إن تحقيق هدفك هو هدف كبير ، وقد يكون من الصعب تحقيقه إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ. نبرة العضلات هي في الأساس مقدار شدة التوتر (أو الاستعداد للرد) لعضلة معينة ، لذلك من المهم بناء مجموعات العضلات التي تهدف إلى النغمة. غالبًا ما يتم التغاضي عن بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون في البحث عن النغمة ، ولكن مع فقدان كمية مناسبة من الدهون ، فإنها في الحقيقة هي الطريقة الوحيدة لرؤية أي تقدم ملحوظ. ثلاثة أسابيع ليست الكثير من الوقت للحصول على منغم ، لذلك فإن الطريقة الأكثر فعالية هي الجمع بين أنواع مختلفة من التدريبات من أجل بناء العضلات الهزيل وخفض الدهون الزائدة.
سباقات السرعة
قد لا تفكر في الركض كخيار واضح لبناء العضلات ، ولكن في سباقات السرعة الحقيقية هي من بين التدريبات الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها لتحسين كل من لهجة ومعدل فقدان الدهون. لا يقتصر دورها على بناء العضلات الهزيلة في الساقين والأرداف والقيمة العمودية ، ولكن وفقا لدراسة عام 2009 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإنها تؤدي أيضًا إلى إطلاق تفاعل هرموني مشتعل. هذان العاملان يجمعان لجعل السباقات سلاحا سريا في الحصول على تخفيف بسرعة. Sprints أيضا لها فائدة إضافية تتمثل في أن تكون تمرين قصير. يمكنك الحصول على نتائج رائعة من الركض ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، مع فترات زمنية مثل عشرين ثانية بالتناوب مع راحة عشر ثانية ، ثماني مرات خلال. يمكن أن يتم الركض ببساطة عن طريق الجري ، أو على دراجة ثابتة ، أو آلة التجديف أو بحبل تخطي.
بيلاتيس
يشتهر بيلاتس في جميع أنحاء العالم بإنشاء أجسام مرنة وقوية تتمتع بتوازن ولهجة جميلة. سوف تعطيك Pilates مظهر منغم. تم تطويره في الأصل للراقصين والرياضيين الذين كانوا يتعافون من الإصابات ، ويركز بيلاتيس بشدة على تطوير قوة الجوهر (عمل عضلات البطن والظهر والظهر) ، مع تحسين قوة الساقين والذراعين. حتى أن عيادة مايو قالت إن البيلاتس طريقة رائعة لبناء القوة ، وبالتالي كتلة العضلات الهزيلة. يمكن الجمع بين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع مع جلسات الركض العادية ، كما أن تمرينات بيلاتيس الأكثر صعوبة قد تساعدك على التخلص من الدهون.
تدريب المقاومة
تدريب المقاومة هو حقا كريم المحصول عندما يتعلق الأمر بالتخفيف في فترة قصيرة من الزمن. مع وجود كمية هائلة من الاختلافات المتاحة ، فإن الملل ليس خيارًا ، كما أن تدريب المقاومة يمكن زيادته أو خفضه إلى مستوى لياقتك. يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك ، مع التمارين مثل pushups ، situps ، يتقرفص ، pullups ، يجلس جدار والطعن. أو يمكنك استخدام الأوزان ، باستخدام مصاعد مثل القرفصاء ، وفتحة الرفع ، ومقعد البوصلة ، وضفائر تجعُر العضلة ذات الرأسين ، وقطرات ثلاثية الرؤوس ، والطعن ، ودرعات الورك ، والانحناء على الصفوف. لا ينبغي للمرأة أن تخاف من غرفة الوزن. كما ذكرنا في مقالة حديثة من جامعة بوسطن ، لن تحصل على "ضخم" من رفع الأثقال. في الواقع ، إذا كنت تريد أن تكون متوترًا جدًا ، فإن استخدام الأوزان هو الطريقة الوحيدة لفعل ذلك. سوف تبدأ من ثلاث إلى خمس جلسات وزن أو وزن أسبوعي في تحسين نغماتك بسرعة كبيرة.
سباحة
ربما يكون أحد الأنشطة الأكثر استهانة ، السباحة هي تمرين ممتاز إذا كنت تبحث عن النغمة - خاصة إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره أو تعاني من إصابة. يوضح برنامج السباحة للماسترز في الولايات المتحدة أن السباحة يمكن أن تشكل تحديًا جديدًا لجسدك لأنه يخلق مقاومة طبيعية لجسمك حتى يعمل من خلالها. هذه المقاومة ، بالإضافة إلى متطلبات القلب من السباحة ، يمكن أن تحسن بشكل كبير مظهر جسمك بالكامل. الجمع بين دورتين سباحة في الأسبوع مع تدريب الجسم أو القوة هو ضربة مزدوجة لتخفيف الجسم كله.
