إذا كانت خبطت ركبتيك وألمك ، فإن إطالة أمدك قد يعطيك بعض الراحة. المشكلة الوحيدة هي أن الكثير من الامتدادات الرباعية تضغط على ركبتيك ، لأن العضلات متصلة بقبعة الركبة. الامتدادات اللطيفة هي الخيار الأكثر ذكاءً إذا كانت ركبتيك تضايقك ، ويمكن أن تجعل ركبتك تتحرك وتشعر بتحسن.
تمتد الكواد
عضلات الفخذ الرباعية هي أربع عضلات تنطلق من الورك أو من أعلى عظم الفخذ إلى أسفل في ركبتك. أنها تسمح للساق الخاص بك لتمتد واحدة من العضلات الأربعة ثني الورك. لتمديد جميع عضلاتك الرباعية بشكل صحيح سيكون عليك ليس فقط ثني ركبتك بل إضافة تمرين يمتد من الأمام إلى الأمام.
إن الالتقاط -22 لتمديد الكواد أثناء وجود ألم في الركبة هو أنه يمكن أن يؤذي بسبب الضغط الإضافي. لهذا السبب لا يجب أن تضغط على هذه الامتدادات بشكل مكثف اصطحبهم إلى النقطة التي تشعر فيها بانخفاض طفيف في الكواد ، لكن لا تتجاوز ذلك.
لا تضغط على تمددك بعيدا أو يمكنك جعل آلام الركبة أسوأ. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages مسكات القدم
من وضع الوقوف ، قم بإحضار قدمك اليمنى نحو عقبك واقبض عليه باليد اليمنى. انتزاع كاحلك والتفاف يدك حوله. اسحب القدم نحو مؤخرتك.
لجعلها امتداد ديناميكي ، حرر الساق على الفور وأرجح الساق الأخرى لأعلى. لجعله امتدادًا ثابتًا ، امسك الساق هناك واسحبه ببطء لمدة 30 ثانية.
الركوع هوب الورك تمتد
الركوع مع ركبة واحدة على وسادة لينة والقدم الأخرى المزروعة أمامك. يجب أن يكون كلا الركبتين عند 90 درجة وأن يكون الجذع مستقيماً بشكل مستقيم. تميل ببطء إلى الأمام مع الوركين ، والشعور بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ الخلفي.
لزيادة الامتداد ، ارفع ذراعيك. تحرك ببطء إلى الأمام وتمتد إلى الوراء 10 مرات ، ثم بدل الساقين.
الجانب - الكذب رباعية تمتد
الاستلقاء على جانبك. كومة ساقيك فوق بعضها البعض. ثني الركبة في أعلى ساقك وأحضر قدمك بالقرب من مؤخرتك. الاستيلاء على الجزء الأمامي من ساقك وسحب الساق في أقرب إلى بعقب الخاص بك. استمر في الانسحاب ببطء لمدة 30 ثانية ، ثم اقلبه وقم بتبديل الجوانب. لزيادة التمدد ، قم بقيادة ركبتك ببطء خلف جسدك.
وضع الطفل
ركع على الأرض بعقبك على كعبك وقمم قدميك مسطحة على الأرض. تميل إلى الأمام مع الجزء العلوي من جسمك ، والحفاظ على عقبك على عقبك. امش يديك للأمام وحافظ على ذراعيك بشكل مستقيم.
استمر حتى يكون صدرك بالقرب من ركبتيك وجبهتك بالقرب من الأرض. الاسترخاء في التمدد. إذا كان أكثر من اللازم على ركبتيك ، ضع بكرة رغوة أو منشفة ملفوفة بين كعبك وبعقبك.
Quadricep رغوة رول
قد لا يبدو الأمر وكأنه امتداد تقليدي ، ولكن الرغاوي التي تدور حول الكواد هي واحدة من أفضل الطرق لجعلها أكثر مرونة. في الواقع ، يمكن لفائف الرغوة أن تكون فعالة مثل التمدد المنتظم لجعل العضلات مرنة. أفضل جزء هو أنه لا داعي للقلق بشأن ثني ركبتك ، وهذا يعني عدم وجود أي ضغط إضافي.
ضع أسطوانة رغوة أفقيًا على الأرض. الاستلقاء على بطنك ووضع الجزء العلوي من ساق واحدة على الأسطوانة الرغوية في منتصف فخذك. زرع المحطة الأخرى على الأرض مع ثني ركبتك. دعم نفسك مع يديك والساق هذا من بكرة.
اسلك يديك حتى تنزل الأسطوانة نحو فخذك نحو ركبتك. توقف مباشرة فوق الركبة ، ثم حرك الطريق المعاكس حتى تقترب من الورك. نشمر صعودا وهبوطا 10 مرات المجموع ، ثم التبديل الساقين.
