التهاب الأوتار Popliteus هو التهاب في الأوتار المحيطة بالعضلة المأبضية. تقع العضلة المأبضية في الجزء الخلفي من الركبة. يمكن أن تتفاقم العضلة المأبضية نتيجة للنشاط البدني المكثف ، كما أنها شائعة في أولئك الذين يعانون من الالتواءات المتكررة للكاحل. وفقا ل MayoClinic.com ، يمكن أن يسبب التهاب الأوتار الألم والحنان على طول المفصل المصاب. تمارين التمدد يمكن أن تفيد أولئك الذين يعانون من التهاب الأوتار الفوضوي. استشر طبيبك دائما قبل البدء في التمرين مع التهاب الأوتار popliteus.
جدار يتقرفص
يمكن أن يساعد التمدد على التقليل من الألم وتخفيف ركبتك ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. الركبتين الضيقة أكثر عرضة للإصابات. اكتمال القرفصاء الجدار مع ظهرك وضعت ضد الجدار. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك تواجه الأمام. اخرج حتى تكون قدميك على بعد قدمين من الحائط. يجب أن يظل رأسك وظهرك وكتفيك في مواجهة الجدار. حرك نفسك ببطء إلى أسفل الجدار حتى تكون في وضع الجلوس مع وضعي عرض الوركين بعيدًا عن بعضهما. ستشعر بتمدد في ركبتيك وفي مؤخرة رجليك. شغل هذا المنصب لعدد من 10. تنزلق احتياطي الجدار وتكرار. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
اوتار الركبة
تمتد تمطيط في اوتار الركبة في الجزء الخلفي من الركبة والساق السفلية. اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك ، وفقًا لـ AAOS. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن يكون كعبك على الأرض. ضع راحة يديك على الأرض بالقرب من ركبتيك. مرر يديك ببطء إلى الكاحلين. عندما تشعر بالتوتر أو تنزلق قدر المستطاع ، شغل هذا المنصب لمدة نصف دقيقة. الاسترخاء وتكرار مجموعة واحدة من 10 التكرار.
تمارين رباعية الرؤوس
يساعد التمدد الرباعي على تحسين المرونة في مؤخرة ركبتك. الوقوف بشكل مستقيم. استخدام يديك ، والاستيلاء على الكرة من القدم على ساقك المتضررة. سحب ببطء قدمك نحو الأرداف ، وفقا لعيادة الإصابات الرياضية. ابق على ركبتيك قريبة من بعضها البعض وتحقيق التوازن بين أفضل ما يمكنك خلال هذا التمرين. شغل هذا المنصب لمدة العد 10 ثانية. كرر مجموعة واحدة من 10 تكرار. يجب ألا تشعر بالألم أثناء إكمال هذا التمرين.
هوب فليكسور تمتد
هذا الامتداد يركز على العضلات التي تعمل على طول الظهر وخارج الركبة ، وفقا لعيادة الإصابات الرياضية. ضع إحدى ساقيك أمام عظمة ركبتك. يجب أن تزرع قدمك على الأرض وتواجه الأمام. يجب أن تنحني الساق الأخرى مع ركبتك على الأرض. دفع ببطء الوركين إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. سوف تشعر بتمدد في ساقك العليا. شغل هذا المنصب لمدة العد 30 ثانية. كرر ثلاث مجموعات من ثلاثة تكرار يوميًا.
