بروكولي هو عضو في عائلة الملفوف ، جنبا إلى جنب مع القرنبيط ، واللفت ، وبراعم بروكسل وغيرها من الخضروات الصليبية. ومثل العديد من أبناء عمومتها النباتية ، فإن البروكلي يحزم الطحن ومغذٍ كمصدر ممتاز للألياف وفيتامين ج واللوتين وبيتا كاروتين. ويقدم البروكلي الخام في السلطات أو جنبا إلى جنب مع غيرها من الخضروات وصلصة الغمس في أطباق crudit و hors d'oeuvre. بالطبع ، يتم تقديم البروكلي أيضا كخضروات مطبوخة. في حين لا توجد طريقة "صحيحة" لطهي البروكلي ، فإن بعض طرق الطبخ تحافظ بشكل أفضل على المحتوى الغذائي للخضروات.
غليان
بعض الناس يغلي الخضروات ، بما في ذلك القرنبيط. ومع ذلك ، يقول البروفسور بول ثورنالي من جامعة وارويك في المملكة المتحدة أن غلي البروكلي يقلل من قيمته المضادة للأكسدة. على وجه التحديد ، يقلل الغليان من المركبات المعروفة باسم glucosinolates ، والتي يتم تحويلها في الجسم إلى عوامل مضادة للسرطان تسمى isothiocyanates. ووجد ثوراللي وزميله الدكتور ليجيانج سونج أن طهي البروكلي في الماء المغلي يقلل من نسبة الجلوكوسينولات بنسبة 20 إلى 30 في المائة بعد خمس دقائق ، إلى 50 في المائة بعد 10 دقائق و 77 في المائة بعد 30 دقيقة. في حين أن معظم الناس لا يميلون إلى غلي القرنبيط لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، فمن الواضح أن الغليان قد لا يكون أفضل طريقة لطهي هذه الخضروات.
القلي السريع
إذا كنت تحب المأكولات الصينية ، فإن القلي السريع هو طريقة رائعة لطهي الطعام والاستمتاع بالقرنبيط. ويقرن القرنبيط مع الخضروات الأخرى التي تناسب طريقة الطهي هذه ، مثل كستناء الماء وشرائح الجزر وبراعم الفاصوليا ، ويضيف تباينًا من حيث اللون والطعم والملمس. المفتاح هنا هو الامتناع عن الإفراط في طهي الطعام. يعتبر القلي السريع طريقة سريعة لطهي الخضراوات في الزيت الساخن فقط لدرجة أنها تجعل السكريات ذات النكهة اللذيذة ولكن تبقى هشة. وفيما يتعلق بحفظ المغذيات ، لم يجد ثورالوني وسونغ أي فقد هام في محتوى الجلاكوسينولات عندما كان البروكلي مقلية لمدة خمس دقائق أو أقل.
تبخير
تبخير طريقة شائعة لطهي البروكلي لأنه سريع ويحتفظ بلون ونسيج الخضروات. ووفقًا لدراسة نُشرت في 23 تشرين الثاني (نوفمبر) 2006 ، فإن مسألة "جريدة الإضافات والملوثات الغذائية" ، التي تبخّر البروكلي قد تزيد أيضًا من قيمتها الغذائية. ووجد الباحثون أن البروكلي الذي يطبخ بالبخار يزيد من مستويات الجلوكوسينولات وغيرها من المركبات المضادة للأكسدة ، بالإضافة إلى بيتا كاروتين ، ولوتين ، وألفا وغاما توكوبهيرول. لم يكن هناك أي تأثير على محتوى فيتامين C.
الفرن
ربما تكون هذه هي أسهل طريقة لطهي البروكلي لأن وعاء الطهي يمكن أن يتضاعف كطبق تقديم ، لذلك ليس هناك ما يكفي لتنظيفه. احتفاظ اللون والملمس هو أيضا مرض ، طالما أنك لا "نوك" الخضار وقتا طويلا. وفقا لثورنلي وسونغ ، فإن البروكلي الميكرورافينج لمدة ثلاث دقائق أو أقل لا يؤدي إلى فقدان كبير للجلوكوسينولات.
