يساعدك تناول المكسرات بالبروتين والألياف والدهون الصحية ويساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم والبوتاسيوم. ومع ذلك ، فإن معظم المكسرات هي مصدر أفضل من الماغنيسيوم من البوتاسيوم. هذه المعادن ضرورية لتوازن السوائل والعضلات ووظائف الأعصاب وتخليق البروتين والتحكم في سكر الدم وتنظيم ضغط الدم والعظام القوية وإيقاع القلب الطبيعي. يحتاج الرجال إلى ما لا يقل عن 420 ملليغرام من الماغنيسيوم في اليوم ، وتحتاج النساء إلى 320 ملغ على الأقل ، وفقاً لمعهد الطب. يحتاج كل من الرجال والنساء إلى ما لا يقل عن 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يومياً. ولأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، فإن المكسرات هي مصدر مكثف للسعرات الحرارية ، لذا فإن تقييد نفسك لجزء واحد هو فكرة جيدة.
لوز
صورة عن قرب لامرأة تأكل حفنة من اللوز. مصدر الصورة: كاتي نيسلينج / iStock / Getty Images تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن اللوز مصدر جيد لكل من المغنيسيوم والبوتاسيوم. من كوب واحد من اللوز تحصل على حوالي 349 ملليجرام من البوتاسيوم وحوالي 129 ملليغرام من المغنيسيوم. إن تناول حصة من اللوز في اليوم يفي بحوالي 7 بالمائة من حاجتك للبوتاسيوم و 31 إلى 40 بالمائة من حاجتك إلى الماغنيسيوم. تختلف القيم الغذائية بشكل طفيف فقط سواء اخترت أكلها نيئة أو محمصة أو مبللة.
الكاجو
الكاجو المحمص في وعاء مع مغرفة خشبية. ائتمان الصورة: tycoon751 / iStock / Getty Images الكاجو هي طريقة أخرى للحصول على كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتوي الكوب الثالث من الكاجو المحمص على 272 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 6٪ من حاجتك اليومية. ستحصل أيضًا على 117 ملليجرام من المغنيسيوم ، والتي تلبي 28 إلى 36 في المائة من احتياجاتك اليومية. لأقل كمية من الدهون المضافة والصوديوم ، واختيار الكاجو غير المملحة والجافة المحمص. أنها تجعل وجبة خفيفة كبيرة من تلقاء نفسها أو يمكن أن تضاف إلى السلطة أو تحريك المقلية للحصول على المزيد من العناصر الغذائية وأزمة.
جوز برازيلي
سلة من برازيلي البرازيل في السوق. الصورة الائتمان: Gyuszko / iStock / Getty Images المكسرات البرازيلية هي نوع من الجوز الشائع الذي ينمو على الأشجار العملاقة في غابات الأمازون في أمريكا الجنوبية. فهي أكبر من معظم المكسرات ولها نكهة غنية كريمية. يمنحك تناول كوب من الكوب الثالث 167 ملغ من المغنيسيوم و 292 ملليغرام من البوتاسيوم. هذا يفي 6 في المائة من حاجتك للبوتاسيوم و 40 إلى 52 في المائة من حاجتك إلى المغنيسيوم. يمكنك العثور على جوز برازيلي في العديد من أقسام الطعام السائبة ، وعادة ما يتم إضافتها إلى خلطات الجوز المختلطة الفاخرة.
الفستق والصنوبر
وعاء صغير من المكسرات الفستق على خلفية خشبية. الصورة الائتمان: Baiba Opule / iStock / Getty Images يمكنك أيضا تناول الفستق الخام أو المحمص أو الصنوبر المجفف للحصول على المزيد من هذه المعادن. يقدم لك كوب من الفستق البالغ ثلث ما يقرب من 420 ملليغرام من البوتاسيوم و 50 ملليغرام من المغنيسيوم ، والتي تلبي حوالي 9٪ و 12 إلى 16٪ من احتياجاتك على التوالي. من ثلث صنوبر الصنوبر ستحصل على 269 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 6 في المائة من احتياجاتك اليومية ، و 113 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 27 إلى 35 في المائة من احتياجاتك اليومية.
بذور
بذور اليقطين في طبق زجاجي على الطاولة. ائتمان الصورة: إيلينا إليسيفا / هيميرا / غيتي إيماجز العديد من البذور ، في حين لا المكسرات الفنية ، توفر كلا المعادن أيضا. بذور اليقطين المحمص توفر حوالي 147 ملليغرام من البوتاسيوم و 42 ملليغرام من المغنيسيوم لكل ربع كوب. يقدم لك ربع وجبة من بذور السمسم 126 ملغ من المغنيسيوم و 168 ملليغرام من البوتاسيوم. بذور عباد الشمس أيضا توفر 44 ملليغرام من المغنيسيوم و 165 ملليغرام من البوتاسيوم في كوب واحد.
