بناء عضلات العضلة ذات الرأسين يعني أنه يجب عليك تحدي العضلة ذات الرأسين بكثافة كافية لتمزيق وإصلاح وإعادة تشكيل خلايا العضلات. إذا كنت مدرب وزن أول ، فإن 20 رطلا ستحفز بالتأكيد على المكاسب العضلية في مقدمة ذراعيك. وعلاوة على ذلك ، فإن تغيير روتين العضلة ذات الرأسين سيزيد من حجم العضلة ذات الرأسين.
برنامج التدريب العام
تشترك عضلاتك في العضلة ذات الرأسين عندما تلتقط أوزانًا لمجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك مكابس عضلات الدمبل وضغطات دمبل الدمبل. تدريبات الظهر مثل هبوط القوائم والصفوف تنشط بقوة عضلات العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. روتين تدريب مقاوم بشكل جيد هو أمر ضروري لمنع الاختلالات العضلية بين العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس و الدالية.
تباطؤ بطيء
لبناء كتلة العضلات ، يجب عليك استخدام وزن ثقيل بما فيه الكفاية بحيث يمكنك فقط إكمال ما بين ستة و 12 تكرارًا لأربع إلى ست مجموعات من كل تمارين العضلة ذات الرأسين. الشباك 20 رطل. سوف الدمبل بناء العضلة ذات الرأسين إذا كنت البقاء ضمن هذا النطاق من التكرار. ومع ذلك ، إذا قمت بإجراء تجعدات العضلة ذات الرأسين باستخدام العد لمدة أربع ثوان خلال الطور التصاعدي والاسفل للحركة ، فسوف تغير الشدة وتبني العضلة ذات الرأسين الأكبر.
تجعيد سريع الضفائر
زيادة السرعة التي تقوم بها كل لفة ستقوم أيضاً ببناء العضلة ذات الرأسين الأكبر. إن الخطر المتمثل في إتمام تجعيد الشعر بسرعة أكبر هو أنك ستتأرجح جذعك. اربط بقوة قلبك لتثبيت جذعك حتى لا تتأرجح جسمك لرفع 20 رطلاً. الدمبل بسرعة.
تجعيد سلبي
التدريب السلبي هو طريقة للرفع يتم فيها تعاقدك وتقصير العضلة ذات الرأسين باستخدام العد العادي لمدة ثانيتين. ولكن يجب أن تنقبض وتمتد العضلة ذات الرأسين باستخدام عدد بطيء يتراوح من خمسة إلى 10 ثوانٍ. لأن هذا هو أسلوب مكثف للغاية من رفع الأوزان ، كنت ستكمل فقط ستة إلى ثمانية تكرار لكل مجموعة.
تقلصات isometric
تنفيذ تجعدات العضلة ذات الرأسين باستخدام تقلصات متساوي القياس يعني ببساطة أنك تحافظ على العضلة ذات الرأسين في موقف واحد. على سبيل المثال ، اضغط على 20 رطلًا. الدمبل في كل يد. قم بتجعيد كوع يدك الأيمن حتى يصبح ساعدك موازياً للأرضية ؛ شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم العودة إلى البداية. أكمل حليقة متساوي القياس لذوي العضلة ذات الرأسين اليسرى. يمكنك القيام بالتكرار من ستة إلى ثمانية في هذه الزاوية لكل ذراع. أو قد تختلف زاوية تجعدك بينما تحمل كل وضع لمدة 10 ثوانٍ.
