نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات وزيادة الوزن. يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة بعد التمرين على تعزيز مجهوداتك من خلال التمرين. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات ، ولديها بعض الدهون غير المشبعة لتعزيز استبقاء العضلات والطاقة والإنتاج الهرموني. إضافة 500 سعرة حرارية في اليوم فوق السعرات الحرارية اليومية سيؤدي إلى زيادة الوزن 1 رطل في الأسبوع.
ملس
يمكن أن يحتوي العصير بعد التمرين على عدد من المكونات التي تساعدك على التعافي من التمرين بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية. امزجي معا موزة ، 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني ، 1/4 كوب دقيق الشوفان المجروش ، 1 بروتين مصل اللبن مغرفة ، و 1/2 كوب حليب قليل الدسم. يحتوي هذا العصير على حوالي 725 سعرة حرارية مع حوالي 42 جرام من البروتين و 68 جرام من الكربوهيدرات للمساعدة في تخليق العضلات.
ساندويتش
ساندويتش هو وسيلة محمولة وبسيطة لتناسب البروتين والكربوهيدرات. أعلى شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة مع 4 أوقية. الدجاج المشوي ، 2 ملعقة كبيرة. الحمص وشرائح الطماطم. توفر هذه الساندويتش 40 غ من الكربوهيدرات و 40 غ من البروتين مع 450 سعر حراري.
سمك السالمون
سمك السلمون المشوي هو مصدر للبروتين ، مع 6 غرام لكل أونصة. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون ، لدعم نمو العضلات ، وتعطل الانهيار العضلي. لديك 5 أوقية. فيليه مع 2 كوب من الأرز البني و 1 كوب من البروكلي على البخار ل 750 سعرة حرارية و 104 غرام من الكربوهيدرات. كما توفر هذه الوجبة بعد التمرين 40 جرامًا من البروتين.
السيرلوين تحريك فراي
ووجدت دراسة في "مجلة جمعية الحمية الأمريكية" أن استهلاك 220 سعرة حرارية من اللحم البقري ، يحتوي على حوالي 30 غ من البروتين ، يزيد من تخليق البروتين العضلي بنسبة 50 بالمائة. جعل يقلب بعد التمرين مع 4 أوقية. من شرائح شريحة لحم الخاصرة المشذبة ، الهليون ، الفلفل والفطر. يقدم أكثر من 1 كوب من الكينوا ، والتي توفر 39 جرام من الكربوهيدرات و 8 غرام من البروتين.
