كثير من الناس يكافحون لإنقاص الوزن يلقي اللوم على عملية التمثيل الغذائي البطيء. بينما يساعدك عملية الأيض على حرق السعرات الحرارية ، في معظم الحالات ، من المرجح ألا يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى جعل جهودك في إنقاص الوزن أمرًا صعبًا ، وفقًا لخطة NHS Choices. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك وتأثيره على نسبة السكر في الدم ، فإن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتعزيز عملية الأيض. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.
كل بطريقة مناسبة
لا تحتاج إلى تناول أي طعام خاص أو اتباع نظام غذائي معقد لفقدان الوزن وإدارة السكر في الدم. في الواقع ، يمكن للنظام الغذائي الصحي نفسه الموصى به للجميع أن يساعدك على التحكم في وزنك وسكر الدم. هذا هو نظام غذائي غني بالمغذيات المليئة بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك أو الفول ومنتجات الألبان منخفضة الدسم.
السيطرة على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
إذا كنت تحاول التحكم في نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى التركيز عن كثب على السعرات الحرارية والكربوهيدرات. تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن على العمر والجنس وحجم الجسم والنشاط. ويقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إن معظم النساء يمكن أن يفقدن الوزن الذي يحد من تناوله من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، وأن الرجال والنساء الذين يزنون أكثر أو يمارسون الرياضة بانتظام يمكن أن يتسببوا في إنقاص الوزن من 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. من أجل التحكم في الكربوهيدرات ، تقترح الجمعية الأمريكية للسكري 45 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة - 15 جرام من الكربوهيدرات تساوي شريحة واحدة من الخبز ، كوب واحد من الحليب أو قطعة صغيرة من الفاكهة الطازجة.
شرب الماء لتعزيز
في حين أنه لا يوجد الكثير مما يمكنك القيام به مع نظامك الغذائي لزيادة الأيض ، إلا أن شرب المزيد من الماء قد يساعد قليلاً. درست دراسة أجريت عام 2003 ونشرت في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض آثار شرب الماء على نفقات الطاقة في مجموعة صغيرة من الرجال والنساء. ووجد الباحثون أن شرب 6 أكواب من الماء يوميا قد يساعدك على حرق 200 سعرة حرارية إضافية. كانت هذه دراسة صغيرة ، ومع ذلك ، قد يكون من الضروري إجراء مزيد من البحوث للتحقيق في آثار مدخول المياه على عملية الأيض. الماء يجعل اختيار مشروب جيد في خطة النظام الغذائي الخاص بك ، ومع ذلك.
ممارسة والتمثيل الغذائي وسكر الدم
ليس لديك الكثير من السيطرة على التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن جعل ممارسة جزء منتظم من روتينك يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وعلى سبيل المكافأة ، المساعدات في السيطرة على نسبة السكر في الدم. تساعدك التمارين الرياضية ، مثل المشي أو السباحة ، على حرق معظم السعرات الحرارية. الهدف لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. تقول NHS Choices إن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. بناء العضلات مع تمارين تدريب القوة مثل رفع الأثقال ، نوبات من التمارين الرياضية عالية الكثافة أو عمل الفناء الثقيل والبستنة. قم بتجميع معظم مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والأذنين والذراعين والكتفين والصدر ، لبناء العضلات بالتساوي.
