إذا كنت تعاني من ضيق في منطقة الفخذ ، فأنت على الأرجح تشعر بسحب كل من مقربين الورك - العضلات التي تسمح للساقين بالتجمع - والأوتار التي تربطهم بالفخذ والحوض. الجلوس المطول ، خاصة مع ساقيك متقاطعتين ، جنباً إلى جنب مع تكييف ضعيف وتجاهل الاحماء بشكل صحيح قبل التمرين هي الأسباب الرئيسية للضيق.
يساعد مقربون الورك على تثبيت الورك أثناء المشي والجري ، وتمكين الساقين من التحرك نحو الداخل تجاه بعضهما البعض. إن ضيق منطقة الفخذ ليس فقط مزعجًا من تلقاء نفسه فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابة مؤلمة في الفخذ من الحركات المفاجئة تحت الخصر. وتربط الأوتار العضلة بالعظام ، وعادة ما يحدث ضيق في أحدها مع ضيق في الآخر. الأوتار الشديدة في الفخذ يمكن أن تسبب أيضًا آلام أسفل الظهر عن طريق سحب الحوض إلى الأمام وإخراج عمودك الفقري من المحاذاة على طول الطريق.
مثل العضلات التي يعلقونها ، تستجيب الأوتار للتمدد والحرارة والتمارين الرياضية. اعمل لنفسك معروفًا واحرص على تقليل خطر الإصابة في المستقبل عن طريق إطالة هذه الأوتار والعضلات في منطقة الفخذ مع تمديد هذه التمارين. من الضروري أيضًا أن تمدد وتنسج العضلات الأخرى التي تثبت مشية الظهر وأسفل الظهر ، مثل أوتار المأبضات والغلوتات.
وترونة الوتر في الفخذ ضرورية لصحة الظهر الجيدة. رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages نصف راكع Groin Stretch
كيف افعلها: على حصيرة مبطنة ، ركع على ساقك اليسرى مع ساقك اليمنى إلى الأمام وقدمك على الأرض أمامك. دس في الحوض مع الحفاظ على مستقيم ولكن ليس بالظهر. لتعميق الوضع ، اسحب الوركين نحو ركبتك.
بعد تثبيت الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، اصبع قدمك اليمنى إلى جانب جسمك حتى تصبح ساقك اليمنى متعامدة مع الجسم. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ومرة أخرى ، تعمّق من خلال خفض الوركين إلى ركبتيك.
يجلس غلوت تمتد
كيف افعلها: تجلس في وضع متصالب الساقين ، ضع قدمك اليمنى داخل الفخذ الأيسر حيث تلتقي بالحوض. رفع ظهرك من الحوض ، انحني للأمام ، وقم بتركيب الجذع العلوي على مساحة الأرضية أمامك. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ ، مكررًا لثلاثة ممثلين. تبديل الساقين وتكرار على الجانب الآخر.
طعنة تمدد
كيف افعلها: الوقوف مع قدميك على حدة. مد ساقك اليمنى بشكل جانبي إلى اليمين أثناء ثني ساقك اليسرى وخفض حوضك إلى الأرض. مع تحول قدمك اليمنى إلى حوالي 45 درجة ، قم بتمديده للخارج حتى تشعر بسحب معين في الفخذ الداخلي. امسك لمدة 5 إلى 10 ثوان ، وأداء ثلاثة ممثلين على كل جانب.
منضم زاوية بوز
كيف افعلها: الجلوس على الأرض. ارسم ركبتيك حتى تصل إلى جسمك واسمح لهما بالوقوع في كل جانب مع لمس قدميك. عقد على أصابع قدميك ، اضغط على الوركين إلى أسفل ، وإسقاط كتفيك ورفع التاج الخاص بك إلى السقف. يستنشق ، خفض كتفيك واضغط صدرك إلى الأمام ، والشعور بالسحب في المنطقة الداخلية والخارجية الخاصة بك. الآن الزفير وسحب الجذع إلى الأمام ، والضغط على ركبتيك على الأرض حتى تشعر سحب في الفخذين الداخلية والخارجية ومنطقة الفخذ.
