من المهم اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على الوزن الأمثل وحماية الصحة على المدى الطويل. تشمل توصيات تناول الأطعمة الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية الأطعمة التي تقع في خمس فئات. إن اختيار الأطعمة من كل مجموعة من هذه المجموعات سيضمن لك تناول نظام غذائي كامل التغذية.
تلتقط بعض البروتين
يوصي موقع الويب الخاص بشركة ChooseMyPlate.gov النساء البالغات بتناول 5 إلى 5 أونصات من البروتين يومياً ، وأن الرجال البالغين يتناولون 6 إلى 6 أونصات أوقية يومياً ، مع 8 أونصات أسبوعياً من المأكولات البحرية. يمكنك الحصول على البروتين الخاص بك من مجموعة متنوعة من المصادر: اللحوم الخالية من الدهون ، مثل لحم البقر ولحم الخنزير. الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي. الأسماك ، مثل سمك السلمون والتونة. منتجات الصويا مثل التوفو. والبقوليات ، مثل العدس والفاصوليا. كما توفر البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين كميات مفيدة من البروتين.
اذهب للحبوب
يمكن أن توفر الحبوب جزءًا كبيرًا من كمية الكربوهيدرات اليومية والألياف. يجب على النساء تناول 5 إلى 6 أونصات يوميًا ، ويجب أن يتناول الرجال ما بين 6 إلى 8 أونصات ، على الأقل نصف الحبوب الكاملة. هناك مجموعة متنوعة من الخيارات هنا: خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والشوفان والأرز البني والبرغل والجاودار والذرة الرفيعة. رقائق بران ، رقائق الحبوب والموسلي تقع أيضا في هذه الفئة.
تراجع في منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مجموعة هامة من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. وتوصي SelectMyPlate.gov البالغين بتناول 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون كل يوم - يمكن أن يكون الألبان كامل الدسم غنيًا بالدهون المشبعة ، التي يمكن أن تكون غير صحية بكميات كبيرة. في مجموعة الألبان ، ستجد الحليب واللبن ومجموعة كاملة من الأجبان الناعمة والصلبة. قدر الإمكان ، اختر الخيارات بدون سكر مضاف.
ميزة بعض الفاكهة
وفقًا لـ ChooseMyPlate.gov ، يمكنك الحصول على مدخولك اليومي من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة طالما أنها لا تحتوي على السكر والمكونات الأخرى المضافة. يجب أن تهدف النساء إلى تناول 1 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا ، في حين يجب أن يستهدف الرجال فنجانين. تحتوي الفاكهة على الفيتامينات والمعادن والمعادن والألياف والمواد المضادة للاكسدة. قدر الإمكان ، حدد الفواكه الموسمية المحلية للحصول على أعظم الفوائد الغذائية.
تختلف الخضار الخاصة بك
الخضار كما توفر المغذيات الدقيقة الهامة والألياف. هناك خمس مجموعات مختلفة من الخضراوات ، تعتمد على المواد المغذية أو الألوان ، ويجب أن تهدف إلى "أكل قوس قزح" - اختيار مجموعة مختارة من الخضار من كل مجموعة من مجموعات الألوان. يجب على النساء تناول 2 إلى 2 1/2 كوب في اليوم ، ويجب على الرجال تناول 2 إلى 3 أكواب. اختر الخضروات المنتجة محليًا في الموسم حيثما كان ذلك ممكنًا. الخضروات الخضراء الداكنة تشمل البروكلي والسبانخ. وتشمل الخضراوات النشوية البطاطا والذرة. وتشمل الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر والطماطم. الفاصوليا والبازلاء تشمل العدس والفاصوليا. في حين تشمل الخضروات "الأخرى" الهليون والأفوكادو والباذنجان والفطر.
