يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الطفل البالغ من العمر 19 عامًا يوميًا على الحجم والأهداف ومستوى النشاط والجنس. الرجال النشطون الذين يبحثون عن بناء العضلات يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية أكثر من النساء الصغيرات اللواتي يستقلن في المقام الأول. إذا لم تستطع مقابلة أخصائي تغذية لمعرفة احتياجاتك الشخصية ، فاستخدم المعادلة التي تؤثر في وزنك وطولك وأهدافك. أي حساب من السعرات الحرارية هو مجرد توجيه من حيث تأسيس نمط الأكل الصحي للحياة.
متوسط احتياجات السعرات الحرارية لطفل يبلغ من العمر 19 عامًا
يوفر لك متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها طفلك البالغ من العمر 19 عامًا فكرة عما يجب أن تستهلكه ، ولكن لا يناسب الجميع القالب "المتوسط". تحدد المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكتين في وزارة الزراعة الأمريكية متوسط الذكور 5 أقدام و 10 بوصات وزنها 154 رطلاً والمرأة العادية 5 أقدام و 4 بوصات ووزنها 126 رطلاً.
إذا كنت قريبًا من هذا الحجم ومستقرة ، فإنك تحتاج إلى حوالي 2400 إلى 2600 سعر حراري كرجل و 1800 إلى 2000 سعر حراري كامرأة. بالنسبة لأولئك الذين ينشطون بشكل معتدل ، يحتاج الرجل إلى 2600 إلى 2800 سعرة حرارية و 2000 إلى 2200 سعرة حرارية. بالنسبة للعمر "النشيط" البالغ من العمر 19 عامًا ، 3000 سعر حراري مناسب لرجل و 2400 سعر حراري لامرأة. تعرف وزارة الزراعة الأمريكية النشطة بشكل معتدل بأنها تمشي بسرعة تتراوح من 3 إلى 4 ميل في الساعة لمسافة 1.5 إلى 3 أميال يوميًا وتنشط كمسافة 3 أميال أو أكثر في اليوم من 3 إلى 4 ميل في الساعة.
احسب احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية
إذا لعبت رياضات جامعية أو كانت أكبر أو أصغر من إحصائيات "المتوسط" ، فإن تقديرات وزارة الزراعة الأمريكية ليست دقيقة. يمكن أن تساعدك الصيغة على حساب احتياجاتك الفردية. تعتبر Harris-Benedict هي المعادلة الأكثر استخدامًا للمساعدة في معرفة معدل الاستقلاب اليومي ، والذي يُسمى أيضًا معدل الأيض الأساسي ، أو BMR. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة ، وبصرف النظر عن أي نشاط يومي أو ممارسة.
لاستخدام الصيغ ، ستحتاج إلى تحويل وزنك إلى كيلوغرام وارتفاع في السنتيمتر. ما عليك سوى تقسيم عدد الجنيهات بمقدار 2.2 جنيه للحصول على الكيلوجرامات. لتحويل طولك ، اضرب رقم البوصات الذي يبلغ طوله 2.54 لتحصل على الطول بالسنتيمتر.
بالنسبة للرجل: BMR = (88.4 + 13.4 x بالكيلوجرام) + (4.8 x الارتفاع بالسنتيمتر) - (5.68 x عمر)
لذا ، إذا كنت رجل يبلغ طوله 6 أقدام و 180 رطلًا ، وفقًا لهذه المعادلة ، فأنت بحاجة إلى 1،954 سعرة حرارية إذا كان كل ما تفعله يكمن في السرير طوال اليوم.
بالنسبة للمرأة: BMR = (447.6 + 9.25 x بالكيلوجرام) + (3.1 x الطول بالسنتيمتر) - (4.33 x عمر)
إذا كنت امرأة يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات وتزن 140 رطلاً ، فإن معدل الأيض الخاص بك يخرج إلى 1،474 سعرة حرارية.
لمعرفة مستوى نشاطك ، اضرب نتائجك بمقدار 1.2 إذا كنت مستقلاً ؛ من خلال 1.375 إذا كنت تمارس تمرين خفيف من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ ب 1.55 إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية أو تمارس الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ؛ بحلول عام 1.725 إذا كنت تمارس تمارين شاقة أو ممارسة رياضية من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع ؛ أو بنسبة 1.9 إذا كنت نشيطًا للغاية وتقوم بعمل بدني وتدريب رياضي يوميًا.
إذا كنت تفضل عدم إجراء الحساب ، فابحث عن حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ؛ قم بتوصيل معلوماتك واتركها تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
بالنسبة إلى الأمثلة المذكورة أعلاه ، يحتاج الذكر البالغ من العمر 19 عامًا ، الذي يبلغ طوله 6 أقدام ، ويزن 180 رطلًا والذي يمارس كرة السلة على مستوى الكلية ست مرات أسبوعيًا إلى حوالي 3370 سعرًا حراريًا يوميًا ، بينما يبلغ عمره 19 عامًا ، 5 أقدام و 6 بوصات الفتاة التي تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين فقط في الأسبوع تحتاج إلى حوالي 2026 سعرة حرارية يومية.
تحتاج السعرات الحرارية إلى الوصول إلى أهداف محددة
بمجرد معرفة كمية السعرات الحرارية الأساسية للحفاظ على وزنك ، قم بتعديله لتتناسب مع أهدافك الشخصية.
لفقدان الوزن ، قم بعمل عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري. بالنسبة للعديد من الناس ، لا يمكن خلق هذا العجز من خلال خفض السعرات الحرارية وحدها. يجب أن لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً - أو تخاطر بنقص التغذية ، والتمثيل الغذائي المتوقف وفقدان العضلات. لذلك ، لخلق العجز ، قد تحتاج إلى التحرك أكثر فضلا عن تناول سعرات حرارية أقل قليلا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستقر عند معدل أبطأ من الخسارة.
إذا كنت تبلغ من العمر 19 عامًا تبحث عن وزنك أو عضلك ، فقم بإنشاء فائض من السعرات الحرارية. معدل الكسب الصحي يتراوح من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا ، لذلك تحتاج إلى استهلاك 250 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا. اكتسب هذا الوزن في الغالب على شكل عضلة من خلال مرافقتك لزيادة السعرات الحرارية مع تناول كمية أكبر من البروتين وتدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
عد السعرات الحرارية ليس خيارك الوحيد
عد السعرات الحرارية ليس خيارك الوحيد عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي. بدلا من القلق كثيرا حول الأرقام ، والنظر في ما كنت آكل كل يوم. اختر الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والسلمون.
في سن التاسعة عشرة ، مازلت تبني كثافة العظام والعضلات المتنامية. يمكن أن يؤثر الحرمان الشديد من السعرات الحرارية أو المغذيات على هذه العملية. أنت تريد الحصول على الكالسيوم الكافي من ثلاث حصص أو أكثر من منتجات الألبان قليلة الدسم يومياً ، أو بدائل مثل التوفو أو الأسماك المعلبة مع العظام.
إبقاء الأطعمة السكرية والمقلية إلى الحد الأدنى لمنع زيادة الوزن لا داعي لها. شرب الماء بدلا من المشروبات المحلاة بالسكر. حتى إذا كنت تعاني من وزن مرضي ، يمكن أن يسبب السكر الزائد والدهون غير الصحية مشاكل صحية.
