تميل النساء إلى علاقة حب كراهية بأرجلهن - أحيانًا يميلن أكثر نحو جانب الكراهية. بدلا من أن تهتم بالجوانب السلبية لساقيك ، احتفل بقدراتهم. أرجل قوية تحملك طوال اليوم - صعودا وهبوطا الدرج ، وتعبئة البقالة ، احالة الاطفال والجري بعد الكلب الخاص بك - دون تعب. يمكنك استخدام نفس مبادئ تدريب الأثقال مثل الرجال للحصول على أرجل أقوى وأكثر رشاقة وأكثر تحديدًا من شأنها أن تبقيك مستمراً طوال اليوم.
تصميم البرنامج
الخطوة 1
التدريب مع الأوزان من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع. امنح جسدك 48 ساعة على الأقل من الراحة بين كل جلسة قوة للسماح باستعادة العضلات بالكامل.
الخطوة 2
استخدام أوزان أثقل لتحدي ساقيك. اختر وزنًا يسمح لك بإجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا. إذا تمكنت من إكمال أكثر من 12 ، فقم بزيادة وزنك بنسبة 5 إلى 10 بالمائة.
الخطوه 3
أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين للعمل بشكل كاف وتعب عضلات الساق.
الحق في التحركات
الخطوة 1
الاستعداد لأداء القرفصاء الخلفي من خلال الوقوف داخل رف القرفصاء مع حمولة ثقيلة محملة على الرف. ضع الشريط عبر الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، وتأمينه في مكانه مع قبضة اليد. التحرك واضح من الرف ، ضع قدميك كتف عرضا ثم أقل في القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرضية. حافظ على استقامة ظهرك ، عد إلى وضع الوقوف.
الخطوة 2
افترض وضع البداية للاندفاع عن طريق عقد الدمبل في كل يد مع تثبيت الجذع الخاص بك وإقامة. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الرجل اليمنى. اندفع إلى ساقك حتى يصبح فخذك أفقيًا والركبة فوق الكاحل. اضغط من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية. كرر مع ساقك اليسرى.
الخطوه 3
ابدئي خطوة بخطوة من خلال وضع جسمك بحيث تواجه منصة من 12 إلى 18 بوصة. عقد الدمبل في كل يد مع استقر الجذع الخاص بك. ضع قدمك اليمنى على المنصة ، واستخدم فقط عمل ساقك اليمنى ، وقم بالضغط على المنصة. أخفض قدمك اليسرى ببطء إلى الأرض ، متبوعًا بحقك وكرر الخطوة مع رجلك الأيسر.
الخطوة 4
تحرك مع حركات بطيئة ومراقبة والتنفس بشكل طبيعي خلال كل تمرين لتجنب استخدام الزخم أو التسبب في الإصابة.
الخطوة 5
قم بإجراء عملية إحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل روتين تدريب وزنك. يجب أن تشمل عملية الإحماء تمارين القلب الخفيفة ، مثل المشي وبعض التمدد الديناميكي.
الخطوة 6
قم بإنهاء التمرين مع خمس دقائق من النشاط الخفيف ، مثل المشي متبوعًا بتمددات ثابتة للعضلات. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- أوزان الألواح
- رف القرفصاء
- اجراس صماء
- الخطوة أو المنصة
نصائح
- الدمبل يمكن أن يستخدم بدلا من الحديد. أضف بانتظام أمراض القلب إلى الروتين الخاص بك لحرق السعرات الحرارية وتساعد على تقليل مستويات الدهون الزائدة إذا لزم الأمر.
تحذيرات
- التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
