الرغبة في الشراهة أمر أساسي ، غريزة تهدف إلى حمايتنا من الجوع. وقالت جوديث بيك ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي ومؤلفة كتاب "The Beck Diet Solution: Train Yourself to Think Like a Thin Person": "تعود إلى أيام الكهوف". "كان الناس ينغمسون عندما كان الطعام وافرا للاستعداد للأوقات التي كان فيها الطعام شحيحا أو غير متاح."
ومن لم يكن ضحية لهذه الحافز البدائي ، يسقط من عربة الأكل الصحي وينغمس في الخنازير الشاملة؟ إذا كنت قد أكلت نفسك في أي وقت مضى في غيبوبة الآيس كريم ، ربما كنت تعرف متعة خالصة من الإفراط في تناول الطعام الشراهة. ربما تعرف أيضًا الألم الفظيع الذي يليه ، والشعور بالذنب الذي ينزل بعد استنشاق صندوق من ملفات تعريف الارتباط الكشفية أو الذعر الذي يضرب بعد أسبوع من التهامه في رحلة بحرية. لكن لا توجد حاجة إلى اللوم أو الإضراب عن الطعام. كل ما يتطلبه الأمر هو بعض الأكل الذكي وقليل من التمارين الرياضية لإعادة أهداف اللياقة إلى مسارها الصحيح.
كثيرًا ما يقول آكلو الشراهة إن أنفسهم يعتبرون الطريقة الوحيدة التي يمكنهم بها تهدئة أو تخفيف الاكتئاب.
جوديث بيك ، عالمة نفسية سريرية ومؤلفة كتاب "حلّ بيك الغذائي: تدريب نفسك للتفكير في شخص نحيف"
لماذا ننطلق
في حين قد يكون binging وسيلة لأسلافنا على مقاومة المجاعات ، فإنه يكاد يكون من الضروري لبقائنا في العصر الحديث. في هذه الأيام ، غالباً ما تكون دوافع الإفراط في تناول الطعام عاطفية ، وفقاً لبيك. ليس من غير المألوف أن تتناول الطعام للتعامل مع الكآبة أو الملل أو القلق.
وقال بيك "كثيرا ما يقول آكلو الانغماس ان الاكل هو الطريقة الوحيدة التي يمكنهم بها تهدئة أو تخفيف الاكتئاب." لكن الجسم في كثير من الأحيان يستجيب إلى الشراهة مع التغيرات البيوكيميائية ، والتي يمكن أن تضع نمطا من تكرار binging. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الجيدة السكر إلى إحداث تغييرات في الدماغ ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في السكر.
وقال بيك ان الطقس الشتوي يمكن ان يجلب ايضا الانغماس في تناول الطعام. بعض الناس يشعرون بالاكتئاب خلال أيام الشتاء الطويلة والمظلمة ويتحولون إلى الطعام للحصول على العزاء. وقال بيك "الشتاء هو موسم الشراهة". "لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا يمكن للكثير من الناس التوقف عن تناول الطعام."
ولكن على الرغم من سبب قيامنا بذلك ، فإن الطرق التي نستخدمها مألوفة للغاية.
في وقت متأخر من الليل الخنزير التدريجي
وقالت أخصائية التغذية المسجلة هيذر باور ، وهي مقيمة في شركة Nu-Train ، وهي مركز استشارات التغذية في مدينة نيويورك: "إن الإفراط في تناول الطعام في ساعات الليل المتأخرة هو أكثر أنواع السلوكيات شيوعا" ، لأن ضغوط الحياة تضربنا أكثر في الليل ، لدينا فرصة للتفكير في يومنا ، مما يؤدي إلى التشديد على binging ".
ومن بين العوامل الأخرى التي تثير الإرهاق في ساعات متأخرة من الليل هو الزجاج أو اثنين من النبيذ الذي تناولته مع العشاء. الكحول يقلل من الموانع التي تسيطر على الإفراط في تناول الطعام في حين يزيد أيضا من شهيتك ، وفقا لبوير. الناس الآخرين ينخرطون في وقت متأخر من الليل للتعامل مع الشعور بالوحدة. وأوضحت أنه "بالنسبة للعديد من الأشخاص العازبين ، يمكن أن يكون وقت متأخر من الليل وقتًا وحيدًا ، والأكل يبعث على الراحة".
للارتداد مرة أخرى من حفلة في وقت متأخر من الليل ، قم بتحويل روتين التمرين إلى مستوى عالي في اليوم التالي وقم بخفض كمية السعرات الحرارية بشكل معتدل. لكن لا تجوع نفسك كتكفير عن جريمتك. وقال بيك "الحرمان ليس له سوى تأثير واحد وهو نوبة أخرى."
ربما يكون الضرر أقل بكثير مما تعتقد ، على أي حال. حتى إذا كنت تتناول نصف لتر من الآيس كريم الكامل الدسم مع باقات من الشوكولاتة المغلفة بالحلوى ، فهناك فقط 1،560 سعرة حرارية إضافية ، أو بالكاد يكفي لوضع نصف رطل ضخم. وقال باور إن قطع 110 سعرات حرارية من وجبات الطعام اليومية والقيام بنزهة سريعة لمسافة نصف ساعة كل يوم سيمحو الضرر خلال أسبوع.
وتناول الطعام في كل عطلة نهاية الاسبوع
في بعض الأحيان يتم سحق الانضباط الذي أظهرته طوال الأسبوع - تجاوز مكتب الحلوى ، وتجنب آلة البيع - من خلال هذا النظام الغذائي واترلو ، في عطلة نهاية الأسبوع. وقال بوير "بدون هيكل أيام الأسبوع ، يصعب تناول الطعام بشكل صحي".
ابدأ خطة الاسترداد بتجاهل الميزان صباح يوم الاثنين. إذا احتوى الشراهة على طعام يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم - وفعلت إذا أكلت في المطاعم على الإطلاق - فمن المحتمل أن تحمل ما يقرب من رطلين من وزن الماء ، وقد يستغرق الأمر أكثر من 72 ساعة للحصول على قراءة دقيقة. . إن إعادة الجفاف بالماء العادي يمكن أن يعجل العملية.
بعد ذلك ، أعد تجميع نفسك واذهب مرة أخرى إلى روتينك الصحي. إذا كنت تضطرب كل عطلة نهاية الأسبوع ، يمكن أن يكون قد وضعت على رطل أو اثنين. سوف يستغرق حوالي شهر لتخسر تلك 2 رطل. إذا كنت تمشي لمدة نصف ساعة وطرح 100 سعرة حرارية في اليوم. صرّح باور قائلاً: "ارفعي تمرينك خلال 45 دقيقة ، وخفّض استهلاكك الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية في اليوم ، وستعود إلى وزنك قبل أسبوعين".
الأسبوع خارج العربة
غالبًا ما يحدث الإحتفال بأكل الأسبوع أثناء الإجازة. بعد كل شيء ، حان الوقت للاسترخاء والعيش. ويقول باور إن نتيجة هذا التساهل هي أنه يمكنك بسهولة تناول 4000 سعرة حرارية في اليوم. هذا يترجم إلى 5 رطل. من الوزن معبأة في أسبوع واحد فقط.
للارتداد من حفلة تستمر أسبوعك ، يوصي باور باتخاذ نهج تدريجي. خلال الأسبوع أو الأسبوعين الأولين ، يمكنك الابتعاد عن النشويات وخفض الأجزاء إلى النصف. تخلص من الحلويات الغنية بالسكريات والدهون لمدة تتراوح من سبعة إلى 10 أيام للمساعدة على إخماد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
إذا لم تكن جيدًا في الأنظمة الغذائية المقيدة ، يقترح Beck استخدام أيام السعرات الحرارية المتناوبة مع أيام أقل من السعرات الحرارية. ستشعر أقل حرمانًا إذا كنت لا تحد من تناولك الغذائي كل يوم. أو قد تحاول تكريس يوم واحد لما يسميه بيك "النشاط البدني الكبير" بالإضافة إلى روتينك المعتاد. سوف تحرق 3500 سعرة حرارية إضافية مع ارتفاع كبير في الصعود ، والذي سيؤدي إلى بدء فقدان وزنك.
لكن الضرر قابل للانعكاس فقط إذا كنت لا تنزل عن نفسك وتذهب في حفلة طعام أخرى. وقال بيك: "إذا كان لديك إطار مسطح ، فما عليك سوى إصلاحه والاستمرار في رحلتك"."من المهم اتباع نفس النهج في نظامك الغذائي والامتناع عن التخريب الذاتي من خلال الاستمرار في الابتعاد عن العادة أو لأسباب عاطفية".
هل لديك اضطراب الشراهة عند تناول الطعام؟
من الطبيعي أن يتم الإفراط في تناول وجبة خفيفة من حين لآخر ، وفقًا لبيك ، لكن الانغماس المتكرر قد يشير إلى اضطراب في الأكل. وقالت كيت دايجل ، وهي طبيبة نفسية في دنفر متخصصة في اضطرابات الأكل: إن اضطراب الإفراط في تناول الطعام ، المعروف أيضًا باسم الأكل القهري ، هو اضطراب الأكل الأسرع نموًا في الولايات المتحدة.
يمكن أن تكون الحلقات الخارجة عن نطاق السيطرة والتي تضرب يومين أو أكثر في الأسبوع لمدة ستة أشهر علامة على اضطراب الإفراط في تناول الطعام ، أو BED. في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل هذا ، غالباً ما يتبع الشبح مشاعر الإحراج أو العار أو الشعور بالذنب ، حسبما قال دايجلي. ومن العلامات الأخرى التي تشير إلى تناول الطعام BED تناول الطعام بسرعة أكبر من المعتاد ، وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع بشكل غير مريح ، وتناول كميات كبيرة من الطعام عندما لا تكون جائعاً ، وتناول الطعام بمفرده لإخفاء النشل.
إذا كنت تشك أنك تعاني من اضطراب الإفراط في تناول الطعام ، تحدث إلى طبيبك ، والذي قد يكون قادراً على إحالتك إلى أخصائي أو عيادة اضطرابات الأكل. لمزيد من المعلومات حول BED ، راجع موقع الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل ، nationaleatingdisorder.org.
