الأكل الصحي يمكن أن يكون عرضًا مروعًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في اللعبة. هناك العديد من المتغيرات والعوامل المؤثرة في جسمك وأسلوب حياتك. ما يجب أن تأكل؟ هل الكربوهيدرات موافق؟ كم يجب أن تأكل؟ هو الأكل في السابعة مساء. محظورة؟ ما هو عدد الوجبات السحرية كل يوم؟ كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها إذا كنت تريد إنقاص وزنك؟ مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
لا تغمر ، هناك طريقة بسيطة للسيطرة على النظام الغذائي الخاص بك. السيطرة على جزء. (ملاحظة: هل انضممت إلى تحدي التحكم في 4 أجزاء بعد؟)
من المحتمل أنك سمعت ، "شاهد أجزاءك!" لكن ماذا يعني ذلك حقًا؟ وهل يمكن أن يساعدك في تبسيط أسلوبك في تناول الطعام؟ نعم فعلا! هنا دانيكا بريشا ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة الوجبات النموذجية ، وهي خدمة توصيل وجبات صحية ، لشرح ذلك.
ما هو عظيم حول التحكم في جزء؟
فكر في التحكم بالجزء بهذه الطريقة: عندما تخرج في مطعم والنادل يجلب لك لوحة ضخمة مليئة بالطعام ، فمن المحتمل أن يحدث أمران رئيسيان.
- سوف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تقصد.
- ستقلل من عدد السعرات الحرارية التي تناولتها بالفعل.
يمنحك نظام التحكم في الجسيمات نظامًا يحدد بدقة الكمية التي يجب عليك تناولها في كل وجبة. علاوة على ذلك ، يمكنك أيضًا تتبع جميع وجباتك على تطبيق مثل تطبيق MyPlate لتطبيق SIMPLEASLIFE.COM. وبهذه الطريقة ، فأنت متأكد بنسبة 100٪ من أنك تتناول كمية مناسبة فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون.
على الرغم من حقيقة أن عبارة "السيطرة على جزء" تبدو وكأنها خطة رقابة صارمة ، فمن السهل جدا إتقانها. وبمجرد إفرازها ، لن تضطر إلى التفكير في الأمر بنفس القدر ؛ سوف تصبح طبيعة ثانية.
لا يتعلق الأمر بالحرمان أو تقييد ما تأكله ، بل يدور حول تعليم نفسك طريقة جديدة للنظر إلى ما هو على صحنك وما تضعه في جسمك. تحتاج إلى توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون لتعمل على النحو الأمثل.
يمنحك التحكم في جزء من الجسم طريقة بصرية للحصول على جميع هذه المغذيات الكبيرة في التوازن. سوف يفاجأ أن تناول هذه الطريقة في كل وجبة يمكن أن تبقيك مشبع بالأنشطة طوال اليوم.
خلق وجبات صحية مع التحكم في جزء
مثلما تصف Danika في الفيديو أعلاه ، كل ما تحتاجه هو توزيع يدك على أجزاء. صحيح! لا حاجة لجلب الطعام أو قياس الكؤوس معك في كل مكان تذهب إليه. باستخدام سلطة الدجاج الفراولة على سبيل المثال ، إليك كيفية إعداد خيار وجبة غداء سريعة وصحية:
1 قطعة صغيرة من الفراولة (الكربوهيدرات)
استخدام يد مقعر لقياس الكربوهيدرات. ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM 1 نخلة بحجم دجاج (بروتين)
استخدم راحة يدك لتقدير أجزاء البروتين. ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM 1 حجم الإبهام من اللوز (الدهون)
ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM 1 تقديم كميات كبيرة من السبانخ (الخضراوات)
استخدم قبضة مغلقة لتقدير الخضار. ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM Voil ؟! الآن لديك سلطة صحية وجزءا جيدا للاستمتاع!
استمتع صلادك لذيذة ومغذية. ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM ملاحظة: من المرجح أن الرجال بحاجة إلى مضاعفة حجم هذا الجزء من أجل تلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
وعلى الرغم من أننا جميعًا نحب السلطات ، فأنت لا تريد أن تشعر بأنك محاصر في تناول الطعام لكل وجبة في كل يوم. لذلك لإلهام جانب الطهي الخاص بك ، إليك بعض الأفكار السريعة والسهلة لتناول الوجبات على مدار اليوم:
وجبة افطار
- 14 وجبات إفطار معبأة بالبروتين لتزويدك بالطاقة خلال الصباح
- 10 وجبات إفطار سهلة أثناء التنقل (وهي صحية أيضًا!)
غداء
- 10 وجبات غداء صحية عندما لا يمكنك التعامل مع سلطة أخرى
- 20 من أفضل وجبات الغداء أثناء التنقل
وجبات خفيفة
- 19 Easy 100-Calorie Snacks
- 7 وجبات خفيفة صحية 3-مكون
وجبة عشاء
- 15 صحي عشاء 10 دقائق أفكار
- 7 وجبات عشاء صحية سهلة يمكن لأي شخص أن يجعل
وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإعداد كل وجبة كل يوم عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام ، فإن إعداد الوجبات هو طريقة رائعة لتوفير الوقت مع التركيز على ما ستأكله. اليك بعض الافكار للبدء:
- كيفية جعل الشوفان بين عشية وضحاها لهذا الأسبوع
- 13 وجبة جرة ميسون صحية (لا تترك المنزل بدونها)
- وجبات صحية مسبقة
- 10 وجبات الفريزر لإنقاذ لك الوقت
كيفية الانضمام إلى تحدي التحكم في جزء
1. وضع إشارة مرجعية على هذا الدليل سهل الاستخدام لتقدير أحجام الأجزاء ، التي أنشأها مدرب التغذية جون بيراردي ، دكتوراه. في ذلك يصف كيفية قياس الأجزاء الخاصة بك فقط باستخدام يدك. هنا هو جوهر ذلك:
- ك كف يحدد الخاص بك بروتين أجزاء.
- ك قبضة يحدد الخاص بك الخضروات أجزاء.
- ك اليد المقعر يحدد الخاص بك كربوهيدرات أجزاء.
- ك إبهام اليد يحدد الخاص بك سمين أجزاء.
2. قم بطباعة الرسم أدناه وتعليقه على الثلاجة كوسيلة تذكير لتناول الطعام. في كل مرة تستعد لتناول الطعام ، تأكّد من ميزات الطبق:
- 2 نخيل من الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة (1 للنساء)
- 2 قبضة من الخضار مع كل وجبة (1 للنساء)
- اختياري: يدان مقعرتان من الأطعمة الكثيفة الكربوهيدرات (1 للنساء)
- اختياري: 2 حجم الإبهام من الأطعمة كثيفة الدهون (1 للنساء)
هنا هو كيفية قياس بسهولة الأجزاء الخاصة بك. 3. قم بتنزيل تطبيق تتبع السعرات الحرارية المجاني لـ SIMPLEASLIFE.COM MyPlate لنظام iOS أو Android. يعد قياس الأجزاء جزءًا واحدًا فقط من استراتيجية ناجحة لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن. بمجرد تقسيم وجبة الإفطار ، أو الغداء ، أو العشاء ، أو وجبة خفيفة ، قم بإدخالها في التطبيق للتأكد من بقائك مستهدفًا للسعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات ، والبروتين والدهون.
4. انضم إلى مجموعة تحدي SIMPLEASLIFE.COM على Facebook.سنقوم بنشر الكثير من المعلومات والوصفات المفيدة ، والإجابة على جميع أسئلتك وربطك بالأعضاء الآخرين في المجتمع الذين يشاركونك في التحدي.
5. قم بنشر صور وجباتك اليومية إلى مجموعة الفيسبوك بحيث يكون لديك سجل فعال ودقيق لما تأكله وكذلك للحصول على الدعم والإلهام من أعضاء آخرين في المجتمع لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
ما رأيك؟
هل ستنضم إلينا في تحدي التحكم في أجزاء الأربعة أسابيع؟ هل انضممت إلى مجموعة Facebook بعد؟ هل حاولت أن تفقد الوزن من قبل؟ أو هل تقيس حاليًا أجزاء المغذيات الكبيرة أو عد السعرات الحرارية؟ هل جربت أي استراتيجيات أخرى لإنقاص الوزن؟ ما الذي نجح لك؟ ماذا لم؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
