إن وصف الفاصولياء السوداء والفاصولياء ككثافة صحية ومكثفة لا يبدأ في إعطائك صورة كاملة عن القيمة التي يجلبونها إلى الطاولة. يحتوي ملء كوب واحد من الحشوة على أكثر من 200 سعر حراري تقريبًا وثلث الكربوهيدرات اليومية في صورة الكربوهيدرات المعقدة الموفرة للطاقة. انهم أيضا مصادر جيدة للبروتين والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية. لا يهم ما إذا كنت تفضل الفاصوليا السوداء أو حبوب الفاصوليا البيضاء: لديهم ملامح غذائية متطابقة تقريبًا.
البروتين الخالية من الدهون
الفاصوليا السوداء والفول ليما توفر بروتينًا منخفض التكلفة. كلاهما يحتوي على أقل من 1 غرام من الدهون ، ومع ذلك يقدمان 15 جرامًا من البروتين في كوب واحد. يجب أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، لذا فإن تناول 1 كوب من الفاصوليا يوفر ثلث تناولهن اليومي. ويحصل الرجال على ربع كميةهم اليومية لأنهم يحتاجون إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب. على الرغم من أنها ليست بروتينات كاملة ، إلا أن كلا البنتين هما مصدران جيدان لليسين ، وهو حمض أميني غالبًا ما يفتقر إلى الحمية النباتية.
عالية في الألياف
إن دور الألياف كخشخ هو أمر حيوي ، ولكن منع الإمساك هو أحد فوائدها الصحية فقط. الألياف القابلة للذوبان تساعد على الحفاظ على توازن السكر في الدم ، مما يجعلها مادة مغذية مهمة لأي شخص يعاني من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري أو السكري. كما أنه يساهم بشكل كبير في صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول. الفاصوليا من أي نوع ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء والليما ، هي في أعلى القائمة لمحتوى الألياف. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يوفر 15 جراما من الألياف ، في حين أن حبوب الفاصوليا تحتوي على 13 جراما. وتمثل هذه القيم ما لا يقل عن نصف عدد النساء وثلث المدخول اليومي للرجال اعتمادًا على توصيات تستهلك 25 غرامًا و 38 جرامًا على التوالي.
معادن متعددة
كل من الفاصوليا السوداء والفول ليما هي مصادر جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك. فهي غنية بالحديد ، والتي تنقل الأكسجين في جسمك ، وتمنع فقر الدم ، وتساعد على استقلاب الطاقة وتقوي جهاز المناعة لديك. ستحصل على 3.6 ملليغرام من الحديد من 1 كوب من الفاصوليا السوداء و 4.5 ملليغرام من نفس الجزء من حبوب ليما. تحتاج النساء قبل انقطاع الطمث إلى أكثر من ضعف كمية الحديد مقارنة بالرجال - 18 مليغرام مقابل 8 مليغرامات - لذلك توفر كل من الفاصوليا 20٪ على الأقل من المدخول الغذائي الموصى به للنساء ونصف احتياجات الرجال اليومية من الحديد. المغنيسيوم والبوتاسيوم تدعم صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك عن طريق خفض ضغط الدم ، وفقا لجامعة ولاية كولورادو.
دفعة من حمض الفوليك
كلاهما مصدران ممتازان ، لكن الفاصوليا السوداء تحتوي على ضعف كمية الفولات كما هي حبوب الفاصولياء. يحمي حمض الفوليك صحة قلبك ويساعد على تكوين الحمض النووي (DNA) وهو ضروري لنمو الخلايا وخلايا الدم الحمراء السليمة. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يحملن أن يجهدن في استهلاك الفولات لأنه يمنع العيوب الخلقية التي تحدث في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل. عليك بالتأكيد تعزيز تناول حمض الفوليك الخاص بك عن طريق تناول الفاصوليا. ستحصل على 256 ميكروغرام من 1 كوب من الفاصوليا السوداء و 156 ميكروغرام من حبوب ليما. بدلتك الغذائية الموصى بها هي 400 ميكروغرام من الفولات يومياً.
