بك.
الوقوف و بيند
لا ينحني الانحناء الجانبي المستديم فقط لعضلاتك ، بل أيضًا وضع عضلات البطن الأمامية والعضلات التي تعمل على طول العمود الفقري. تبدأ بالوقوف مع ساقيك عرض الكتف وبصرف النظر القدمين متوازيين. قم بتوصيل أصابعك وتوسيع ذراعيك ، لتحريك يديك إلى السقف. يستنشق والتعاقد الخاصة بك وتضخم. زفر وثني إلى يمينك ، والحفاظ على الوركين لا يزال طوال التمرين. امسك موضع الذروة لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمدد لأفضل الجوانب.
الجلوس واللين
يمكن لتمدد جانبي جالس إطالة أعمدة الخاص بك وكذلك العمل على flexors الجذع الخاص بك أقل. على سبيل المثال ، اجلس منتصباً على كرسي مع عرض قدمي الورك على حدة ومستوية على الأرضية. ارفع ظهرك ببطء ثم انحنى عند الخصر. خفض رأسك والجذع نحو ركبتك اليمنى ، والشعور تمتد إلى اليسار الخاص بك. استمر في خفض رأسك إلى أسفل ركبتك اليمنى. استمر في التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين ، وخفض رأسك إلى ركبتك اليسرى.
الاستلقاء والتواء
في أي وقت تقوم بتحريك جذعك إلى اليمين أو اليسار ، ستقوم بتمديد وتقويتها. على سبيل المثال ، جرِّب امتدادًا ضعيفًا مع لمسة. ابدئي بالاستلقاء على الأرض وجهاً لوجه ورأسك ممدوداً بين يديك أو ذراعيك ممتدة إلى جانبيك عند مستوى الكتف. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على ساقيك معًا. ارسم الوركين ببطء والركبتين إلى جانبك الأيمن مع الحفاظ على رجليك مكدسة. يجب أن تكون قدمك اليسرى أعلى قدمك اليمنى. إبقاء الجزء العلوي من الجسم والكتفين مثبتة على الأرض طوال امتدادها. اضغط على موضع الذروة في أي مكان من 10 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين للجانب المقابل.
افعل ذلك ، ولكن لا تطرف
إذا كنت تفرط في التمرين ، يمكنك أن تضر أكثر مما تنفعك. الخطر في التمدد أكثر من اللازم هو أن عضلاتك يمكن أن تقوي أو تفقد نبرتها ، وفقًا لـ "Stretching Anatomy" لأرنولد نيلسون و Jouko Kokkonen. عندما تصبح العضلات مفرطة بشكل مفرط ، سيعالج جسمك تلك الحالة عن طريق تشديد تلك العضلات. في واقع الأمر ، فإن الإفراط في التمديد يؤدي إلى نتائج عكسية. أيضا ، تمتد الجانبين - اليمين واليسار - على حد سواء للحفاظ على التوازن العضلي والمواءمة الشوكية المناسبة.
