الجري هو وسيلة رائعة لتحسين والحفاظ على الصحة الهوائية وجزء ممتاز من أي خطة لخسارة الوزن أو الوزن. لكن الأهم من ذلك أنك تريد أن تعرف ما إذا كانت جهودك تحرق الدهون.
يعتبر "الجري" بشكل عام أي شيء أسرع من 5 ميل في الساعة ، لذلك إذا كنت تغطي 3 أميال ، فأنت تتحدث عن تشغيل حوالي 40 دقيقة أو أقل. مع بعض التحذيرات ، فإن تشغيل هذه المسافة سيحرق الدهون على الأرجح - بشكل غير مباشر ، على أي حال.
عندما يكون حرق الدهون هو هدفك ، ضع بعض الأشياء في الاعتبار.
تشغيل حرق السعرات الحرارية ، وليس فات
يحول الجسم الطعام إلى شكل من الجلوكوز يسمى الجليكوجين ، المخزن في العضلات والكبد ويستخدم في الوقود. تبدأ حرق الدهون عندما تستنفد احتياطيات الجليكوجين. لذا كلما قل الطعام الذي تتناوله ، قل الجليكوجين هناك بين التمثيل الغذائي والدهون الذي تريد حرقه.
يتم قياس الطاقة بالسعرات الحرارية ، ويجب عليك حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه حتى تفقد رطلاً من وزنك. لذا إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا أسبوعيًا ، فعليك أن تقطع 500 سعر حراري في اليوم مما تتناوله يوميًا.
أسرع يجب أن تفقد الوزن هو جنيهان في الأسبوع. القيام بذلك بشكل أسرع وأنت تخاطر بخسارة كتلة العضلات ، انتعاش زيادة الوزن وغيرها من المشاكل. ومع ذلك ، فقد بدأت معاهد الصحة الوطنية التأكيد على أن هذا الرقم جنيهين في الأسبوع قد يتأثر بمجموعة من العوامل الأيضية وأن خطط الحمية والتمارين الرياضية لفقدان الوزن يجب أن تكون مصممة للفرد.
كمية السعرات الحرارية التي تحرقها الجري
كلما ارتفع معدل ضربات القلب الذي تحافظ عليه أثناء جريان 3 أميال ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن ماذا عن "منطقة حرق الدهون" ، التي يُفترض أنها وجدت من خلال الركض بشدّة أقل لمدة أطول؟ في الواقع ، هناك منطقة حرق الدهون ، ولكن على نطاق واسع يساء تفسيرها. في الواقع يحترق الجسم أعلى إلى حد ما النسبة المئوية من السعرات الحرارية من الدهون في شدات أقل. لكنك تحرق سعرات حرارية إجمالية في الدقيقة وربما أكثر من السعرات الحرارية للدهون بشكل عام عندما تشتغل بسرعة.
كم عدد السعرات الحرارية؟ في دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، قرر فريق من الباحثين في جامعة سيراكيوز أن تشغيل الميل يكلف الرجال حوالي 124 سعرة حرارية ونحو 105 امرأة.
انها تدفع لالتقاط وتيرة. وأظهرت الدراسة أيضا أن تشغيل ميل يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي - 88 حرق السعرات الحرارية للرجال و 74 للنساء عند المشي على نفس الميل. هذا حوالي 30 في المئة أقل من الجري.
تشغيل 3 أميال وقطع بعض السعرات الحرارية ، ويمكن أن تفقد رطل في الأسبوع. رصيد الصورة: dimid_86 / iStock / Getty Images القيام بالرياضيات
لنفترض أنك تريد أن تفقد رطلًا في الأسبوع. تشغيل 3 أميال بسرعة 6 ميل في الساعة - نهاية أبطأ من طيف التشغيل. بالنسبة للرجل العادي ، يوجد حوالي 410 سعرات حرارية وبالنسبة للمرأة حوالي 319 ، وفقا ل healthstatus.com.
لذا ، لكي تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل عدد قليل من اللقطات من شيء ما. من المهم مقاومة إغراء الطعام قبل أو أثناء أو بعد رحلتك على فرضية أن الجري لمسافة 3 أميال يخولك أن تأكل أي شيء تريده وتظل ضعيفة كرد. ستظل بحاجة إلى التمسك بالأطعمة الصحية في معظم الوجبات وأحجام الأجزاء المعتدلة.
تحسين جهدك مع HIIT
يوفر ثلاثة أميال كمية محترمة من التمارين ، ويمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك وفقدان الوزن جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي السليم. ومع ذلك ، عاجلاً أم آجلاً ، من المحتمل أن تجد فوائد الاستواء.
إذا كنت لا ترغب في تشغيل أي مسافة تزيد عن 3 أميال ، فجرّب تجربة التدريب الفاصل عالي الكثافة للحصول على أقصى قيمة لجهودك (HIIT). إنها طريقة تدريب على القلب تتضمن فترات متباعدة من النشاط عالي الكثافة مع فترات أطول للراحة أو نشاط أقل.
على سبيل المثال ، قد تعمل على مقربة من الحد الأقصى لمدة دقيقة واحدة ، ثم تنزلق إلى الركض الخفيف أو المشي السريع لمدة 2 إلى 4 دقائق. لا توجد صيغة محددة يمكنك ضبطه على تفضيلاتك الخاصة. لأسباب غير مفهومة جيدا ، فإن هذه التقلبات في السرعة تحرق في الواقع المزيد من السعرات الحرارية ، وتحرق المزيد من الدهون وتضفي المزيد من فوائد القلب من الجري على دواسة الوقود الكاملة طوال الوقت. HIIT يحسن أيضا ملامح الدهون في الدم وحساسية الأنسولين.
