سواء كنت عدّاءًا أو عداءً في المنتصف أو المسافة الطويلة ، من المهم أن تكون السرعة مهمة بالنسبة إليك. سرعة الجري هي تفاعل تخطى السرعة وطول الخطوات ، والتي تعتمد على القوة والقوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم. يمكن إضافة العديد من تمرينات الساق إلى برنامج التدريب الخاص بك لاستهداف هذه المناطق ومساعدتك على التشغيل بشكل أسرع.
رفع الساق الدائمة
تعتبر عضلات الحويضة القوية ، أو عضلات الفخذ ، أحد المكونات الهامة لسرعة الجري ، مما يسمح بحركة ساق أمامية أسرع وحركة ركبة أعلى. إن تمرين رفع الساق الدائمة سيساعد على تقوية وتطوير هذه المجموعة العضلية. الوقوف مع ظهرك نحو آلة منخفضة كابل. قم بإرفاق كبل الكاحل بالكاحل الأيمن. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى بحيث يتم سحب رجلك اليمنى مرة أخرى. فهم كائن قوي لتحقيق التوازن ، وتصويب ظهرك وتقلص عضلاتك الأساسية. اسحب الكابل من خلال ثني الورك لجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك. تمديد الورك ببطء والعودة إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار ثم كرر التمرين مع رجلك الأيسر. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام شريط مقاومة.
ارتفاع مقعد خطوة
هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية. الكواكب الخاصة بك هي المسؤولة عن تمديد الركبة في حين أن الغلطات هي العضلات الأساسية المشاركة في تمديد الورك. قف على المنصة أو مقعد التمارين الرياضية الذي لا يقل ارتفاعه عن الركبة. ضع كل وزنك على ساقك اليسرى واسمح للقدم اليمنى بالتعليق بحرية على جانب المقعد. ثني ركبتك اليسرى وورك لخفض جسمك ببطء حتى تلمس أصابع قدمك اليمنى الأرضية. اضغط من خلال كعبك الأيسر لدفع جسمك إلى أعلى والعودة إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار ، ثم بدل الساقين.
الارجحة الارجوانية الضفيرة
تمزق أوتار المأبض في روسيا هو تمرين في أوتار الركبة غريب الأطوار والذي يعمل ليس فقط على تقوية العضلات ولكن قد يلعب أيضًا دورًا في الوقاية من الإصابات. الحصول على ركبتيك وربط كعوبك تحت مقاعد البدلاء أو يكون لديك صديق عقد عليها. تبدأ مع ركبتيك عازمة على 90 درجة والوركين والظهر مستقيما. تبدأ ببطء لخفض نفسك بأقل ما يمكن نحو الأرض ، وذلك باستخدام أوتار الركبة لمقاومة السقوط على التوالي. بمجرد الوصول إلى الأرض ، قم بتعاقد أوتار الركبة لرفع جسدك إلى وضع البداية. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فاستخدم شريطًا للمقاومة أو لديك صديقًا لتقديم المساعدة.
يمتد للحفاظ على المرونة
إن المرونة العضلية لا تقل أهمية عن قوة العضلات عندما يتعلق الأمر بزيادة سرعة الجري. في نهاية كل تمرين قوة ، تمد بشكل كاف العضلات العاملة. لإطالة عضلاتك الورك ، ادفع قدمك اليسرى مع ساقك اليسرى واخفض ركبتك اليمنى على الأرض. ضع يديك على ركبتك اليسرى. أبقِ ذراعك منتصبًا في وضع مستقيم ، وانحنى برفق إلى ساقك اليسرى حتى تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ الأيمن. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك عن طريق الوقوف بجانب كائن قوي ونقل وزنك إلى ساقك اليسرى. ثني ركبتك اليمنى وارفع كعبك نحو الأرداف. أمسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى وسحب كعبك برفق حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك الأيمن. شغل الموقف لمدة 30 ثانية قبل تكرار التمدد مع الساق اليسرى.
الحفاظ على أوتار الركبة المرنة أمر مهم. استلقِ على الأرض واربط منشفة أو شريط مقاومة حول الجزء السفلي من قدمك اليسرى. استخدم الفرقة لسحب ساقك إلى الأعلى حتى تكون متعامدة على الأرض مع ترك ساقك اليمنى ممتدة ومسطحة على الأرض. سحب على الفرقة حتى تشعر بتمدد في اوتار الركبة ، وعقد لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم الاسترخاء. كرر التمرين خمس مرات ثم بدل الساقين.
