غالباً ما يوصف الجلوس المعلق ، عادة ما يشار إليه بالرفع معلقة الساق ، باعتباره ذروة التدريب واللياقة البدنية أب. كنت تتدلى من شريط والقدمين المتدلية وأزمة من خلال رسم الركبتين والوركين تصل إلى صدرك. تشعر بالحرقة وتفترض أنك تقوم بصقل بطن صخري ، ولكن في الواقع ، فأنت تعمل في المقام الأول على ثنياتك الورك.
يمكن أن تكون جلسات الجلوس المعلقة جزءًا من روتين أساسي للتدريب الأساسي ، ولكن لا تعتمد عليها كتمرين وحيد فقط.
الركبة بنت ترتفع الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images بنت كنيز مقابل الساق المستقيمة
هناك نوعان من رفع الساق المعلقة. النسخة الأولى قد قمت بسحب الركبتين إلى صدرك ، الذي ينشط في المقام الأول illiopsoas ، أو flexors الورك. العمل القيمة المطلقة كمثبتات ، وليس المحرك الرئيسي.
نسخة أصعب من رفع الساق المعلق ينطوي على إبقاء ساقيك مستقيمتين بينما تنحني الوركين لجلب الساقين لمس الشريط الذي تعلقين به. تنوع الساق المستقيم ينشط في المقام الأول المستقيمة البطنية ، والتي هي الفرقة الأمامية لعضلات البطن.
وأظهرت الأبحاث المنشورة في عدد 2015 من مجلة العلوم الرياضية أن رفع الساق المستقيمة أثار تحديًا للقيمة العمودية أكثر ، بالمقارنة مع التدريبات الأخرى بما في ذلك مناظير الجسم والخروج من الضغط.
رفع الساقين المستقيمة يتطلب توظيف أكثر من أب. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images ممكن آلام الظهر
قد يكون رفع المعلق / رفع الساق فعالاً ، ولكنه يأتي مع آثار جانبية محتملة. عندما تعمل عضلات الفخذ الخاصة بك كثيرًا ، تصبح ضيقة وقوية ، تسحب عضلات أسفل الظهر. هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم الظهر والتوتر وحتى الاصابة.
إن أي تمرين رياضي شبيه بالقوة ينطوي على عضلات الورك ، لذلك لا يعني أن عليك تركها خارج التدريبات الخاصة بك. طالما أن ظهرك صحي ، ورفع الساق المعلق لا يسبب الألم ، فهو جزء فعال من الروتين أب.
ومع ذلك ، تشمل التحركات الأخرى مثل الألواح الأمامية ، الألواح الجانبية ، التحركات المضادة للدوران ، وقطع الخشب وملحقات الظهر لخلق قلب متوازن لا يحتوي على الكثير من القوة في عضلات الورك.
نصائح لجلسة الساق المعلقة
يساعدك الشكل المناسب في الحصول على أقصى استفادة من الجلوس المعلق أو رفع الساق المستقيمة. قم بتحسين ثبات قبضتك عن طريق الإمساك بالشريط عن طريق إمساك يدك وإمساك إبهامك حول العارضة بحيث يتم ربطهما بأول أصبعين على كل يد. ركز على إبقاء أكتافك تسحب ظهرك ، بدلاً من أن تتجه نحو أذنيك.
عندما تقوم بحركة ركبتيك حتى تصل إلى صدرك أو ساقيك إلى أعلى القضيب ، اسحب الضلوع. هذا يساعدك على التحرك باستخدام الوركين والقيمة المطلقة ، بدلا من استخدام الزخم من أسفل ظهرك. تذكر أن تتنفس كما تفعل التمرين أيضًا ؛ زفر بقوة كما يمكنك رفع الساقين.
