إن تمدد ساقيك يجعل من السهل الحصول على أوضاع مختلفة عند ممارسة التمارين الرياضية ويمنع وقوع الإصابات. تناول عضلات أسفل الظهر والظهر وجانبي ساقيك ، وكذلك عضلات الساق. تحتاج كل مجموعة عضلية إلى نوع مختلف من التمدد ، لذلك سوف تفترض عددًا من المواضع المختلفة.
تشريح العضلات الساق
يساعدك فهم عضلات الساقين على فهم المكان الذي تشعر به أكثر شدًا وما تقدمه من حركات تقدم أفضل تمارين.
عضلات الفخذ
تنخفض عضلات الفخذ في مقدمة الفخذ وتمتد إلى ركبتك. تضم مجموعة عضلات الفئران الرباعية أربعة عضلات مختلفة. تبدأ ثلاثة من هذه العضلات في قمة عظم الفخذ - عظم الساق - وتهرول إلى ركبتك.
تبدأ العضلة الرابعة على عظم الورك وتنزلق في الركبة. هذا يعني أنك يجب أن تمدد الجزء الأمامي من الورك لتصل إلى عضلات عضلات الفخذ.
أوتار الركبة
لدى مجموعة اوتار الركبة أيضاً أربع عضلات تنزل إلى أسفل ساقك. اثنين تمتد إلى أسفل الجزء الداخلي من ساقك واثنين من الجري في الخارج. أنت تمدد هذه العضلات عن طريق استقامة ركبتك وثني جذعك للأمام ، حيث يتم تثبيتها على الوركين والركبتين.
عضلات مقربة
تسمى عضلات الفخذ الداخلية الخاصة بك المقربين لأنهم سحب ساقك نحو منتصف جسمك. البعض منهم صغير ولا ينزل طول ساقك بالكامل والبعض الآخر كبير وقوي تقريبا مثل عضلات الساق الكبيرة مثل أوتار الركبة.
بما أن هذه العضلات تجلب ساقك نحو منتصف جسمك ، عليك الوصول إلى ساقك بعيداً عن جسمك لتمديدها.
يجب أن يكون لديك روتين التمدد الكثير من التنوع لجميع عضلات الساق المختلفة. مصدر الصورة: Kikovic / iStock / GettyImages خاطفو
يجلس خاطفوك في مواجهة معاصرك على الجزء الخارجي من الورك. في ساقه هي اللفافة الشفتين اللفافة أو TFL هي أكبر عضلة خاطف. تقع مباشرة تحت الورك على الجزء الخارجي من ساقك ، هذه العضلة تتصل بالفرقة الكبيرة من النسيج الضام المعروف باسم الفرقة الضيقة ، والتي تنساب أسفل معظم ساقك.
نظرًا لأن شريط تقنية المعلومات يتكون من نسيج ضام سميك ، لا يمكنك تمديده مباشرةً. ومع ذلك ، إذا قمت بتمديد TFL ، فأنت تحرر التوتر في نطاق تكنولوجيا المعلومات.
عضلات الساق
و gastrocnemius والنواة هي اثنين من عضلات الساق الكبيرة. تعمل هذه العضلات من مؤخرة ركبتك إلى أسفل في وتر العرقوب السميك ، الذي يربط بكعبك. أنها تساعد على ثني قدمك أسفل. لتمديد هذه العضلات سيكون لديك لسحب قدميك ، وبذلك اصابع قدميك نحو ساقك.
الامتدادات
لا أحد يعالج كل عضلات الساق. قم بإجراء العديد من التمارين المختلفة لفك حشواتك.
1. اصبع القدم اللمس
يستخدم هذا الامتداد عادة لاختبار مرونة الشخص العامة. إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع قدمك ، ففكر في إضافة المزيد من التمدد إلى روتينك.
كيف تفعل ذلك: الوقوف طويل القامة مع قدميك بوصتين من بعضها البعض. أبقِ ركبتيك مستقيمة تمامًا وانزل إلى أسفل نحو أصابع قدميك بكلتا الذراعين. عصا بعقب الخاص بك أثناء النزول. انزل قدر المستطاع وشنق هناك ، أمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية.
2. يقف القدم انتزاع
يركز هذا التمدد على العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ ، عضلات الفخذ الرباعية.
كيف نفعل ذلك: العثور على جدار أو شيء مستقر للتشبث. ضع يدك عليها لاستعداء نفسك والتقاط الساق المقابلة بيدك الحرة. التمسك الجزء الأمامي من ساقك وسحب ساقك مرة أخرى ، والانحناء في الركبة. محاولة للمس كعبك لعقب الخاص بك. إذا كان ذلك سهلاً ، قم بقيادة ركبتك خلف جسدك.
3. راكع Adductor تمتد
هذا هو واحد من أفضل الامتدادات للعضلات المقربة لأنه يمنحك مجموعة واسعة من التحكم في شدة التمدد.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع كل أربعة مع يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. تصل إلى ساقك اليمنى مباشرة إلى الجانب مع ركبتك مغلقة. زرع قدمك مسطحة على الأرض مع أصابع قدمك وأشار إلى الأمام.
صخرة بعقب الخاص بك نحو القدم الأخرى والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام. لزيادة التمدد ، وصل إلى يمينك نحو قدمك اليمنى. تمتد لمدة 30 ثانية على كل ساق.
4. ستريت اوتار الركبة
العمل على كل أوتار الركبة بشكل فردي مع هذا الامتداد.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك بجانب مدخل أو زاوية الجدار. تحتاج إلى مساحة كافية لتتمكن من دعم ساق واحدة على الحائط بينما تكون الساق الأخرى مسطحة على الأرض. إنطلق بسرعة حتى تتماشى ركبتيك مع المدخل أو الزاوية.
ارفع الساق الأقرب إلى الحائط وأزرع كعبك على الحائط مع ركبتك مستقيمة. تبقى الساق الأخرى مسطحة على الأرض. لزيادة الامتداد ، انقل نفسك إلى الحائط.
5. مقعد الورك مرن تمتد
يركز هذا التمدد على كل من فخذي الورك وكوادك. يجب أن تشعر به من الوركين على طول الطريق إلى ركبتك.
كيف تفعل ذلك: قف أمام مقعد أو كرسي له سطح مسطح. يجب أن يكون حول ارتفاع الركبة. الوجه بعيدا عن ذلك. تصل إلى ساق واحدة مرة أخرى ووضع الجزء العلوي من تلك القدم مسطحة على الجزء العلوي من مقاعد البدلاء أو كرسي.
أسقط ركبتك الخلفية على الأرض وأبقي القدم الأخرى مزروعة أمامك. ابقِ ذنبك طويلًا وانحنى إلى الخلف نحو ساقك الخلفية لزيادة التمدد. إذا كنت ما زلت لا تشعر بالامتداد ، ارفع ذراعيك وتميل إلى الخلف.
6. تمديد الفرقة تكنولوجيا المعلومات
العديد من الرياضيين ، وخاصة المتسابقين ، لديهم فرق تكنولوجيا المعلومات الضيقة. استخدم هذه التقنية لإطالة العضلات التي تسحب على شريط تقنية المعلومات وتخفيف بعض الضغط.
كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة مع قدميك قريبة من بعضها البعض ، وكأنك ستقوم بعمل لمسة اصبع القدم. ثم ، اعبر ساقك اليمنى أمام يسارك. يمكنك الوصول إلى ذراعيك لأسفل لملامسة أصابع قدميك وإطالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. الوصول إلى أصابع القدم الخلفية.اذهب إلى أدنى مستوى ممكن ثم استعد. انتظر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
7. الطعنة الجانبي
هذا التمدد الديناميكي هو مقاربك وأوتار الركبة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في الوقوف ، ثم اخرج إلى اليمين مع رجلك اليمنى. اجعل كلا القدمين مدبرين إلى الأمام ثم اتجه إلى يمينك ، واستعدا ساقك اليسرى وألصق ظهرك. يجب أن تشعر بتمدد داخل ساقك اليسرى.
ثم ، أعود وأتجه إلى اليسار ، واستعد الساق اليمنى. خطوة قدمك اليسرى إلى اليمين والخطوة إلى اليمين مرة أخرى ، وتكرار التمدد. قم بخمس خطوات إلى اليمين وخمس خطوات إلى اليسار.
8. نصف راكع العجل تمتد
يتم إصابة كل من عضلة الساق ووصل العرقوب بشكل عام ، لذلك من المهم أخذ بعض التوتر من ربلة الساق عن طريق التمدد.
كيف نفعل ذلك: الركوع على وسادة على ركبة واحدة. زرع القدم الأخرى أمامك بحيث تنحني ركبتك الأمامية عند 90 درجة. يجب أن تكون عظمة ركبتك الخلفية عند 90 درجة. ضع وزنك على قدمك الأمامية وانحني للأمام ، وحاول قيادة ركبتك على أصابع قدميك.
إبقاء كعبك الأمامي على الأرض. عد إلى موضع البداية ، ثم انحني إلى الأمام مرة أخرى ، في محاولة لدفع أبعد قليلا. كرر 10 مرات على كل ساق.
