أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية لديها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، والتي تشمل وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، لعب دور حاسم في وظيفة الدماغ وصحة القلب. على الرغم من أن بعض المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية أوميغا 3 هي السردين ، وسمك السلمون والتونة ، يمكن للنباتيين الذين لا يأكلون السمك التمتع بفوائد أوميغا 3 من المصادر النباتية. هناك أنواع مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك ، حمض إيكوسابنتانويك وحمض دوكوسا هيكسانويك. المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض ألفا لينولينيك ، ولكن الجسم يحول جزئيا تلك الأحماض eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic.
المكسرات والبذور
ملعقة من بذور الكتان الصورة الائتمان: AlexPro9500 / iStock / Getty Images بذور الكتان هي واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3s للنباتيين. رش بذور الكتان في الحبوب الخاصة بك أو فوق سلطة لزيادة كمية من الأحماض الدهنية الأساسية. بذور شيا والقنب هي مصادر أخرى للأوميغا 3. الجوز هي أيضا مصدر أوميغا 3 التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة صحية. وفقا لمقال في "مجلة الجمعية الطبية الكندية" ، فإن الكاجو والفول السوداني والبندق والبوز البرازيلي لديهم كميات ضئيلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
زيوت
زيت الزيتون بالزيتون الصورة: barol16 / iStock / Getty Images تم العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الزيوت ، مثل زيت فول الصويا وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا وزيت الزيتون. للحصول على المزيد من أوميجا -3 في نظامك الغذائي ، أضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى السلطة الخاصة بك أو أضف ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان إلى الشوفان الصباحي. استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي. يقترح الدكتور فرانك ساكس من كلية هارفارد للصحة العامة أنه طالما أن الزيت طازج ، فإن الحرارة المرتفعة لن تدمر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
خضروات وفاكهه
أوراق السبانخ في وعاء زجاجي الصورة ائتمان: ماريك Uliasz / iStock / Getty Images الخضار الورقية ، مثل السبانخ ، هي إضافة صحية لنظامك الغذائي الذي هو مصدر نباتي للأوميغا 3. بروكلي ، القرع الشتوي والقرنبيط هي أيضا مصادر نباتية من أوميغا 3s التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي الصحي. جرّب تحميص الخضار بزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي لذيذ مليء بالأحماض الدهنية الصحية. التوت هي مصدر الحلو من أوميغا 3S. أكل حفنة من التوت - وخاصة العنب البري أو التوت البري - للاستمتاع بفاكهة مليئة بالتغذية.
مصادر أخرى
صفيحة مليئة بالفاصولياء الصورة: dolphfyn / iStock / Getty Images تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 للمساعدة في تمهيد الطريق لنمط حياتك الصحي. التوفو هو بروتين نباتي متعدد الاستخدامات يحتوي أيضًا على أوميجا -3. يمكن إضافته إلى السلطة أو استخدامه كبديل للحوم في الأطباق الرئيسية والجانبية. الفاصوليا - وخاصة الفاصوليا ، الكلى والفاصوليا - هي أيضا مصدر نباتي للأوميغا -3. بالإضافة إلى مصادر الطعام ، يمكن للنباتيين إضافة أوميغا -3 إلى وجباتهم الغذائية من خلال ملاحق أوميغا 3 النباتية.
