معبأة مع الألياف والبروتين والدهون الصحية والمغذيات النباتية ، يمكن أن توفر النظم الغذائية النباتية لك ثروة من الفوائد ، بما في ذلك الحماية من السرطان وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. ولكن قد تكون مترددًا في الانتقال إلى هذا النوع من خطة تناول الطعام إذا كنت تعتقد أن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية. وفقا للجنة الأطباء من أجل الطب المسؤول ، يمكن أن يكون لديك نظام غذائي نباتي متوازن بشكل جيد ، مع جميع المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لجسم صحي.
وجبات الصباح
الحصول على البروتين وافر هو مصدر قلق على النظام الغذائي النباتي. ما لم تكن قد قررت تجنب الأطعمة الحيوانية تمامًا وتصبح نباتية ، يمكنك الحصول على اللبن اليوناني الغني بالبروتين لتناول وجبة الإفطار بنظام غذائي نباتي. قم بتكسيتها بالمكسرات المكسرة وشرائح الفواكه لتعزيز مظهر المغذيات ، وإضافة ملعقة طعام من بذور الكتان لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ، فإن الحبوب المحصنة بحليب الصويا أو اللوز هي أيضًا خيارات إفطار جيدة توفر الكثير من البروتينات. يمكنك أيضًا تجربة خبز محمص بالكامل مع الجوز أو زبدة البذور أو التوفو المخفوق مع الخضار المقطعة. كما هو الحال مع المنتجات الحيوانية ، فإن أطعمة الصويا مثل التوفو و tempeh هي بروتينات كاملة.
وجبات الطعام النباتية
حمّل على الخضر الورقية على الغداء ، وتصدرت مع شكل من البروتين النباتي - الفول ، التوفو أو المكسرات والبذور. الخضر هي مصادر جيدة للكالسيوم ، وهو مادة غذائية قد تخشى الحصول عليها بما يكفي إذا لم تأكل منتجات الألبان. السبانخ عالية بشكل خاص في الحديد النباتي ، وإذا كان لديك مصدر غني بفيتامين C ، مثل الطماطم (البندورة) ، فإنك تعزز امتصاص الجسم لهذا المعدن. يمكنك أيضًا تجربة شوربة عدس دسمة تقدم مع خبز القمح الكامل ، أو سلطة الكينوا أو الأرز البني المصنوع من اللوز والفلفل الأخضر والبصل الأخضر وزيت الزيتون. الحمص مع قطع الجزر والكرفس وأوتاد الخبز خبز القمح الكامل هو خيار جيد آخر.
عشاء مع النباتات
قم بمبادلة برغر لحمك للحصول على فطر بورتوبيللو مشوي للحصول على نسخة نباتية من هذه الوجبة الشهيرة. توضع فوقه الخس والطماطم وتقدم مع البطاطا الحلوة المحمصة على الجانب. الأرز البني والفاصوليا السوداء يقدمان وجبة بروتين كاملة ، كما يقدم الفلفل الحار ثلاثي الفول مع خبز الذرة. أو جرب مقلاة عادية - قم بتقليب الخضار المفضلة لديك ، مثل البروكلي والبوك تشوي والجزر والبصل مع بعض الكاجو أو الفول السوداني. كن مبدعاً مع الاحتمالات ، ويمكنك الاستمتاع بقليل من اللحم في عدة ليالٍ في الأسبوع ، باستخدام قوس قزح من الخضار التي توفر مغذيات نباتية مختلفة.
التعامل مع النقص
أنت بحاجة إلى فيتامين ب 12 لعصبية سليمة ووظيفة خلايا الدم ، وإذا كنت لا تأكل البيض أو منتجات الألبان في حميتك النباتية ، فقد لا تحصل على ما يكفي لتغطية احتياجاتك. يمكنك علاج ذلك عن طريق تناول الحبوب المحصنة وحليب الصويا ، أو بمساعدة يومية من الخميرة الغذائية. جرب ملعقة طعام أو اثنين على الفشار الخاص بك لتناول وجبة خفيفة بنكهة الجبن. قد يوصي طبيبك بملحق B-12 هو أنك لا تزال لا تحصل على ما يكفي.
