وقد اتخذت شبه النباتيين خطوة نحو العافية عن طريق الحد من تناول الطعام عالي الدهون. شبه النباتيين ، أو flexitarians ، تحد من تناول اللحوم أو أنواع معينة من اللحوم. قد يأكلون اللحم مرتين في الأسبوع فقط ، أو يحظرون اللحم الأحمر ، وفقا لـ KidsHealth.org. النباتيون أقل عرضة لخطر السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض القلب التاجي وبعض أشكال السرطان ومرض السكري. إذا كنت شبه نباتي يجب أن تأخذ عناية خاصة لتستهلك بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
سعرات حراريه
تجنب الأطعمة المقلية. مصدر الصورة: Azurita / iStock / Getty Images إذا كنت تستهلك حمية نباتية فإنك تميل إلى تناول سعرات حرارية أقل ، وفقًا لموقع MedlinePlus.com. ومع ذلك ، فإن الحمية النباتية منخفضة السعرات الحرارية فقط إذا كانت الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات تشكل الجزء الأكبر من وجبات الطعام. مثل غير النباتيين ، يجب على النباتيين شبه الحد من الأطعمة عالية الدهون ، ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات والأطعمة المقلية. بدلا من استبدال الجبن أو زبدة الفول السوداني للحم ، حاول أن تجعل من بدائل اللحم أو الخضراوات أو الفول مركز وجبتك. الحد من الأطعمة المقلية. بدلا من ذلك ، قم بتحضير الأطعمة عن طريق البخار أو الغلي أو الشوي أو التحميص.
العناصر الغذائية
تستهلك البيض للبروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images إذا كنت تأكل الأطعمة المناسبة ، يمكن أن تكون النظم الغذائية شبه النباتية منخفضة الدهون والدهون المشبعة. إن تقييد اللحوم يحد من الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن عليك أيضا أن تشاهد أطعمة أخرى غنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية لجني الفوائد. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم لزيادة تقليل الدهون في نظامك الغذائي. كما شبه نباتي تحتاج إلى توخي الحذر لتشمل ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك. تنصح جمعية القلب الأمريكية أن النباتيين يجب أن يختلفوا في تناول البروتينات لتلبية الاحتياجات الغذائية. تم العثور على البروتين في المكسرات وزبدة الفول السوداني والتوفو والفول والبذور وحليب الصويا والحبوب والحبوب والخضروات ، وفقا ل KidsHealth.org. في أيام كنت لا تستهلك اللحوم ، والحصول على البروتين من فول الصويا والتوفو والفول السوداني والبذور والأعشاب البحرية والبيض والحليب والجبن. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يتكون من الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبقوليات ، يجب عليك الحصول على ما يكفي من الألياف.
الفيتامينات و المعادن
تستهلك الكالسيوم عن طريق اللوز. ائتمان الصورة: صوفي جيمس / iStock / Getty Images كخبراء نباتيون ، يجب أن تأخذ عناية خاصة لتضمين ما يكفي من الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والزنك في نظامك الغذائي. الفاصوليا المجففة؛ منتجات مثرية سبانخ؛ فواكه مجففة خضروات البحر مثل نوري واكامي و dulse. وخميرة البيرة كلها مصادر جيدة للحديد. تم العثور على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في المصادر الحيوانية. للحصول على ما يكفي ، تناول حبوب الإفطار المحصنة ، ومشروبات الصويا المحصنة وبعض الماركات من خميرة البيرة. البيض مصدر جيد ، ولكن رصد المدخول لأنها عالية من الدهون المشبعة والكولسترول. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل فيتامين ب 12. حاول أن تنفق 15 دقيقة خارج كل يوم للحصول على ما يكفي من فيتامين د. احصل على الكالسيوم من دقيق الذرة ، الحبوب المحصنة ، الفجل ، الكراث ، الكرنب ، اللفت ، السبانخ ، زبدة السمسم والبذور ، اللوز ، التوفو المعدة مع كبريتات الكالسيوم ، الجبن والحليب. الحصول على الزنك من المحار ، الحبوب المدعمة ، الفطر شيتاكي والبذور والكاجو والجوز. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على ما يكفي من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية.
وجبات
استخدم التوفو كمركز للوجبات الخاصة بك. مصدر الصورة: carlosdelacalle / iStock / Getty Images شراء كتب الطبخ النباتية أو البحث في الإنترنت لأفكار وجبة. عند تناول الطعام في الخارج ، يمكنك اختيار السلطات والمقبلات والوجبات التي أساسها الفاصوليا والبرغر النباتي والبيتزا الجبن الصويا. المطاعم العرقية غالباً ما تكون خيارات نباتية. حاول استبدال حبوب لحم البقر في وجبات الطعام مثل الفلفل الحار. استخدام الفطر كبديل لحم في السندويشات. أضف الفلفل الأحمر إلى شطيرة للألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك. عند صنع المعكرونة ، إضافة الخضروات لزيادة الفيتامينات والمعادن ، والمكسرات أو الفطر لزيادة حمض الفوليك والبروتين. اجعل التوفو محور وجبتك للحصول على البروتين والكالسيوم والفوسفور والسلينيوم والمنجنيز. جرب حساء العدس للألياف وفيتامين أ والحديد.
وجبات خفيفة
الفشار هو وجبة خفيفة جيدة. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images وجبة خفيفة من المكسرات للحصول على مصدر جيد للبروتين. جرب الفواكه المجففة أو الخضار والغطس قليل الدسم للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. الفشار ، مزيج درب والجبن سلسلة كلها أفكار وجبة خفيفة جيدة للنباتيين شبه. إذا تناولت وجبة خفيفة من الفواكه ، فاختلاف كمية الطعام التي تتناولها للحصول على أنواع مختلفة من الفيتامينات. جعل العصائر مع الزبادي للحصول على البروتين ، وفيتامين ب 12 ، وحامض البانتوثينيك ، والبوتاسيوم والزنك والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور. محاولة رقائق بيتا والحمص. الحمص هو مصدر جيد لحمض الفوليك والألياف والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز. الحد من الوجبات الخفيفة المالحة لمراقبة تناول الصوديوم.
