الفاصوليا السوداء والأرز البني هي المواد الغذائية الأساسية في العديد من الثقافات. الأسباب عديدة: فهي ذات قيمة غذائية عالية ، ومنخفضة التكلفة ، وسريعة وسهلة التنفيذ. الخضروات الطازجة ، مثل البصل والجزر والفلفل ، تضاف إلى الفاصولياء والأرز ، وتساهم بمنافع صحية إضافية. سواء اخترت نكهات الكريول في أمريكا الجنوبية ، أو دمج مذاق الجنوب الغربي أو المكسيك في طبقك ، يمكن للفاصوليا السوداء والأرز البني أن يمنح نظامك الغذائي دفعة غذائية.
أساسيات التغذية
الفاصوليا السوداء والأرز يقدمان معا فريقا غذائيا قويا. كوب من الأرز البني المطبوخ طويل القامة يحتوي على 5 غرامات من البروتين ، و 45 غراما من الكربوهيدرات ، و 2 غرام من الدهون ، و 216 سعرة حرارية. نفس حجم الحصة من الفاصوليا السوداء المطبوخة بدون ملح يحتوي على 15 جرامًا تقريبًا من البروتين ، وهو ما يمثل 30٪ من القيمة اليومية التي حددتها إدارة الأغذية والأدوية FDA استنادًا إلى 2000 سعر حراري يوميًا و 41 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الدهون و 227 سعرة حرارية.
المغذيات الدقيقة الأقوياء
على الرغم من أن جسمك يتطلب كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يلعب دوراً أساسياً في مئات الوظائف ، مثل بناء العظام ، وشفاء الجروح ، وتحويل الغذاء إلى طاقة وإصلاح تلف الخلايا. يحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ على 84 ملجم من المغنيسيوم ، وهو 21٪ من الـ DV الذي وضعته FDA و 162 ملليغرام من الفوسفور ، وهو 16٪ من الـ DV. نفس الكمية من الفاصوليا السوداء المطبوخة توفر 611 ملليغرام من البوتاسيوم ، وهي 17 في المئة من DV و 256 ميكروغرام من الفولات ، وهي 64 في المئة من DV التي حددتها FDA.
الألياف الغنية
الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأغذية النباتية. على الرغم من أن البشر ليسوا قادرين على هضم هذه المادة ، إلا أنها توفر فوائد مهمة لصحة جسمك. الألياف الغذائية تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع الإمساك ويرتبط بالحماية من بعض أنواع السرطان. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 3.5 غرام من الألياف الغذائية ، والتي هي 14 في المئة من DV و 1 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يقدم 15 غراما من الألياف ، والتي هي 60 في المئة من القيمة اليومية التي وضعتها ادارة الاغذية والعقاقير.
اعتبارات البروتين كاملة
البروتينات الكاملة ، التي يجب الحصول عليها من خلال الغذاء ، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية - اللبنات الأساسية للبروتين. الأطعمة ، مثل المنتجات الحيوانية مثل الدواجن والألبان والبيض واللحوم والأسماك ، وكذلك فول الصويا والكينوا - الحبوب ، هي مصادر جيدة للبروتين الكامل. ومع ذلك ، يمكنك الجمع بين طعام مثل الأرز البني الذي يفتقر إلى بعض الأحماض التسعة الأساسية ، والمعروفة باسم بروتين غير مكتمل ، مع طعام آخر مثل الفاصوليا السوداء التي توفر الأحماض الأمينية المفقودة لإنتاج بروتين كامل. في الواقع ، طالما كنت تأكل هذه البروتينات "التكميلية" في غضون 24 ساعة من بعضها البعض ، لا يزال جسمك يستخدمها كبروتين كامل.
