ببساطة ، السعرات الحرارية هي الطاقة. تستهلك المزيد من الطاقة من احتياجات جسمك ويتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة مثل الدهون. كان تخزين الدهون جزءًا مهمًا من حياة البشر - مما سمح للناس بالبقاء على قيد الحياة عندما كان الغذاء نادرًا. لا يحتاج معظم الأميركيين المعاصرين إلى القلق بشأن المجاعة ، لكن جسمك لا يزال يخزن الدهون كما لو لم يكن هناك سوق راحة على مدار الساعة يبيع آلاف السعرات الحرارية الفارغة في الشارع. لإنقاص الوزن ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة.
USDA يقدر السعرات الحرارية المتطلبات
تنشر وزارة الزراعة بالولايات المتحدة إرشادات بسيطة للغاية بشأن السعرات الحرارية على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط. كقاعدة عامة ، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، والبالغون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأطفال - على الأقل حتى سن 52 عندما تنخفض الحاجة إلى السعرات الحرارية ، والأشخاص النشطون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص المستقرين. تعتقد وزارة الزراعة الأمريكية أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة يحتاجون إلى 2000 سعر حراري إذا لم تكن نشطة ، و 2200 سعرة حرارية إذا كانت نشطة بشكل معتدل و 2400 سعرة حرارية إذا كانت نشطة للغاية. من سن 31 إلى 50 امرأة تحتاج إلى 200 سعر حراري أقل في كل مستوى نشاط و 200 تخفيضات أخرى للسعرات الحرارية بعد سن 52. الرجال المستقرون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 يحتاجون إلى 2400 سعر حراري ، يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل بين 2600 و 2800 سعر حراري ويحتاج الرجال النشطون إلى 3000 سعر حراري يوميًا . الاحتياجات السعرات الحرارية تنخفض بمقدار 200 سعرة حرارية مع تقدم الرجل في العمر ، تماما مثل النساء.
احتياجات السعرات الحرارية الفردية
تعد إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية عامة جدًا ولا تأخذ الحجم بعين الاعتبار. على الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية يمكن أن تعطيك تقديرا تقريبيا لعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها ، فإن جامعة ماريلاند لديها اقتراح أكثر فردية. للحفاظ على وزن جسمك الحالي ، ضاعف وزنك ، بالوزن ، بمقدار 12 سعرة حرارية إذا كنت مستقراً و 14 إذا كنت نشطاً. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 24 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 2 بوصة وتزن 110 رطلاً. سوف تحتاج فقط بين 1320 و 1540 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها الحالي - أقل بكثير من USDA أوصت 2،000 إلى 2400 سعرة حرارية. قد يحتاج الأشخاص الرياضيون للغاية إلى أكثر من 14 سعرًا حراريًا لكل رطل.
قطع السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية - يحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية يبلغ 3،500 لتخسر 1 رطل. عن طريق خفض 500 إلى 1000 سعر حراري من حميتك اليومية ، يجب أن تشاهد فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل . في الاسبوع. تشير كليفلاند كلينك إلى خسارة من 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع هو الأكثر أمانا ويعطيك أفضل فرصة للنجاح على المدى الطويل. غالبًا ما تؤدي الحمية المتطرفة التي تعد بخسارة عدة جنيهات أسبوعيًا إلى فقدان وزن الماء أو فقدان كتلة العضلات الهزيلة - عندما تكون ما تريده هو فقدان الدهون. من المهم أيضا عدم تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تبطئ عملية الأيض وتؤدي إلى فقدان الوزن. وتقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن تأكل النساء ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية وأن الرجال يأكلون ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على عملهم في عملية الأيض.
غيرها من نصائح لتخفيف الوزن
لا تحاول إنقاص الوزن عن طريق إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك فقط - حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستوى نشاطك. حتى تنظيف المنزل أو المشي الكلب في كثير من الأحيان يمكن أن يساعد على تعزيز فقدان الوزن. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية والبروتينات الخالية من الدهون - خاصة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا -3 والدهون غير المشبعة. تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان بدلا من الجلوس إلى ثلاث وجبات كبيرة. شاهد حجم الجزء الخاص بك ولا تجعل نفسك تشعر بالجوع الشديد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تتبع ما تأكله - إن كتابة كل شيء في مجلة سيساعدك على فهم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها فعليًا.
