إن حمل هذا الإطار الاحتياطي حول القسم الأوسط ليس فقط يجعل من الصعب عليك ربط حزامك ، ولكنه سيئ أيضًا لصحتك. الدهون في البطن ، والمعروفة أيضا باسم الدهون الحشوية ، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، والرجال لديهم ميل أكبر لتراكم الدهون في البطن أكثر من النساء. على الرغم من ما تقوله العديد من إعلانات إنقاص الوزن ، لا يوجد نظام غذائي أو غذائي واحد يساعدك في الحصول على بطن مسطح. يمكن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع مجموعات الطعام أن يساعدك على إنقاص الوزن في كل مكان ، مما قد يساعد في تحسين نغمة ونظرة بطنك.
تقليل السعرات الحرارية
لفقدان دهون الجسم ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. عندما تحاول أن تفقد الدهون في البطن ، تقول كلية الطب بجامعة هارفارد إنك لا يجب أن تخفض الكثير مما يجعل من الصعب عليك التمسك بخطة إنقاص الوزن. لتخفيض 1/2 باوند إلى 1 باوند أسبوعيًا ، ستحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية إلى 500 سعر حراري في اليوم. يمكن أن يعطيك تتبع كمية السعرات الحرارية لديك قبل بدء نظامك الغذائي فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا وعدد ما تحتاج إليه لإنقاص الوزن. ويقول المعهد الوطني للقلب والدم والرئة إن معظم الرجال يمكنهم أن يفقدوا بأمان الوزن الذي يحد من تناول 1500 سعر حراري إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.
ما الذي تريد أن تأكله
النظام الغذائي لفقدان الدهون في البطن يركز على الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، والمصادر العجاف من البروتين مثل المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء الفاصوليا والفاصوليا. يجب أن تكون منخفضة في الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والصودا والحلويات. تناول ثلاث وجبات في اليوم ، مع كل وجبة تقريبا بنفس الحجم ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة. الأكل بانتظام يسيطر على الجوع ويبقي مستويات الطاقة مرتفعة.
القفز السريع مع وجبة فطور صحية
يجب أن تتضمن الخطة الصحية للوزن الخفيف وجبة الإفطار. تناول وجبة الإفطار يحافظ على الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. وجبة فطور صحية لبطن تملق قد تشمل 1 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مغطاة ب 1/4 كوب من الزبيب و 12 من اللوز المفروم مع كوب واحد من الحليب غير المسمى. هذه الوجبة تحتوي على 540 سعرة حرارية.
الغداء تنشيط
الدكتور راسا كازلوسكازيت في المركز الطبي لجامعة راش يقترح ملء نصف طبقتك بالخضراوات حتى لا يكون لديك مكان للأطعمة غير الصحية. إن تناول المزيد من الخضروات لا يساعد فقط على خفض خصرك ، بل يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. وجبة غداء مليئة بالنباتات قد تحتوي على 4 أونصات من صدر الدجاج المشوي مع 2 كوب من الخضار المختلطة مثل القرنبيط والقرنبيط والجزر المقلي في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع 1 كوب من البطاطا الحمراء المحمصة. هذه الوجبة تحتوي على 545 سعرة حرارية.
تملأ في العشاء
اجعل السمك جزءًا منتظمًا من دورتك الأسبوعية للوجبة. تقترح كلية هارفارد الطبية استبدال الأطعمة الدهنية المشبعة - شريحة لحم ولحم الخنزير المقدد - مع المزيد من الدهون غير المشبعة المتعددة - سمك السلمون والتونة - للمساعدة في تقليل الدهون في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الدهون الصحية تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو أكثر انتشارًا لدى الرجال من النساء. عشاء صحي لبطن تملق قد يشمل 4 أوقية من التونة المشوية مع 2 كوب من براعم بروكسل المحمصة و 1/2 كوب من الأرز البني مقابل 540 سعرة حرارية.
وجبات خفيفة للالمنعم Abs
الوجبات الخفيفة هي جزء مهم من النظام الغذائي لخفض الوزن الخاص بك لأنها توفر دفعة من الطاقة في منتصف النهار والمساعدة في السيطرة على الجوع. قد يشتمل خيار الوجبات الخفيفة الصحية على برتقال صغير مع أونصة من جبنة موتزاريلا ، وحاوية من اللبن الخالي من الدهون مع 3/4 كوب من التوت الأزرق ، أو ستة أنواع من البسكويت الحار مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. كل خيار وجبة خفيفة يحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية.
