تشير الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إلى أن 60٪ إلى 80٪ من الأشخاص يعانون من آلام أسفل الظهر في حياتهم. النساء الحوامل ليست استثناء من آلام أسفل الظهر أو الأقراص انفتاق. تنجم الأقراص المنفتقة عند النساء الحوامل عن الضغط المفرط الذي يوضع على الظهر - وهو الأكثر شيوعا أسفل الظهر. يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تخفيف الألم والضغط الناجم عن القرص المنفتق حتى لو كنت حاملًا لمدة 16 أسبوعًا.
إمالة الحوض
تساعد تمارين الحوض على تخفيف ألم الظهر مع تقوية عضلات الظهر والبطن. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث يمكن لقدميك أن ترقد مسطحة على الأرض. ضع يديك أسفل أسفل ظهرك حيث لاحظت مسافة بين الأرض وظهرك - صغير ظهرك. شد عضلات بطنك ببطء وشد الجزء السفلي من ظهرك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. استرخ وكرر 10 مرات.
تمارين مخروطية
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية قاع حوضك وتخفيف الألم في أسفل ظهرك. لممارسة عضلات الحوض ، شد العضلات ببطء في منطقة المهبل. تجنب تشديد الفخذين والأرداف و abdominals أثناء إكمال هذا التمرين. دع عضلاتك المهبلية تقوم بكل العمل. تشديد بأقصى ما تستطيعه بشكل مريح مع هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. استرخ وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
يرفع الذراع
يمكن أن يساعد رفع الذراع على تقويم العمود الفقري وتوفير الراحة من ألم القرص المنفتق. افترض موقف الميل الحوضي. عندما تقوم بإكمال الميل الحوضي ، ارفع ذراعيك في الهواء بحيث تكون متماشية تمامًا مع عمودك الفقري. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. خفض ذراعيك ببطء على الأرض وتكرار. أكمل 10 مرات.
يرفع الساق
يمكن رفع الساق يساعد أيضا على تعزيز ظهرك وتخفيف الألم. افترض موقف الميل الحوضي. عند إكمال إمالة الحوض ، احتفظ بهذا الموضع. ببطء تمديد واحدة من ساقيك في الهواء. حاول تقويم ساقك بقدر ما تستطيع بشكل مريح. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. أعد ساقك على الأرض واسترخي من وضع الميل الحوضي. كرر استخدام ساقك المقابلة. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرارات أثناء تبديل الأرجل.
