ركلة الحمار! هذا لا يبدو ممتعا ، أليس كذلك؟ في حين أن هذا التمرين السفلي للجسم يحمل العديد من الأسماء ، بما في ذلك تمديدات الورك رباعية الأضلاع والركل ذات الساق المنحنية ، فمن المرجح أن يشير الاسم الذي لا يُنسى إلى حقيقة أنه من أجل القيام به ، تبدأ على أربع وتراجع رجلاً واحدًا في زمن. ولكن بغض النظر عن ما تسمونه ، يمكن أن يعمل الانتقال إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك على تهدئة وتشديد وتقوية عضلاتك. على الرغم من أن دراسة عام 2006 أجراها المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية ، أطلق عليها واحدة من أفضل تمارين المؤخرة ، فسوف تحصل على نتائج جيدة من القرفصاء ، الطعنات والقتال. ركلة الحمار يمكن أن تكون خطوة جيدة للإضافة إلى ذخيرتك ، خاصة لتغييرها عندما تحتاج إلى شيء جديد.
لماذا الحمار ركلات؟
أولا وقبل كل شيء ، لا يتطلب أي تجربة أو معدات أو مدرب-بقعة لأداء هذه العملية. ببساطة ، الأمر سهل ، وهناك أيضًا اختلاف للأشخاص الذين يعانون من عدم ارتياح في الركبة أو الرسغ. تمارين محددة للعمل على glutes الخاص بك توفر أكثر من مجرد تحسين المظهر البدني ، مما يجعل الحمار يمارس تمارين وظيفية. توفر لك المزالق الخاصة بك القدرة على المشي والركض والقفز والتواء ، وبالتالي فإن زيادة قوة الألوية المكبرة تزيد من سرعتك وخفة الحركة للمشاركة في الرياضة والأنشطة اليومية.
كيف نفعل ركلة حمار
تم إجراء التدريب الأساسي على ركلة الحمار من قبل فريق ACE بتكليف من جامعة ويسكونسين ، La Crosse ، ووجد أنه فعال في استهداف عضلات الغراء كقرف تقليدي. لإجراء التمرين ، ابدأ في سطح الطاولة على يديك وركبتيك ، مع سحب عضلات البطن نحو العمود الفقري. ارفع ساق واحدة خلفك مع الحفاظ على ثني ركبتك ورفع ساقك حتى يتماشى مع جسمك وتكون قدمك المرنة موازية للسقف. كرر 12 مرة في كل ساق.
يمكنك محاولة استخدام كرة ثبات للتخلص من معصميك وركبتيك. مصدر الصورة: starush / iStock / Getty Images الاختلافات في المحاولة
إذا كان الألم مؤلمًا على معصميك أو ركبتيك أن تكون على أربع ، قف بالقرب من جدار ، على مسافة ذراع. ضع كلتا يديك على الحائط ثم ثني ركبة واحدة إلى 90 درجة وركله مرة أخرى ، مع المحافظة على تماسك الساق مع الورك. طريقة أخرى لتغييرها هي استخدام كرة استقرار ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط من الرسغ والكتفين وكذلك الركبتين. اثنين من الاختلافات متعة أخرى من ركلة حمار الأساسية هي أيضا تمارين المؤخرة فعالة. أولاً ، لدى صنبور النار أو الكلب القذر نفس نقطة البداية على يديك وركبتيك. بدلاً من ركل ساقك خلفك ، ارفع ساقك المنحنية إلى الجانب وأمسكها لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر 12 مرة في كل ساق. يسمى التباين الثاني كلب الطيور المرجح. باستخدام الأوزان الكاحل والأوزان الحرة الخفيفة ، من وضع الأربع ، ارفع ذراعك وساقك المعاكس حتى موازية مع الأرض. قاوم الرغبة في تأرجح الأوزان باستخدام حركات بطيئة ومراقبة. كرر 12 مرة على كل جانب.
نظام جيد متوازن
تمارين تدريب القوة مثل ركلات الحمير هي جزء من نظام تمارين متوازن يتضمن 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل إلى القوي ودورتين أسبوعيتين لتدريب القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية. وتشمل التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين والبطن والصدر والظهر والكتفين بالإضافة إلى الوركين والغلوت.
كتابة إضافية وتقارير من قبل أليسون ستيفنز.
