في حين أنه قد يكون من المغري التعويض عن الوقت الضائع ، لا تفسد نفسك بعد مرض. في حين أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز نظامك المناعي ، فمن الأفضل أن تخفف من روتينك بعد مرضك. قد تنخفض قدرتكم على التحمل بعد المرض ، لذا لا تفاجأوا إذا لم تكن قادراً على الركض بقوة أو طويلة. خذ وقتًا إضافيًا لإعداد جسمك للنشاط البدني بعد المرض. من خلال اتباع نهج بطيء وثابت ، يمكنك بناء قوتك وتحمّلك بأمان والرجوع إلى روتينك المعتاد للتشغيل مع تقليل مخاطر حدوث انتكاسة.
التأثير على الحصانة
يمكن أن يكون للنشاط البدني المعتدل تأثير إيجابي على نظام المناعة لديك ، مما يعزز مؤقتًا الإنتاج والحركة الفعالة للخلايا التي تساعد في مكافحة البكتيريا والفيروسات. في حين أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز نظام المناعة لديك ، فإن جلسات التمارين البالغة 90 دقيقة زائد يمكن أن تقلل من مناعتك لمدة تصل إلى 72 ساعة ، مما يجعلك عرضة لخطر الإصابة بمرض آخر. قد يؤدي الجري الشديد أو لفترة طويلة عندما يتعافى من مرض ما إلى تقليل عدد خلايا الدم البيضاء وزيادة إنتاج هرمون التوتر ، مما قد يؤدي إلى تثبيط جهاز المناعة لديك.
متى تبدأ الجري
ليس بالضرورة أن تنتظر حتى تهدأ جميع الأعراض للعودة إلى الجري. يشير المجلس الأمريكي المعني بالتدريب إلى قاعدة "فوق الرقبة" لتحديد ما إذا كانت ممارسة التمارين آمنة. (انظر المرجع 1) إذا كنت تعاني من نزلة برد مع أعراض فوق عنقك (سيلان أو انسداد الأنف ، والسعال) ، فإن التمارين المعتدلة تكون عادة آمنة. (انظر المرجع 1) ولكن إذا كان لديك أعراض أسفل الرقبة ، مثل الأعراض التنفسية المرتبطة بالأنفلونزا ، أو الإسهال والقيء من ذوي الأمراض المعوية ، لا يجب عليك الجري حتى تتحسن الأعراض. (انظر المرجع 2)
بناء القدرة على التحمل
قد يستغرق الأمر ما يصل إلى خمسة أيام بعد الإصابة بالمرض. إذا كان مرضك قد منعك من الركض لمدة تصل إلى خمسة أيام ، فاستعد إلى روتينك من 80 إلى 90 في المائة من المسافة العادية بسرعة عادية. إذا كنت قادرًا على تنفيذ اثنين أو ثلاثة من الدورات السهلة بنجاح ، فيمكنك حينئذٍ العودة إلى نظام التشغيل العادي الخاص بك. إذا منع مرضك من الركض لمدة ستة إلى عشرة أيام ، ابدأ من 60 إلى 70 في المائة من المسافة العادية خلال الأيام القليلة الأولى. لأمراض طويلة ، قد يستغرق الأمر مدة تصل إلى أسبوعين من التدريبات المعدلة للعودة إلى روتين التشغيل المنتظم.
خذ احتياطات إضافية
يمكن أن تسبب الأمراض الجفاف ، لذلك عندما تعود إلى نظام الجري الخاص بك ، كن متيقظًا حول الترطيب قبل وأثناء الجري. اشربي كوبين من الماء قبل الركض وحوالي كوب واحد من الماء كل خمس عشرة دقيقة أثناء التمرين. بعد الجري ، أعد ملئ السوائل بكوبين إضافيين من الماء. كن على نفس القدر من اليقظة في تتبع مستوى مجهودك. مع جسمك في حالة ضعف ، فأنت أكثر عرضة للإجهاد. هذا صحيح بشكل خاص إذا قمت بتشغيل في الهواء الطلق في مناخ شديد الحرارة أو البرودة. إذا أمكن ، استخدم مسارًا داخليًا عند العودة إلى روتين التشغيل. خذ راحة إضافية حسب الحاجة ولا تتردد في إنهاء الجري مبكرًا إذا واجهت أي أعراض للإجهاد مثل الدوخة والغثيان والإرهاق.
