سواء كنت تحاول إسقاط 5 أرطال كعلامة بارزة في هدف أكبر لخسارة الوزن ، أو كنت تحاول التخلص من ذلك الجزء الأخير من الدهون ، يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة. أخبار جيدة: إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره أو تعيش أسلوب حياة نشط للغاية ، فستتمكن على الأرجح من خسارة 5 أرطال من الدهون في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. إضافة تعديلات النظام الغذائي لتجنب وزن الماء ، وعليك على الأرجح تحقيق فقدان الوزن الخاص بك 5 باوند بسرعة أكبر.
إنشاء خطة لتخفيف الوزن
عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن الصحي ، يمكنك أن تتوقع خسارة 1 إلى 2 باوند من الدهون كل أسبوع. إذا كان لديك كمية أكبر من الوزن لتخسره - أو تكون نشيطة للغاية أو تفقد الوزن بسهولة - تهدف إلى فقدان الوزن أسبوعيًا جنيهًا إسترلينيًا والذي سيسمح لك بإهدار 5 أرطال من الدهون في ما يزيد قليلاً عن أسبوعين. إذا كنت نحيلاً بالفعل وتحاول التخلص من آخر 5 أرطال ، فتوقع أن تستغرق رحلة فقدان الوزن خمسة أسابيع على الأقل - ربما لمدة 10 أسابيع.
بغض النظر عن وزن البداية ، ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك. إذا كان لديك حجم أكبر للجسم أو كنت نشطًا جدًا ، فمن المحتمل أن تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى تتمكن من خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بسرعة. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يحرق 3000 سعرة حرارية في اليوم خفض السعرات الحرارية إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. تعني هذه الفجوة التي تبلغ 1000 سعر حراري حرق ما يقرب من 1000 سعرة حرارية معظمها من الدهون في الجسم كل يوم ، وهو ما يكفي لتصل إلى 2 جنيه على مدار الأسبوع.
من ناحية أخرى ، إذا كان حجم جسمك أصغر ، أو قريبًا من وزن هدفك أو عيش نمط حياة غير نشط ، فأنت تحرق سعرات حرارية أقل ويجب أن تقلل السعرات الحرارية بشكل أقل حدة. فعلى سبيل المثال ، قد يقوم شخص يحرق 2000 سعر حراري في اليوم ، بخفض 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما يكفي لفقدان 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع. في حين أن هذا قد يكون أبطأ مما كنت تتوقع ، فإنه لا يزال أسرع طريقة لفقدان الوزن بأمان.
انخفاض وزن الماء السريع عن طريق قطع الصوديوم
سوف تحتاج إلى الانتظار بضعة أسابيع لإسقاط 5 أرطال من الدهون في الجسم ، ولكنك قد تفقد بعض الوزن من وزن الماء عن طريق خفض كمية الصوديوم. يمكن للنظام الغذائي المحمّل بالصوديوم أن يضخم وزنك على المقياس ؛ الصوديوم يجبر الجسم على الاحتفاظ بالماء ، لذلك سوف تحصل على وزن الماء حتى لو لم تكن قد وضعت على الدهون. يمكن أن وزن الماء يكون كبيرا. من الناحية النظرية ، يمكن فقط 200 ملليغرام من الصوديوم الغذائي الإضافي ، أو حوالي 13 في المئة من الحد اليومي لمعظم البالغين الأمريكيين ، يؤدي إلى ربح 1 باوند من وزن الماء. لذا ، إذا كنت تتناول 1000 ملغرام من الصوديوم من ، مثلا ، وجبة سريعة ، يمكنك الحصول على 5 أرطال من إحتباس السوائل. مع رجوعك إلى حميتك المعتادة وخفض كمية الصوديوم لديك ، فسوف تفقد وزن الماء الزائد. يمكن أن يسمح هذا بخسارة الوزن بوزن خمسة باوند في أقل من أسبوع من فقدان وزن الماء.
نصائح حمية تخفيض الصوديوم لخسارة 5 جنيه
الحد من الصوديوم عن طريق تجنب الأطعمة المعلبة ، فضلا عن وجبات المطعم والوجبات السريعة. بدلا من ذلك ، اختر الأطعمة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي مثل الخضار ، والحبوب الكاملة ، والفواكه ، والمكسرات غير المملحة والبروتينات الخالية من الدهون ، إلى جانب الدهون الصحية. الحد من الجبن محملة الصوديوم ، ضمادات سلطة ، التوابل ، الصلصات والخبز. على الرغم من أن هذه الأطعمة صحية ، إلا أن محتواها من الملح يؤدي إلى احتباس الماء.
استخدم بدائل منخفضة الصوديوم - والوزن الصافي - البدائل. قم بعمل لفائف باستخدام أوراق الكرنب الخالية من الصوديوم بدلاً من رقاق القمح المحمّل بالصوديوم. اشربي وجباتك مع التوابل والأعشاب المليئة بمضادات الأكسدة ، وقم بتخليص الصلصات والمخللات التي تشتريها المتاجر والتي تحتوي على الصوديوم والسكر والدهون. قم بإعداد كميات كبيرة من وصفات منخفضة الصوديوم وقابلة للتجميد - مثل حساء الخضار أو الفلفل الحار - للحصول على بديل صحي للوجبات المجمدة التي يشتريها المتجر ، وحزم الجوز أو اللوز أو الفستق غير المملح ليأكل بدلاً من المملح أو رقائق البطاطس المملحة. ليس فقط هذه البدائل تجعل من السهل تلبية أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ، فإنها سوف تحد من تناول الملح لمساعدتك على التخلص من وزن الماء.
فقدان الوزن بسرعة مع HIIT
قد تكون قادرة على تحقيق فقدان الوزن بوزن 5 باوند بسرعة نسبية من خلال تعديلات النظام الغذائي ، ولكن إضافة التمارين يجب أن تسرع من نتائجك. سترى أسرع النتائج التي تقوم بها التدريب على فترات عالية الكثافة ، وتسمى أيضا HIIT. ومثل أي تمرين ، تحرق HIIT السعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا تسبب تغيرات فيزيولوجية تزيد من عملية الأيض لساعات بعد التمرين ، وتحرق في الواقع تسع مرات من الدهون مثل طرق القلب البطيئة والثابتة ، وفقًا لجمعية العلوم الرياضية الدولية.
تتطلب HIIT العمل بكثافة عالية لفترة قصيرة من الزمن ، بالتناوب مع عمل أقل كثافة ، لذا ستحصل على أفضل النتائج إذا بدأت بالبطء بإضافة فاصل زمني واحد إلى فترتين إلى التدريبات الخاصة بك. بعد الاحماء ، "العدو" في أقصى كثافة لمدة 20 إلى 30 ثانية. الراحة أو العمل بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة أو اثنتين لاسترداد ، ثم أكمل فترة واحدة أكثر من 20 إلى 30 ثانية والانتعاش. أكمل بقية التمارين كما تفعل عادة. بينما يتكيف جسمك ، أضف المزيد من الفواصل الزمنية إلى روتين القلب الخاص بك لتسريع نتائجك ، لذلك ستستمر في رؤية التغييرات في جسمك حتى بعد خسارة الوزن الأولية التي تبلغ 5 باوند.
