في نمط الحياة اليوم مشغول، وليس كل من لديه الوقت للوصول الى صالة الالعاب الرياضية. يمكنك بناء القوة والعضلات من دون الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، وشراء مكلفة ممارسة المعدات المنزلية أو حتى رفع وزن واحد. في الواقع، العديد من الرياضيين على مستوى العالم مثل الجمباز الأولمبية استخدام تمارين الجسم باعتباره الوسيلة الأساسية لبناء القوة.
سحب وزنك
pullups و chinups هي تمارين وظيفية التي تبني قوة قبضة في يديك والساعدين في حين تقوية العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. سوف تحصل على عضلات الظهر والجزء الأساسي من التمارين أيضًا. يمكن شراء قضبان سحب متحركة رخيصة في أي متجر للسلع الرياضية وتثبيتها في أحد أبواب منزلك.
يتقرفص العمل
يستهدف القرفصاء الكلاسيكي والعديد من الأشكال المختلفة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول وكذلك عضلاتك الأساسية. معظم الناس يضيفون ثقالة ثقيلة لزيادة شد عضلاتهم ، لكن ليس عليك ذلك. ووفقًا لـ "العضلات واللياقة البدنية" ، يمكن للقفزات المستديرة باستخدام وزن الجسم فقط أن تنتج طاقة أكبر بنسبة تصل إلى 40 بالمائة مقارنةً مع قضيب الحديد.
تمارين القوة المتفجرة
Plyometrics هي الحركات المتفجرة القوية التي تزيد من القوة عن طريق وضع طلب شديد على عضلاتك. الرياضيون الذين يحتاجون إلى الركض بسرعة أو القفز العالي غالباً ما يستخدمون plyometrics لبناء قوة متفجرة. يمكن لعشاق اللياقة البدنية استخدام تمرينات plyometric مثل القفزات القرفصاء ، pushups plyo-push ، والقفز بالانغلاق بالتناوب والمثاقب الصندوقية لبناء القوة دون استخدام الأوزان.
قوة أساسية
وتستهدف الألواح قلبك بأكمله بما في ذلك أذرعك وأسفل الظهر ، ويمكنها أن تعمل كتفيك والوركين إذا قمت بإضافة حركات الذراع والساق. للقيام بلوح أساسي ، ابدأ في وضعية الضغط ، ثني مرفقيك واستراحة ثديك على ساعتك. الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين وإشراك الأساسية الخاصة بك. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
Pushup الثلاثي
تجاوز pushup الأساسية ومحاولة pushup الثلاثي من pushups الكلاسيكية ، ورفض pushups و pushice العضلات ثلاثية الرؤوس لبناء قوة في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. تبدأ بمجموعة واحدة من 20 pushups الكلاسيكية لتكييف الجسم العلوي العام. بعد ذلك ، قم بإجراء 20 عملية سحب للبنود لتصل إلى كتفيك. خلق انخفاض عن طريق دعم قدميك على كرسي قصير. أخيرًا ، اعمل 20 كرة ضغط ثلاثية الرؤوس لعمل الجزء الخلفي من ذراعيك عن طريق وضع يديك بالقرب من تحت أكتافك ، مع مرفقيك على جانبيك. أكمل هذا الدوران ثلاث مرات أو أكثر.
تسلق الجبال
عندما تكون في وضعية الضغط ، أضف مجموعتين أو ثلاث مجموعات من متسلقي الجبال للعمل في قلبك. بداية من موضع الضغط مع خط مستقيم من ركبتيك من الرأس إلى القدمين ، قم بإحضار ركبتك اليمنى إلى الأمام نحو صدرك. عد إلى وضعية البداية وجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك. تناوب أرجلك لمدة 30 إلى 60 ثانية لمجموعة واحدة.
تمرين العجل القوي
رفع العجل الدائمة هي ممارسة فعالة لنحت عضلات الساق قوية. يمكنك أداء هذه الوقوف على الأرض أو على حافة الدرج لمزيد من الحركة الكاملة. استخدمي عضلات الساق الخاصة بك لرفع كل وزنك على أصابع قدميك ثم تراجع ببطء. قم بثلاث مجموعات من 20 تكرارًا أو أكثر للحصول على أفضل النتائج.
الانخفاضات للقوة
وفقا لمدرب الرافعة والمدرب جيسي بورديك ، في مقال لمسلسل MuscleAndFitness.com ، فإن إضافة الانخفاضات إلى روتينك في التمرين هي واحدة من أسرع الطرق لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. الانخفاضات باستخدام أشرطة متوازية تستهدف صدرك ورسلك ثلاثية الرؤوس. إذا رفعت ركبتيك وحافظت على جسمك أكثر عمقًا ، فستركز أكثر على عضلاتك ثلاثية الرؤوس. يمكنك أيضا استخدام كرسي أو مقعد للأوزان لجرعات ثلاثية الرؤوس.
التحول إلى واحد
بديل لإضافة الوزن لزيادة صعوبة تمارين وزن الجسم لديك هو التحول إلى استخدام طرف واحد فقط في كل تمرين. بعض الأمثلة على ذلك هي تمرين ذراع واحد ، سحب ذراع واحد ، رفع الساق واحد الساقين والجلوس القرفصاء واحدة الساق. استخدم هذه الاختلافات لبناء القوة بشكل أسرع ، جانب واحد في كل مرة.
اعمل مثل الاطفال
واحدة من أفضل الطرق للالتزام بأي خطة تجريب هي جعلها ممتعة. قم بتبديل روتينك عن طريق إضافة بعض تمارين طفل المدرسة القديمة من P.E. أيام ، مثل زحف الدب والمشي السلطعون. للقيام بدب الزحف ، والمشي إلى الأمام على أربع مع الجزء السفلي الخاص بك في الهواء والساقين تقريبا على التوالي. للمشي السلطعون ، ابدأ بالجلوس على الأرض ورفع الوركين. يمكنك المشي إلى الأمام والعودة على يديك وقدميك لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
