يحتاج جسمك إلى البروتين لإنشاء الخلايا وإصلاحها ، وتحتوي كل خلية في جسمك على هذه المغذيات الكبيرة. يؤدي إجراء تمرينات منتظمة لبناء العضلات إلى زيادة متطلبات البروتين ، ولكن الحصول على كمية أكبر من البروتين الذي تحتاجه لن يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع. يمكن للبروتين الزائد أن يساهم في المشاكل التي قد تقوض صحتك وأدائك الرياضي. للبقاء في أعلى شكل ، ستحتاج إلى كمية كافية من البروتين ، ولكن ليس مبالغا فيها ، في نظامك الغذائي.
متطلبات البروتين الخاصة بك
من خلال استهلاك 200 غرام من البروتين في اليوم ، ستحصل على ما يقرب من أربعة أضعاف البروتين الذي يتطلبه متوسط غير البالغين. يحتاج الرجال من عمر 19 إلى 70 عامًا إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 52 جرامًا يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو مراكز السيطرة على الأمراض. تحتاج الفتيات والنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 70 سنة إلى 46 غرامًا من البروتين يوميًا. ستحتاج إلى المزيد من البروتين من هذا لبناء العضلات. على الأكثر ، ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى 1.5 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يعني أن 200 جرام من البروتين يومياً مناسبة فقط إذا كنت تزن 100 كجم على الأقل ، أو 220 رطلاً ، وتقوم بانتظام بتمارين مكثفة لبناء العضلات. إذا كنت تزن أقل أو لا تعمل ، فقد يكون هذا المبلغ مفرطًا بشكل ضار.
الآثار الأولية للبروتين الزائد
في حين أن معظم الناس يستهلكون بانتظام بعض البروتين الزائد مع عدم وجود آثار ضارة ، يمكن أن يؤدي وجود فائض كبير من البروتين إلى مشاكل صحية. عندما يقوم جسمك بتكسير البروتين ، فإنه يشكل النيتروجين واليوريا ، وهو منتج نفايات يزيل النيتروجين. يحتاج جسمك إلى الماء لطرد اليوريا في البول. مزيد من البروتين يسبب المزيد من فقدان المياه ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف. إذا كنت رياضيًا تخسر كميات كبيرة من الماء من خلال العرق ، فإن استهلاك كميات كبيرة من البروتين يزيد من خطر الجفاف إذا كنت لا تراقب عن كثب كمية الماء التي تتناولها. البروتين الزائد ، وخاصة مكملات البروتين المنقى ، يأخذ الكالسيوم من عظامك ، مما يضعف عظامك ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تناول كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية للبروتين يزيد من تناول الدهون المشبعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروتين الزائد والكلى
يعمل البروتين الزائد على جعل الكلى تعمل بجد أكثر ، ولكنه لن يضر بالكليتين السليمتين. إذا كان لديك بالفعل حالة في الكُلية ، فقد يزيد تناول البروتينات الزائدة أو حتى المعتدلة منها. لا يمكن للكلى ضعيف إزالة نفس الكمية من السموم يمكن أن الكلى السليمة. وهذا يعني أن الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تراكم النتروجين في جسمك. إذا كان لديك حالة في الكُلية ، يمكن أن يساعدك مقدم الرعاية الصحية في تحديد كمية البروتين التي يجب استهلاكها.
البروتين من المكملات الغذائية والمواد الغذائية
ويشرح أخصائي التغذية المسجل أندريا رودسر-روسكين في مقابلة مع "تقارير ميدل" من جامعة نورث وسترن أن تناول مشروبات البروتين للحصول على البروتين أكثر من متطلباتك اليومية ليس ضروريًا لبناء العضلات. إذا كنت تعمل ، من المهم الحصول على الكربوهيدرات الكافية ، مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. توصي Rudser-Ruskin بنسبة 4 غ من الكربوهيدرات إلى 1 غرام من البروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن يأتي البروتين الخاص بك من الأطعمة مثل اللحوم والحليب والبيض والمكسرات والبقوليات بدلا من مكملات البروتين.
