يتم تنفيذ تمرينات تدريبات الوزن لأسباب مختلفة من قبل أشخاص مختلفين. على سبيل المثال لاعبون كمال أجسام ، شحذ على جميع مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية لإنتاج أكبر قدر ممكن من التعريف. الأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على القوة فقط قد يمارسون خمسة أو ستة تمارين أساسية فقط لتحقيق هدفهم. رفع الجبهة هو تمرين يناسب أي تجريب ويشمل الجهاز العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
العضلات الأولية
تتكون الدالية من رأس خلفي وسطي وأمامي. تعني الشفرات الأمامية في المقدمة ، تعني الوسطية على الجانب والجانب الخلفي على الظهر. غالبًا ما يشار إلى المناطق الدليئة الخلفية باسم "العجلات الخلفية" ، وغالبًا ما يشار إلى "الوسيط الوسيط" باسم "delet" الجانبية. والعضلات الرئيسية التي تستهدفها الارتفاعات الأمامية هي اللطخات الأمامية والوسطى ، التي تجلس على جبهة وجانب الكتف.
وظيفة التمرين
تعمل الدالية الأمامية على رفع الذراع إلى الأمام. يحاكي التمرين الصاعد الأمامي هذه الحركة ، ويكون لديك خيار استخدام الحديد أو الدمبل أو جهاز الكبل لإجراء ذلك. ابدأ بحمل الوزن أمام فخذيك مع راحة يديك في مواجهة جسدك. إبقِ ذراعيك مستقيمة ، ارفعي الوزن حتى تكون ذراعيك متوازية مع الأرضية. خفض ببطء الأسلحة الخاصة بك مرة أخرى إلى أسفل وتكرار.
في الحياة اليومية ، يجب أن تكون الدُبل الأمامية قوية للحركات التي تنطوي على الوصول إلى ذراعك أمام جسمك. مثال جيد على ذلك هو رفع ذراعك مباشرة لوضع كوب من القهوة في خزانة.
العضلات الأخرى المستهدفة
على الرغم من أن السوائل الأمامية تحصل على وطأة العمل مع الارتفاعات الأمامية ، يتم استهداف عدد من العضلات الثانوية أيضًا لتحقيق الاستقرار. ومن الأمثلة على ذلك شبه المنحرف ، والنصيلة spinae ، والعضلة ذات الرأسين ، والصدريات ، والكفة المدورة ، والسيقان الأمامية و abs. شبه المنحرفة هي عضلة كبيرة تبدأ عند قاعدة الرقبة وتتحرك فوق عظمة الترقوة. يحتوي على ألياف علوية ووسطى وأسفل. وينتصب العمود الفقري أسفل العمود الفقري وينتهي في أسفل الظهر. وتتكون صدريات في الصدر وتتكون من الصدرية الكبرى والصغرى. وتستقر الكفة المدورة في مفصل الكتف على وجه التحديد وتحتوي على أربعة عضلات صغيرة - فوق الشوكة ، تحت الشظية ، وتريز طفيفة وكتفانية. تجلس الأمعاء الأمامية على جانبي القفص الصدري العلوي وتبدو وكأنها أصابع عندما تطورت بشكل جيد.
نصائح مع التمرين
عند استخدام الدمبل مع رفع الجبهة ، يكون لدى الناس ميل إلى إبقاء راحة أقدامهم متجهة إلى الأسفل. أفضل طريقة للقيام بالتمرين هو تحويل الإبهام قليلاً في الهواء أثناء اقترابك من نقطة عالية للحركة. هذا يقلل من فرصة الاصطدام الكتف ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. يحدث الاصطدام عندما يدوس الأكروميوم - وهو عظم صغير يمتد من شفرة الكتف - ضد أوتار الكفة المدورة ، مما يؤدي إلى تهيج مؤلم.
