عندما يكون هدفك هو بناء العضلات ، من المهم أن تشمل مقاربتك تدريب القوة والتغذية السليمة.
كقاعدة عامة ، يجب أن تحصل على حوالي 0.4 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ، وفقًا لناتالي ديجت موث ، دكتوراه في الطب ، MPH ، RD ، من المجلس الأمريكي المعني بالتدريب ؛ يجب على الرياضيين الحصول على ما بين 0.5 و 0.8 غرام.
مصل الحليب ، وهو حمض أميني موجود في الحليب ، هو عبارة عن شكل سريع البروتين سهل الهضم ، يستخدمه العديد من بناة الجسم لتقليل وقت التعافي وبناء العضلات.
الخطوة 1
يستخرج حوالي 10 غرامات من مكمل بروتين مصل اللبن ويقلبه إلى كوب من الحليب أو عصير ، حوالي 15 دقيقة قبل أن تبدأ روتينك في تدريب القوة. يمكنك أيضا استخدام قضبان البروتين الملحق ، والوجبات الخفيفة مطاطية أو أي منتج بروتين مصل اللبن الأخرى التي لديها ما يقرب من 10 غرامات من بروتين مصل اللبن.
الخطوة 2
استكمل روتينك في تدريب القوة ، وقم بإجراء واحدة إلى ثلاث مجموعات من التمارين الثلاثة على الأقل التي تعمل بالأسلحة. قد يتضمن ذلك عمليات السحب ، أو سحب العضلات ، أو تجعد العضلة ذات الرأسين ، أو ذبابة الدمبل ، أو مكابس الحديد ، أو الضغط على المكابس ، أو أي تمرين آخر يركز على الذراع.
تذكر أن التباين يجب أن يكون مكونًا كبيرًا آخر في روتينك ، لذلك إذا كنت قد قمت بعمل نفس الروتين لبضعة أسابيع ، فقم بتشغيله ودمج بعض التمارين الجديدة. إذا كنت تستخدم الأوزان ، فاختر وزناً يجبر عضلاتك على الشعور بالتعب تجاه نهاية المجموعة.
الخطوه 3
تستهلك 20 غراما أخرى من بروتين مصل اللبن في غضون 30 دقيقة من التمرين ، في أي شكل تريد. هذا يمكن أن يكون من هزة ، عصير أو شريط البروتين.
هذا هو الوقت الأكثر أهمية لاستهلاك مصل اللبن ، لأن عضلاتك ستعيد بناء الأنسجة التي قمت بتكسيرها أثناء التمرين. بما أن مصل اللبن يتم هضمه بسرعة ، فسيكون متاحًا على الفور للعضلات المحتاجة.
الخطوة 4
قم بممارسة أسلحتك حول ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع إعطاء عضلاتك 24 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والتعافي ، ثم تجديد الأنسجة الجديدة قبل وضعها في جولة أخرى من التدريب على القوة.
في أيام "إيقاف التشغيل" ، لا بأس من إجراء تمارين القلب أو غيرها من التمارين - ليس فقط تدريب القوة. في تلك الأيام ، تأكد من البقاء ضمن الإرشادات الموصى بها والحصول على البروتين الكافي من خلال الأطعمة الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون ، السمك ، زبدة البندق ، أو الفول والأرز.
نصائح
- ليست كل أشكال مصل اللبن متساوية. ابحث عن الشكل الأنقى ، بروتين مصل اللبن المعزول ، والذي يحتوي على حوالي 90 في المائة من البروتين. ثاني أفضل تركيز بروتين مصل (شرش) بروتين مصل (شرش) ، وهو شكل أقل معالجة بنسبة تتراوح بين 29 و 89 في المائة من البروتين. (انظر المرجع 3)
تحذيرات
- إن تناول بروتين مصل اللبن ينطوي على احتمال حدوث آثار جانبية ، وعلى هذا النحو ، يجب ألا تستهلك الكثير. ومن المعروف أن مصل اللبن يسبب التشنجات والانتفاخ والغاز والتعب والصداع والتهيج ، كما يقول الدكتور جوش آكس ، أخصائي التغذية ومقدم العظام. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فقم بتقطيع مصل اللبن وحاول استخدام أشكال أخرى من البروتين ، مثل الصويا أو الأرز ، لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تختفي.
