الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم وجدت في الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والفاصوليا المجففة. تحتاج إلى الألياف في نظامك الغذائي لضمان صحة الأمعاء وكذلك للمساعدة في السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم والكولسترول. تختلف متطلبات الألياف باختلاف العمر والجنس ، ولكن يجب على معظم الأطفال والبالغين التأكد من أن جميع الوجبات والوجبات الخفيفة تحتوي على كميات صحية من الألياف.
الكبار
يوصي معهد الطب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا على حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب أن يحصل الرجال فوق سن الخمسين على 30 جرامًا على الأقل. التوصية للنساء من سن 19 إلى 50 هي 25 غرامًا على الأقل وللنساء فوق 50 عامًا ، على الأقل 21 جرامًا.
الأطفال
وضع معهد الطب توصيات الألياف للأطفال فوق سن واحد. يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى ثلاث سنوات 19 غرامًا من الألياف. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة إلى ثمانية يحتاجون إلى 25 غراما من الألياف. ينبغي للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 سنة أن يستهدفن 26 غراماً ، في حين ينبغي أن يستهدف الفتيان في هذا السن 31 غراماً يومياً. الفتيات في سن 14 إلى 18 تحتاج إلى 29 غراما من الألياف والأولاد هذا العمر يحتاج إلى 31 غراما.
متطلبات الاجتماع
هناك نوعان من الألياف ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وبعض الأطعمة أعلى في واحدة من الأخرى. ولكن من المهم الحصول على كلا النوعين في نظامك الغذائي ، وبما أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على كلا النوعين ، فسوف تلبي متطلباتك إذا كنت تأكل مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالالياف طوال اليوم. الفاصوليا المطبوخة أو المعلبة ، مثل الفاصوليا والبحرية ، والعدس ، والبازلاء ، والبقوليات الأخرى تحتوي على 12 إلى 19 جرام من الألياف لكل كوب. يحتوي نصف كوب من حبوب النخالة بنسبة 100 في المئة على حوالي 12 غرام من الألياف بينما يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على 4 غرامات. كوب واحد من الخضار المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 3 إلى 7 غرامات من الألياف ؛ الفواكه والتوت تحتوي على ما يقرب من 3 إلى 8 غرامات لكل وجبة. المكسرات والبذور هي أيضا مصادر جيدة للألياف ، وتوفر 2 إلى 4 غرام للأونصة.
التوقيت هو كل شيء
إذا لم تكن تستوفي متطلباتك اليومية من الألياف وترغب في البدء ، فلا تحاول فعل ذلك في وقت واحد. توضح عيادة كليفلاند كلينك أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة قد يسبب انتفاخًا وإمساكًا وتشنجات. ابدأ بتغييرات بسيطة - أضف القليل من الألياف الإضافية في وقت واحد مثل تناول تفاحة في اليوم ، مع الجلد. استمر مع هذا المبلغ لمدة يومين إلى 3 أيام ثم أضف المزيد من الألياف إلى القائمة اليومية. استمر في إضافة الألياف ببطء حتى تصل إلى الاستهلاك اليومي الموصى به. أنت أيضا بحاجة إلى زيادة كمية السوائل الخاصة بك عندما تزيد من تناول الألياف لمنع الإمساك. تأكد من شرب ما لا يقل عن 64 أوقية من السوائل يوميا.
