ممارسة عضلات البطن في معدتك لا يجب أن تكون متطرفة. هناك طرق لطيفة للعمل على القيمة المطلقة التي عزل وتقوية عضلات الخاص بك دون إجهاد. تتم معظم تمارين المبتدئين ملقاة على الأرض ، حيث يتم دعم رقبتك و / أو أسفل الظهر ، ولكن بعض تمارين التوازن البسيط التي تعمل بشكل دائم تعمل أيضًا على القيمة المطلقة بطريقة لطيفة.
اجوف تجويف مع رفع الساق
الاستلقاء مع رفع الساق هو تمارين من جزئين لعضلات عضلات البطن والحوض. هذه العضلات الأساسية الهامة تبقي أسفل الظهر والحوض مستقرة خلال هذا التمرين. للقيام بممارسة تجويف الاستلقاء ، استلق على الأرض. اصطحب قدميك حول القدم من الأرداف على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع ذراعيك على جانبيك وتمشيا مع كتفيك مع ظهور يديك على الأرض. بدء تجويف المعدة عن طريق سحب في القيمة المطلقة الخاصة بك كما لو كان لجلب السرة إلى العمود الفقري الخاص بك ، ولكن لا تحرك الوركين. أيضا ، الضغط على عضلات قاع الحوض كما لو كنت في محاولة لوقف تدفق البول. ثم ، ارفع قدم واحدة ست بوصات من الأرض. كرر ذلك مع القدم الأخرى مع الحفاظ على استقرار الحوض.
غلوت بريدج
جسر glute هو تمرين للمبتدئين ل abs الخاص بك ، glutes والوركين. ويدعم رقبتك على الأرض طوال الوقت حتى لا ترهقها. نطاق الحركة هو الحد الأدنى ؛ طالما أنك لا تبالغ في إسقاط ظهرك ، فلا يوجد خطر من إلحاق الضرر ظهرك أيضاً. للقيام بهذا التمرين ، ارسمي وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك وظهر قدميك على حدة. مد ذراعيك بزاوية 45 درجة من جسمك وقم بتدوير يديك. ثم ، رفع الوركين نحو السقف حتى تصنع ركبتيك زوايا 90 درجة. فكر في الضغط من كعبك واستخدم عضلاتك الغضة لرفع جسمك. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق طوال التمرين.
واحد الساق التوازن الوصول
يعمل تمرين التمرين / الساق المنفرد في عضلات البطن وكذلك عضلاتك المقربة. المقربين هم عضلات الفخذ الداخلية. كما يعمل الوصول إلى توازن ساق واحدة على تحسين رصيدك أثناء تعتادك على الوقوف على ساق واحدة وتحريك قدمك ببطء في كل الاتجاهات. لتبدأ ، الوقوف على الساق اليمنى. ثني ركبتك اليمنى قليلا. امسك قدمك اليسرى بوصة واحدة من الأرض بجانب يمينك وضع يديك على الوركين. أولاً ، قم بتحريك قدمك اليسرى للأمام بشكل مستقيم كما لو كنت تمشي على الأرض. ثانيًا ، أعد القدم اليسرى إلى المركز ثم حركها إلى يسارك مع الاحتفاظ بالقدم مع تحريك بوصة واحدة من الأرض. يعيدها إلى المركز. أخيرًا ، مد ساقيك خلفك مباشرةً. كرر على الجانب الآخر.
