النظام الغذائي عالي البروتين منخفض السكر هو نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الخضراوات والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة لتلبية الاحتياجات الغذائية للبالغين الأصحاء والنشطين. قبل البدء في هذا النظام الغذائي ، احصل على تصريح طبي من طبيب الرعاية الأولية.
من الذي يجب اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، منخفض السكر؟
النظام الغذائي عالي البروتين منخفض السكر مناسب لمعظم البالغين الأصحاء الذين يمارسون الرياضة بانتظام والذين يحاولون استهلاك معظم الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. لا ينبغي اتباع نظام غذائي عالي البروتين من قبل أي شخص لديه مشاكل مع كليتيه أو أخبرها طبيبها للحد من تناول البروتين.
تحديد نظام غذائي عالي البروتين
يجب أن يستهدف البالغين المستقرون 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، ولكن يحتاج بعض البالغين إلى أكثر من هذا. قد يحتاج البالغون النشطون الذين يحاولون بناء كتلة عضلية إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحتوي على 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 160 رطلًا. وتريد اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، ستحتاج إلى تناول 96 إلى 144 غرامًا من البروتين يوميًا.
الحد من تناول السكر الخاص بك
السكر يأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال الغذائية ، لذلك إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض السكر ، وهناك العديد من السكريات الغذائية لديك للحد من. يستخدم السكروز ، أو سكر المائدة الشائعة ، كمحلي في العديد من الحلويات والحلويات. ويستخدم شراب الذرة عالي الفركتوز عادة كمحلٍ في المشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة الخفيفة. وينبغي القضاء على كل من السكروز وشراب الذرة عالية الفركتوز على نظام غذائي منخفض السكر. ويعتبر سكر الفركتوز ، وهو السكر الموجود في الفاكهة الطازجة ، واللاكتوز ، وهو السكر الموجود في منتجات الألبان ، من السكريات ، ولكن لها قيمة غذائية كبيرة. لن تضطر إلى القضاء على هذه الأطعمة ، ولكنك ستحتاج إلى تخفيف استهلاكك منها.
المكملات
عند محاولة زيادة البروتين وتقليل تناول السكر ، قد تجد صعوبة في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. يجب على معظم البالغين تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا للتأكد من تلبية احتياجاتهم الغذائية ، على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يحقق ذلك بالفعل. إذا كنت لا تزال قلقة من أنك تحتاج إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، فحاول تناول مشروبات البروتين أو مساحيق التجميل. شراء تلك التي هي منخفضة في الكربوهيدرات أو السكريات المضافة.
قائمة عينة
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والسكر المنخفض من محلول البيض المخفوق المصنوع من الجبن والبصل والطماطم والفلفل ، ودقيق الشوفان الكامل الحبة مع المارجرين القائم على زيت الزيتون و 1/2 كوب من التوت المختلط. لتناول طعام الغداء ، تناول ساندويتش ديك رومي مصنوع من شريحتين من الخبز الكامل ، 3 أوقية. من تركيا الرقيقة والجبن والبراعم والخس والطماطم والأفوكادو. جنبا إلى جنب مع شطيرة ، يكون 8 أوقية. من الزبادي الخفيف ، 1 أوقية. من اللوز والجوز وشراب بروتين منخفض الكربوهيدرات. في العشاء ، تناول 4 أوقية. سمك السلمون المخبوز ، 1 كوب من الأرز البني ، 1 كوب من الخضار المطهوة على البخار ونصف كوب من الجبن مع الأناناس الطازج.
