العظام المكسورة لا تسبب الألم فحسب ، بل يمكن أن تتركك في مفاصل صلبة وعضلات ضعيفة. شظية الخاص بك هو أصغر من اثنين من عظام الساق السفلية ، تعمل على طول الجزء الخارجي من الساق الخاص بك. هذا العظم هو جزء من مفصل الكاحل ، ونهايته تشكل نتوءًا كبيرًا في الخارج من كاحلك.
تيبس الكاحل وضعفه شائع بعد إصابة الشظية ، خاصة إذا قضيت بعض الوقت في الجبس أو باستخدام العكازات. استشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة للتأكد من شفى شظية بكاملها.
1. مجموعة من الحركة
يجب إجراء مجموعة من تمارين الحركة عدة مرات في اليوم حتى تستعيد الحركة الطبيعية.
كيف تفعل ذلك: اجلس مع ساقك على التوالي وقدمك غير مدعوم للسماح بالحركة الكاملة. ارسم الحروف الأبجدية في الهواء ، دون رفع ساقك عن سطح الأرض. أداء دوائر الكاحل على حد سواء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، 10 مرات لكل منهما.
العجل يمتد من المرونة. ائتمان الصورة: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages 2. العجل الإمتداد
استخدم منشفة لمساعدتك في تمدد الساق. كلما تحسنت مرونتك ، يمكن أيضًا تنفيذ الامتدادات في وضعية الوقوف.
كيف افعلها: اجلس مع ساقك مباشرة أمامك. عقد واحدة من نهاية منشفة في كل يد وحلقة حول الكرة من قدمك. استخدم المنشفة لسحب أصابع قدمك نحوك مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. يجب أن تشعر بشعور قوي على طول الجزء الخلفي من ربلة الساق ، ولكن لا أشعر بأي ألم.
شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر ثلاث مرات.
3. تقوية القدم
يمكن أن تصبح العضلات التي تحرك أصابع قدميك ضعيفة بعد حدوث كسر في الشظية ، خاصة إذا لم تمشي على ساقك المصابة لفترة من الزمن.
كيف افعلها: اجلس بقدمك على الأرض. ضع منشفة صغيرة مسطحة على الأرض بجانب قدمك. إبقاء كعبك مزروعًا على الأرض ، استخدم كرة القدم لتحريك المنشفة إلى الجانب الآخر من قدمك. كرر في الاتجاه المعاكس.
قم بتجفيف الشعر بالمنشفة بوضع منشفة مسطحة على الأرض أمامك. ضع كعبك على اقرب حافة للمنشفة. استخدم أصابع قدميك لسحب المنشفة باتجاه قدمك ، دون رفع كعبك عن الأرض.
4. يرفع العجل
قم بإجراء عمليات رفع العجل باستخدام السلالم باستخدام قضبان يد إذا كانت لديك مخاوف بشأن رصيدك.
كيف افعلها: ضع الكرة من قدمك على حافة خطوة. اخفض كعبك أسفل الخطوة ، ثم ارفع إصبع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن. كرر 10 مرات. اجعل هذا التمرين أسهل من خلال إجراء عمليات رفع العجل بكلتا القدمين في نفس الوقت.
5. تدريب الرصيد
أداء تمارين التوازن بالقرب من الجدار أو سطح قوي آخر للسلامة.
كيف افعلها: الوقوف فقط على ساقك المتضررة ، والعمل لمدة تصل إلى 30 ثانية. تقدم هذا التمرين من خلال أدائه عينيك مغلقة. يمكنك أيضًا تغيير السطح الذي تقف عليه - مثل الوقوف على وسادة - حيث يتحسن توازنك.
