كعداء ، يمكن أن تستفيد أدائك وسرعتك من برنامج تدريب المقاومة المختار بعناية. بالإضافة إلى تحسين كفاءة التشغيل ، يمكنك تقليل خطر الإصابة عن طريق معالجة اختلال التوازن العضلي وتدريب العضلات والمفاصل للتعامل مع ضغوط الجري. يضيف مدرب الكرة Bosu تحدي الثبات إلى تمارين القوة الأساسية ويضيف عنصرًا وظيفيًا إلى تدريبك. جرب كل من هذه التمارين على الجزء المستدير من كرة Bosu والجانب المسطح إلى أسفل.
التوازن الخاص بك الجسر
محاولة جسر الورك التقليدية على الكرة Bosu لاستهداف أوتار الركبة. هذه المجموعة العضلات غالبا ما تكون ضعيفة في المتسابقين وعرضة للإصابة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين يستريح في وسط بوسو. مع قدميّ الورك مفصولة العرض ، ارسم عضلات معدتك وشدّ العضلات على طول الجزء الخلفي من الوركين. اضغط من خلال كعبك وارفع الوركين حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ثم أقل ببطء. إذا أصبح هذا الأمر سهلاً بالنسبة لك لمجموعة كاملة مكونة من 12 إلى 15 تكرارًا ، فقم بإجراء الجسر باستخدام ساق واحدة فقط في Bosu.
اندسي الطعنة
إذا كنت تخطط لتشغيل حفاة أو على أسطح غير مستوية ، مثل درب أو عشب ، فإن استخدام كرة Bosu لتمارين الساق الدائمة يمكن أن يساعد في تقوية عضلات القدم والساق السفلى لزيادة ثبات الكاحل. الانقلاب الانشقاقي هو تمرين فعال للساق ليجرب أولاً. قف حوالي 2 إلى 3 أقدام من Bosu. ضع قدمك اليمنى إلى الأمام وركزها على Bosu بحيث تكون ساقيك في وضعية الانقسام. ابقي الكعب الأيسر مرفوعًا بحيث يكون وزنك على كرة قدمك. إبقاء الجذع طويل القامة ومستقيمًا ، ثني ركبتيك وخفض جسمك بحيث تخلق كلا الساقين زاوية 90 درجة ، لكن لا تلمس ركبتك الخلفية على الأرض. اضغط ببطء جسمك مرة أخرى إلى وضع قائم. بعد إكمال مجموعة ، كرر مع ساقك اليسرى على Bosu.
نطاط بلانك
يمكن أن يؤدي الحصول على قلب قوي إلى تحسين شكل الجري ومنع حدوث إصابات في الظهر. يمكن لركعة الساعد ، أو لوح التحليق ، على كرة Bosu أن تأخذ هذا التمرين إلى أعلى درجة. الاستلقاء على الأرض مع بطنك إلى أسفل. ضع الساعدين على Bosu ، رص كتفيك مباشرة على مرفقيك. دس الأصابع الخاصة بك تحت بحيث يتم مكدسة كعبك فوق كرات قدميك. ارسم عضلات بطنك وارفع الجذع بالكامل من الأرض. يجب على جسمك إنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك. ابدأ بوضع هذا الموضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية. إذا كان ذلك مريحًا ، فأضف بعض الحركة إلى التمرين ، مثل النقر على قدميك من جانب إلى جانب أو تبديل ذراع واحد إلى الأمام. لتعديل هذا التمرين ، حافظ على الركبتين على الأرض.
جربها جانبية
اقلب لوح الساعد على جانبك لتحدي عضلاتك المائلة في البطن بشكل أكثر كفاءة. تلعب هذه العضلات دورًا كبيرًا في الجري السريع. استلقِ على جانبك الأيمن بمرفقك الأيمن على مركز كرة Bosu وكتفك الأيمن مكدّسًا فوق المرفق. إشراك عضلات الجذع ورفع جسمك حتى يكون لديك لوح مستقيم من رأسك إلى الكعب. إذا كان وضع هذا الوضع سهلًا ، أضف دوران الجذع أو حركة رفع الورك الخارجية. يمكنك أيضًا الحفاظ على ثني ركبتك السفلى والراحة على الأرض لتعديل التمرين. كرر على الجانب الأيسر.
