يمكن أن يساعدك زيادة الوزن على تحسين أدائك في بعض الألعاب الرياضية أو ملء بياناتك بحيث تتناسب جسمك مع باقي اللاعبين في المدرسة. خذ سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا لوضعه على الجنيهات - وليس فقط أي سعرات حرارية. الأطعمة المليئة بالدهون غير الصحية والسكر والكربوهيدرات المكررة من المحتمل أن تتسبب في أن تصبح أكثر بدانة وليست مجربة. تهدف إلى زيادة الوزن في شكل العضلات من خلال اتخاذ أكبر قدر ممكن من الخيارات الغذائية الجودة ومع تدريب القوة في الصالة الرياضية. تساعد الوجبات الغذائية وممارسة الرياضة على الحفاظ على صحة جسمك ، حتى وإن كنت طويلا بشكل طبيعي وتميل إلى التمثيل الغذائي.
كيفية اكتساب الوزن كالفتى البالغ من العمر 16 عامًا
إذا أشار طبيبك إلى أنك تعاني من نقص الوزن ، أو أنك تتعافى من الجراحة أو الصدمة أو المرض ، فإن زيادة الوزن يمكن أن تحسن صحتك. إذا كنت ترى أن جسمك أصغر أو أكثر سلاسة من الكثير من الأشخاص الآخرين في المدرسة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى سن البلوغ ، والذي يبدأ عند 14 عامًا لبعض الأولاد. خلال فترة البلوغ ، تتوسع كتفيك وتتطور كتلة العضلات. قد تشعر أنك صغير بالمقارنة مع نظرائك ، ولكنك ستستفيد من ذلك في النهاية. البلوغ ليست عملية يمكنك الاندفاع.
حتى إذا كان وزنك يتمتع بصحة جيدة من الناحية التقنية ، يمكن أن تساعد زيادة كتلة العضلات عند ممارسة الرياضة ، خاصة الهوكي أو كرة القدم. أضف الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تستهلكها من 250 إلى 500 سعر حراري فوق ما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي. يمكن أن يساعدك الطبيب في تحديد رقم هدف جيد. هذا يعزز زيادة الوزن التدريجي من 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع. قبول العملية التدريجية ، حيث تستغرق العضلات وقتًا أطول للتطور ؛ عادة ما يعني زيادة الوزن السريع زيادة في دهون الجسم.
زيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام
تشمل أجزاء أكبر وخيارات غنية بالسعرات الحرارية في وجبات عالية السعرات الحرارية لتعزيز زيادة الوزن. الحد من السكر والأطعمة السريعة والحبوب المكررة التي تتناولها لأن هذه الأطعمة تعزز من زيادة الدهون ويمكن أن تكون ضارة بصحتك.
تقدم أطعمة الإفطار مثل البيض والشوفان والجرانولا والعصائر واللبن السعرات الحرارية والمغذيات القيمة. اعمل على زيادة السعرات الحرارية عن طريق خلط البيض مع الجبن ، وشوفان الشوفان في الحليب ، ونشر زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو إضافة الزبيب إلى الحبوب الباردة.
حصص إضافية من الخبز كامل الحبوب والأرز البني أو المعكرونة القمح الكامل زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك في أي وجبة. تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا ، لأن ذلك يكمل جلسات تدريب وزنك في الصالة الرياضية. شريحة اللحم اللحم ، الدجاج اللحم الأبيض والجبن والفول السود هي خيارات جيدة للغداء والعشاء. تحتاج الخضار الخضراء للألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. إضافة السعرات الحرارية لهم ، على الرغم من. على سبيل المثال ، قم بتذويب الجبن فوق البروكلي أو استمتع بالكوسة المشوية بزيت الزيتون. عندما تكون متاحة ، اختر الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل البطاطا الحلوة النشوية والبازلاء والذرة.
لا تفوت وجبة
قد تترك لك المدرسة والممارسة الرياضية ونوادي ما بعد المدرسة القليل من وقت الفراغ لتحضير الوجبات الخفيفة في المنزل. حمل وجبات خفيفة صحية في حقيبة الظهر الخاصة بك لتناول الطعام بين الفصول الدراسية أو بعد المدرسة مباشرة. المكسرات والبذور والفاكهة المجففة ، مزيج درب ، ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل ، أو العصي الجبن ومفرقعات الحبوب الكاملة هي خيارات أفضل من كيس من رقائق أو كم من الكعك آلة البيع.
إذا كنت لا تشعر بالجوع فقط بين الوجبات ، اشرب السعرات الحرارية. الحليب ، وعصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة ، والعصائر المصنوعة عن طريق مزج الموز والتوت واللبن ، تقدم السعرات الحرارية والمغذيات. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ولكن لا قيمة غذائية.
ممارسة لزيادة الوزن
تحدث إلى مدرب أو مدرب شخصي لمساعدتك في الشكل المناسب في غرفة الوزن. اتبع البرنامج الذي ينطوي على ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والذراعين والساقين والظهر والأكتاف والكتفين. ابدأ بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين ، وتقدم إلى مجموعتين أو ثلاث ، يحتوي كل منها على أربع إلى ثماني تكرار. استخدم الوزن الذي يجعل من الصعب إكمال هذه التكرار - تحتاج إلى تحدي العضلات لجعلها تنمو. عندما يصبح الوزن أكثر سهولة ، أضف المزيد. عندما تصبح أكثر ذكاءً ، أضف تمارين إضافية لمجموعات معينة من العضلات من أجل تطوير وقوة العضلات بشكل أكثر دقة.
بعد التمرين مباشرة ، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين لدعم نمو العضلات وإصلاحها. وهناك مجموعة من حليب الشيكولاتة ، أو اثنين من البيض المسلوق مع الموز ، أو شرائح اللحم التركي مع شرائح من الحبوب الكاملة. تساعد هذه الوجبة على استبدال السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين أيضًا.
لا تستسلم على ممارسة القلب والأوعية الدموية تماما. كعمر 16 سنة ، تحتاج على الأقل ساعة من النشاط البدني يوميا. تعتبر غرفة الوزن جزءًا من هذا ، ولكن لا تزال تلعب الرياضة مع أصدقائك ، أو تمشي الكلب ، أو تقوم بالأعمال المنزلية أو تطلق الأطواق مع والدك بعد العشاء. يحرق النشاط القلبي الوعائي السعرات الحرارية ، لكنه يبقي شهيتك قوية ويعزز صحة القلب.
