وكثيرا ما تتجمع الكربوهيدرات معا في فئتين متطرفين: الجيد والسيئ. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. الجميع بحاجة إليهم ، لكن من المهم معرفة أيها جيد بالنسبة لك وأيها غير جيد.
غالباً ما يشار إليها بالكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، فإن الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات - السكر والنشا والألياف - جميعها لها مكان في نظامك الغذائي. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات الأحادية والسكريات ، في حين النشويات والألياف هي السكريات.
أساسيات الكربوهيدرات
تصنف الكربوهيدرات وفقا لهيكلها الكيميائي. السكريات الأحادية هي أبسط أشكال الكربوهيدرات. هم الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. يشار إلى الجلوكوز عادة باسم سكر الدم ويحدث بشكل طبيعي في الفواكه والمحليات. الفركتوز هو سكر الفاكهة وهو أيضا السكر في العسل والخضروات. الجلاكتوز يساعد على تشكيل اللاكتوز.
Disaccharides هي السكريات التي سيتم تقسيمها في نهاية المطاف إلى أحادي السكريات. أنها تحتوي على اثنين من الكربوهيدرات المرتبطة ببعضها البعض. السكروز واللاكتوز والمالتوز ثنائي السكريد. السكروز هو سكر مائدة عادي ، واللاكتوز هو السكر الموجود في الحليب ، ويوجد المالتوز في الحبوب الإنباتية.
السكريات هي الأكثر تعقيدا من الكربوهيدرات. هم النشويات والألياف في النظام الغذائي. وهي مصنوعة من العديد من السكريات الأحادية المرتبطة معا.
الكربوهيدرات البسيطة للطاقة
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم والدماغ يفضل الجلوكوز على أي شيء آخر. تُستخدم السكريات البسيطة بسهولة للحصول على الطاقة ويتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم ، لأنه يمكن تقسيمها بسرعة إلى الجلوكوز.
الفركتوز والسكروز هي السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات. اللاكتوز هو السكر الطبيعي في الحليب. عند الحصول على السكر الطبيعي من الأطعمة الكاملة مثل هذه ، يمكنك الحصول على زيادة الطاقة جنبا إلى جنب مع العناصر الغذائية الحيوية.
السكريات المضافة ، السكر المضاف أثناء تحضير الطعام ، يساهم بالسعرات الحرارية للطاقة ولكن ليس له صفات استرداد أخرى. هم يفتقرون إلى مغذيات ، يسبّب طفرات غير صحيّة في [بلوود سوغر] ، ويعزّز وزن اكتساب ، مذكرات الأمريكيّة قلب جمعية.
تناول الأطعمة النشوية الغنية بالفيتامينات والمعادن. مصدر الصورة: RafalStachura / iStock / Getty Images النشويات للطاقة
يتم هضم أنواع مختلفة من النشويات بمعدلات مختلفة. يمكن تقسيم النشويات إلى جلوكوز لتوفير الطاقة للجسم. يتم هضم بعضها ببطء ، مما يمنحك طاقة طويلة الأمد ويساعدك على الشعور بالشبع. النشويات الأخرى ، مثل الحبوب عالية المعالجة ، تهضم بسرعة ويمكن أن ترتفع نسبة السكر في الدم. النوع الثالث ، يسمى النشا المقاوم ، لا يهضم. إنه مخمر في الأمعاء الغليظة وهو رائع لصحة القناة الهضمية.
تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على النشا على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات وبعض النشويات متاحة للطاقة في وقت أقرب من غيرها ، وفقًا لمقال نُشر في عدد مارس 2011 من "المغذيات".
الأطعمة النشوية ، مثل الحبوب الكاملة ، والبازلاء ، والفول ، والذرة ، والمعكرونة ، والأرز ، والبطاطا ، توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. كثير ، مثل البازلاء والحبوب هي أيضا مصادر للبروتين. تجنب الحبوب المكررة والذهاب مع الحبوب الكاملة للحصول على الفائدة الغذائية الكاملة.
الألياف ومزاياها الصحية
عندما تستهلك الألياف ، فإن معظمها يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم هضمه. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، على نسب مختلفة من هذين النوعين من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان تحافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في نظامك. كما أنه يساعد على ربط الدهون والكولسترول وإزالتها من الجسم ، والتي يمكن أن تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الحمضيات والتفاح والبقوليات والشوفان.
يمنع الألياف غير القابلة للذوبان الإمساك عن طريق الحفاظ على نفايات الجهاز الهضمي تتحرك من خلال الأمعاء ، وهذا يمكن أن يقلل من خطر البواسير وأمراض الرتج. الأرز البني والشوفان والفشار والمكسرات والبذور هي مصادر الألياف غير القابلة للذوبان.
تمر الألياف عبر الجسم ، لذلك فهي ليست مصدرًا للطاقة أو السعرات الحرارية. يجب أن تستهلك النساء 25 جراما من الألياف يوميا ، بينما يحتاج الرجال إلى الحصول على 38 غرام يوميا ، وفقا لمعهد الطب.
