إن اكتساب الوزن يتطلب منك استهلاك مزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تنفقه. يمكن معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية تساعدك على تحقيق أهدافك من استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن السريع. اختر الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لزيادة الوزن الصحي.
وجبة خفيفة على المكسرات
يمكن أن تساعدك المكسرات على زيادة الوزن لأنها ذات سعرات حرارية ومريحة. أوقية من الجوز يوفر 175 سعرة حرارية ، وأوقية من البندق لديها 178 سعرة حرارية و 2 ملعقة طعام خدمة من زبدة الفول السوداني لديها 188 سعرة حرارية. استفد من فترة صلاحيتها الطويلة دون تبريد ، واحفظها في المنزل أو في العمل أو في السيارة حتى تكون دائمًا في متناول يدك. يُمزج المزيج مع المكسرات والفاكهة المجففة ، ويُضاف البقان أو اللوز إلى الحبوب ، أو يُوزّع اللوز أو زبدة الفول السوداني على الموز.
ابدأ اليوم مع الخبز
يقدم الخبز الأبيض العادي 4.5 أونصة 337 سعرة حرارية ، كما يحتوي خبز القمح 4.5 أونصة على 315 سعر حراري. يمكن أن تساعدك الكعك في زيادة الوزن لأنها ذات سعرات حرارية عالية ، واختيار الأطعمة الكاملة الحبوب بدلاً من الحبوب المكررة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. اطلب خبز مع قهوة الصباح لتناول وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية أثناء التنقل ، أو قم بتقديم الخبز عندما يكون لديك اجتماع عمل في الصباح. انتشر بعض زبدة الفول السوداني على الخبز الخاص بك أو طلبها مع جبن قليل الدسم وسمك السلمون.
فاكهة مجففة
يمكن أن تضيف السعرات الحرارية بسرعة عند تناول الفاكهة المجففة. كوب من المشمش المجفف يحتوي على 313 سعرة حرارية ، وكوب من الزبيب يحتوي على 493 سعرة حرارية. في المقابل ، يحتوي كوب من المشمش الطازج على 74 سعرة حرارية فقط ، وكوب من العنب يحتوي على 104 سعر حراري. الفواكه المجففة غير قابلة للتلف ، لذلك يمكنك الاحتفاظ بها بسهولة. أضف الزبيب إلى الحبوب أو شطائر زبدة الفول السوداني ، وتناول وجبة خفيفة على الأناناس المجفف بعد ممارسة وحمل حلقات التفاح أو شرائح الكمثرى المجففة معك على التنزه.
إضافة الدهون الصحية للأغذية
يوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام ، في حين توفر كل من الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون توفر 119 سعرة حرارية ، وملعقة كبيرة من زيت الكانولا تحتوي على 124 سعرة حرارية. الأفوكادو هي ثمار عالية الدسم مع 368 سعرة حرارية لكل كوب من اللحم المهروس. بما أن الدهون تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين ، فإن تناول الدهون الصحية ، مثل الزيوت النباتية والأفوكادو ، يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. تُحمّل الخضروات والدجاج في زيت الزيتون أو تُضاف الأفوكادو إلى السندويشات للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
النظر في المحتوى المغذي
العديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة غير صحية. وتشمل أمثلة ذلك ، الأطعمة عالية السكر ، مثل الكعك والفطيرة والحلوى ، والأطعمة الغنية بالدهن المشبع ، مثل الجبن الكامل الدهن والزبدة والقشدة الحامضة واللحوم الدهنية. اختر مصادر الكالوريات الغنية بالعناصر الغذائية للحفاظ على صحتك مع زيادة الوزن. استمر في تضمين الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضار ، في نظامك الغذائي. لمساعدتك على زيادة الوزن ، اغمس مثل هذه الأطعمة بالضمادات ذات السعرات العالية المرتكزة على الزيوت ، والتي تكون أقل في الدهون المشبعة من الضمادات القائمة على الألبان.
