الزنك والحديد ضروريان لصحة جيدة. يعتبر الزنك ضروريًا لنظام المناعة الصحي والنمو والتئام الجروح والتكاثر والخصوبة وحس الذوق والرائحة. يحتاج جسمك إلى الحديد لتشكيل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. على الرغم من أن نقص الحديد هو العوز الغذائي الأكثر شيوعًا ، إلا أن معظم الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي من الزنك من وجباتهم اليومية. يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب 8 ملغم من الحديد و 11 ملغ من الزنك للرجال البالغين. المرأة تحتاج إلى 18 ملغ من الحديد و 8 ملغ من الزنك يوميا.
الأسباب
إذا كنت قد خضعت لجراحة في الأمعاء أو اضطراب في الجهاز الهضمي ، فقد تتعرض لنقص الحديد والزنك لأن جسمك لا يستطيع امتصاص هذه العناصر الغذائية. ولأن اللحوم توفر مصدراً غنياً للحديد والزنك ، فإن النباتيين قد يصابون بنقص الحديد والزنك. ويقول المعهد الوطني لرئة القلب والدم إن انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يكون بسبب فقدان الدم بسبب الإصابات الشديدة أو النزيف الداخلي أو الجراحة. من المرجح أن تتعرض النساء اللواتي يعانين من فترات الحيض الثقيلة والمتكررة لنقص الحديد. كما يمكن للأطفال والنساء الحوامل تطوير مستويات منخفضة من الحديد بسبب التغيرات السريعة في الجسم وارتفاع الطلب على الحديد. من المرجح أن يصاب الأشخاص المصابون بمرض الخلايا المنجلية ومدمني الكحول بنقص الزنك.
الأعراض
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد ، والذي قد يسبب التعب والضعف لأن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء. أعراض أخرى هي فقدان الشهية ، وسرعة ضربات القلب ، وضيق في التنفس والدوخة. في الرضع والأطفال ، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف النمو والمشاكل السلوكية.
أعراض نقص الزنك هي فقدان الإحساس بالذوق ، ضعف التئام الجروح ، العدوى المتكررة ، تساقط الشعر ، الإسهال وقروح العين. يمكن أن يؤدي أيضا إلى العجز الجنسي عند الرجال وتأخر النمو الجنسي في المراهقين.
الحديد في الأطعمة
الحديد يأتي في شكلين: nonheme و heme. يتم استخدام حديد الهيم من المصادر الحيوانية بشكل أسرع في جسمك من عدم ملاءمة المصادر غير الحيوانية. وتشمل المصادر الرئيسية للحديد الهيم الدواجن والبيض ولحم البقر والكبد والمأكولات البحرية. هذه هي أيضا مصدر جيد للبروتين ، والتي تحتاجها للنمو الطبيعي والتنمية. وتشمل المصادر النباتية الفاصوليا والبقول والخضروات الخضراء. وجبة خفيفة على الفواكه المجففة والمكسرات لزيادة كمية الحديد الخاص بك. يتم تقوية العديد من الأطعمة بالحديد ، مثل الأرز والمعكرونة وحبوب الإفطار والخبز.
الزنك في الأغذية
تحتوي مجموعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على الزنك. مصدر أغنى يحدث في المحار المطبوخ ، والتي لديها 74 ملليغرام في خدمة 3 أوقيات. تركيا ، اللحم البقري ، سرطان البحر ، البط والدجاج هي أيضا مصادر جيدة. وتشمل المصادر الأخرى للزنك الجبن والحليب واللبن والفاصوليا والحمص والفطر والبازلاء. العديد من حبوب الإفطار والأرز الأبيض إضافة إلى الزنك للمساعدة في زيادة الاستهلاك اليومي.
