التعافي بعد التمرين مهم. يسمح لعضلاتك بالتعافي وجسمك لإعادة تنشيطه. ما إذا كان النوم بعد الجري مفيدًا أم لا ، ولا يوجد دليل علمي قاطع يجادل لصالح أو ضد أخذ غفوة بعد التمرين. الشيء المهم هو تخصيص وقت كافٍ بين الجري حتى يتعافى جسمك تمامًا. إذا كنت تشعر بالركود بعد الجري ، فمن الأفضل الاستماع إلى جسمك والحصول على بعض النوم إذا استطعت.
المسافة الجري
ممارسة التحمل مثل تشغيل المسافات له تأثير مختلف على جسمك من ممارسة قصيرة ومكثفة ، مثل الركض. ليس من غير المألوف لعدو الماراثون في التدريب أن يشعر بالتعب بشكل خاص بعد فترة طويلة ، أو بشكل عام خلال فترة التدريب. وفقا للدكتور أليكس شيدياك ، رئيس الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، أحد التفسيرات المحتملة لماذا ينام عدائي الماراثون أكثر من المتوسط عندما يكون التدريب بسبب الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز المناعي والنوم الفوري. يتم إطلاق هذه الهرمونات ، ودعا السيتوكينات ، بمعدل أعلى خلال تمارين التحمل نوع. ومع ذلك ، يلاحظ تشيدك أن هذه النظرية لم تثبت بأدلة علمية قوية.
القيلولة بعد التشغيل
إذا قررت أخذ غفوة بعد الجري ، قم بإعادة ترطيب عضلاتك أولاً. بدون التمدد والترطيب المناسب ، يمكن أن تبدأ عضلاتك بالتشنج أثناء الاستلقاء أثناء غفوتك. إذا شعرت أن عضلاتك تنطح عندما تبدأ بالراحة ، اشرب الكثير من السوائل واهز عضلاتك. تجنب القيلولة لأكثر من ساعة ، إلا إذا ركضت مبكرًا جدًا في الصباح وتوقفت عن النوم المعتاد. ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يجب على البالغين النوم لمدة تتراوح من سبع إلى تسع ساعات في الليلة الواحدة ، في حين ينبغي أن ينام المراهقون لمدة 8-1 / 2 إلى حوالي 9 ساعات في الليلة الواحدة.
جدولة يدير
إذا كنت تميل إلى الشعور بالتعب بشكل منتظم بعد الجري وواجهت صعوبة في التعامل مع الإرهاق ، فعليك اتخاذ الإجراءات اللازمة لتحديد مواعيد الجري. لن يكون من الحكمة أن تشرع على الفور قبل العمل أو المدرسة لأن التعب قد يؤثر على أدائك في العمل أو في الفصل الدراسي. بدلاً من ذلك ، قم بجدولة وقت التشغيل إما في وقت مبكر من الصباح ، في وقت يسمح لك بالعودة للنوم بعد الانتهاء من ذلك ، أو خلال وقت يسمح لك بإكمال الجري والقيلولة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بعد ذلك .
الجري قبل النوم
جدولة الجري قبل النوم ليست مثالية. يرفع التمرينات الهوائية درجة حرارة جسمك الأساسية ، مما يجعل من الصعب على الجسم أن ينام طوال الليل. ليس قبل أن تبدأ درجة الحرارة الأساسية في الانخفاض إلى نطاقها الطبيعي ، فإن جسمك جاهز للنوم ، ذهنياً وجسمياً.
تجنب النعاس
إذا كنت ترغب في الشعور بالنعاس بعد الركض ، فخذ دشًا باردًا أو انقع قدميك في الماء المثلج. يمكن أن يكون هذا منعشًا بشكل خاص خلال الأشهر الأكثر دفئًا. يمكن للمياه الباردة تنشيط نظامك ومنعها من الانهيار. تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الصحية بعد الجري لتجديد مستويات الكربوهيدرات ، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السكر إلى الشعور بالتعب والنعاس. أخيرًا ، ضع في اعتبارك إمكانية تشغيل الكثير ، سواء في المسافة لكل تشغيل أو في عدد مرات التشغيل التي تقوم بها خلال الأسبوع. جرب التقليل لمعرفة ما إذا كانت مستويات الطاقة تتحسن بعد الجري.
