التمدد هو شكل من أشكال التمرين ينطوي على إطالة وتقصير العضلات المختلفة في جسمك. يتم القيام به في كثير من الأحيان مع أشكال أكثر قوة من التمارين الرياضية مثل التمارين الرياضية أو تدريب القوة. في حين أن التمدد لا يساهم عادة في إنقاص الوزن ، إلا أنه يساعد في إعداد جسمك للتمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن.
تمارين انقاص الوزن
لفقدان أو التحكم في وزنك من خلال التمرين ، ستحتاج إلى إجراء تمرينات هوائية أو تمرينات قوة ، وفقًا لميدلاين بلاس. التدريبات في هذه الفئات تعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة النشاط العضلي وإجبار جسمك على حرق السعرات الحرارية. للحصول على فوائد انقاص الوزن من التمارين الرياضية ، ستحتاج عادة إلى القيام بنشاطات هوائية معتدلة الشدة مثل السباحة أو المشي السريع لمدة ساعتين ونصف الساعة على الأقل في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك إجراء نشاط هوائي عالي الكثافة مثل الركض أو الجري لمدة أسبوعية لمدة ساعة و 15 دقيقة. للحصول على فوائد إنقاص الوزن من تدريبات القوة مثل رفع الأثقال أو تدريب فرق المقاومة ، ستحتاج عادة إلى ممارسة التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع.
تمتد الفوائد
تتضمن الفوائد المحتملة لبرنامج التمديد المنتظم نطاقًا مُحسَّنًا من الحركة في المفاصل ، ومرونة محسنة ، وتخفيف التوتر العضلي المرتبط بالإجهاد ، وزيادة في الدورة الدموية التي يمكن أن تحسن معدل الشفاء إذا أصبت بعضلة. بما أن جميع تمرينات التمارين الرياضية والتمارين الرياضية تقريبًا تشمل الانثناء والتقلص في العضلات ، فإن أداء روتين التمدد قبل وبعد هذه التمارين يمكن أن يساعد جسمك على الاستعداد للنشاط وقد يقلل من مخاطر الإصابة بالإصابات المتعلقة بالتدريب.
قبل أن تمتد
قبل التمدد ، ستحتاج إلى تدفئة عضلاتك من 5 إلى 10 دقائق من نشاط هوائي منخفض الكثافة مثل المشي ، وفقًا لموقع TeensHealth على موقع Nemours Foundation. يقلل الاحترار من فرصك في الحفاظ على إصابة في العضلات أثناء التمدد ويجهز جسمك للقيام بأنشطة أكثر صرامة في التمارين الرياضية والقوية. عند التمدد ، ركز جهودك على إشراك مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك أسفل الظهر والكتفين والرقبة والفخذين والعجول والوركين. امسك كل تمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا بدون ارتداد عضلاتك. اعمل على جانبي جسمك وكرر كل مرة ثلاث أو أربع مرات.
تمتد التعديلات
في حين يمكنك التكيف مع التمديد إلى أي جدول أو روتين للياقة البدنية ، فمن الضروري في كثير من الأحيان تعديل بعض الامتدادات إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية مزمنة. كن على علم بأن إطالة العضلات المصابة يمكن أن يزيد من الضرر الموجود إلى حد كبير. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من الألم أثناء التمدد ، فأنت تضع الكثير من الضغط على عضلاتك. إذا كانت لديك أي شكوك حول ملاءمة تمرين تمرين معين ، فاطلب من طبيبك و / أو المعالج الفيزيائي طلب النصيحة.
الاعتبارات
جنبا إلى جنب مع التمارين الرياضية وتمارين القوة ، وفقدان الوزن أو السيطرة على قدرتك على الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كان لديك أهداف محددة لإنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية أو كثافة الأنشطة الهوائية و / أو القوة التي تقوم بها. على الرغم من أن جلسات التمدد المنتظمة لن تساهم في إنقاص الوزن ، إلا أنها مهمة للغاية للحفاظ على رشاقتك وصحتك أثناء التمارين التي ستستخدمها لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. استشر طبيبك للمزيد من المعلومات.
