يمارس التمرين الجالس على الرؤوس ثلاثية الرؤوس أو الجزء الخلفي من ذراعيك العلوية. تتيح لك الماكينة تحديد مقدار الوزن الذي تدفعه واستخدامه لتحدي العضلة ثلاثية الرؤوس. تمد العضلة ثلاثية الرؤوس ذراعيك وتنشط عندما يمتد ذراعيك بالكامل ضد المقاومة. فهم يأخذون جزءًا كبيرًا من أذرعك العليا ويقويهم يساعدك في الحصول على أسلحة محددة. إذا كنت ترغب أيضًا في العمل على صدرك ، فإن تحديًا بسيطًا في ممارسة التمارين الرياضية سوف يتحدى عضلات الصدر.
اجلس
الخطوة 1
الجلوس على آلة تراجع يجلس واختيار الوزن المناسب. اضغط على ظهرك على ظهره في المقعد الخلفي. عندما تجلس ، سترى مقبضًا على كل جانب من جوانبك. ضع يديك على المقابض وقم بتصويب معصميك.
الخطوة 2
دس مرفقيك على جانبيك واسترخي كتفيك. ادفع المقبض لأسفل ، وتوقف قبل أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا. ارفعي المقبضين ببطء إلى جوار جسمك ، وتوقف عندما تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
الخطوه 3
أكمل 12 إلى 15 تكرارًا دون تحريك ظهرك أو رفع الوركين لاستيعاب الحركة. استخدم أثقل وزن إذا لم تعب بعد 15 تكرارًا.
العمل الخاص بك الصدر
الخطوة 1
الجلوس على آلة تراجع يجلس واضغط على المؤخرة ضد لوحة الظهر. تصويب ظهرك وتميل إلى الأمام 45 درجة. استرخاء كتفيك - الحدس قد يجهدهم.
الخطوة 2
ضع يديك على المقابض وثني مرفقيك على جانبيك. دفع المقابض لأسفل ، استقامة ذراعيك. إبقاء ظهرك لا يزال والوركين على مقاعد البدلاء كما تفعل هذا.
الخطوه 3
ارفع المقابض إلى موضع البدء واكمل 12 إلى 15 ممثلين ، توقف عند صدرك والتعب ثلاثية الرؤوس. يتحدى هذا الاختلاف عضلاتك بشكل مختلف ، لذا لا تنزعج إذا كنت بحاجة إلى استخدام وزن مختلف.
